徒手健身，是壹種相對於室內健身的健身方式。徒手健身和在健身房裏面的室內健身相比，不同之就在於，在健身房裏面所進行的室內健身，是需要借助壹定的器械，以及各種啞鈴和杠鈴才能夠得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身訓練時依靠的基本都是自身的重量，從而去完成壹種抗阻的訓練效果。
但徒手健身和健身房的室內健身也有很多相同之處，就比如說，不管是什麽樣的健身方式，我們都需要在進行訓練之前，有壹個較為詳細的訓練計劃，然後才能較為良好的開始自己接下來的健身訓練。
對於被很多人所熟知的健身房室內健身，他們壹般都會有自己的健身房訓練計劃。但對於壹般人來說，徒手的健身訓練相對於來說會比較難，很多人可能就沒有比較詳細徒手的健身訓練計劃，那麽接下來，我就給大家介紹壹個基本的徒手健身計劃。
壹，熱身
首先，不論是徒手健身還是健身房的室內健身，開始訓練的第壹步永遠都是熱身，因為只有先把自己的身體熱開了，肌肉和關節之間的縫隙打開了，關節的粘滯性有所降低時，我們才能更好的去讓自己的肌肉發力，更好的讓自己的關節活動，從而讓我們有壹個更好的訓練效果。
如果我們熱身沒有做好的話，會對自己接下來的徒手健身造成很大的影響，壹個很大的問題就是，沒有經過熱身就去進行比較大負荷的訓練，很可能會讓自己的關節造成壹定的損傷，嚴重的會對關節造成特別嚴重的傷害，也就是說在以後的訓練以及日常生活中，都會受到這個傷害的影響。
二，開始訓練
對於徒手訓練，和健身房的室內訓練很大的壹個不同就是，徒手健身訓練很難以去做阻力很大的訓練，也就是很難有很大的重量訓練。對於壹般的徒手健身新手，我們可以做壹些比較初級的徒手健身訓練動作，比如徒手的俯臥撐，徒手的卷腹，有單杠的話，還可以進行引體向上之類的訓練。
因為是徒手訓練，負荷比較小，所以徒手訓練的量，肯定是要比健身房的室內訓練要大很多的。首先，俯臥撐推薦壹組做20個以上，如果能力夠的話，可以壹組做40個左右，做6-8組即可，做完俯臥撐接下來可以進行卷腹訓練了。
因為我們腹部的肌肉是身上耐力性較強的肌肉，所以壹組卷腹應該最少做30個以上，能力強者也可以做50個左右，組數在4組到6組即可，然後做完這些訓練以後，我們就可以做壹些靜力性的拉伸，讓我們的肌肉得到更好的恢復，從而減緩我們第二天感到肌肉酸痛。
三，在經過壹段時間訓練手，盡可能多嘗試壹些新的徒手動作
徒手健身訓練中，有很多較為困難或者極其徒手的訓練動作，比如倒立，人體旗幟，龍旗，立臥撐等等。這些動作對於很多剛開始徒手健身的新手來說，壹時間是很難以掌握的。所以，我們必須要進行大量的，長時間的基礎訓練以後才能夠完成。