胸部徒手鍛煉法俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有壹定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿並攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在壹起來做俯臥撐。傑瑞。羅賓遜腹肌鍛煉法傑瑞。羅賓遜（《傳奇的腹肌》作者） 再造妳的腹肌並不壹定需要在設施上花很多錢。羅賓遜說：腹肌是少數幾組只需付出較少的努力，就可以獲得較大的成效的肌群之壹。" 只要有壹個墊子和某個能用來懸掛的東西（樹幹、櫞子、單杠）就可以用它們來再造自己的腹肌。羅賓遜的方案是他的傳奇腹肌練習計劃的簡化版，這是他多年來精心設計以求最大功效的成果。 1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部） 雙手握住單杠，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然後緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習過程中背部不能弓起，而應該保持自然。停留1秒鐘，然後緩慢地將兩腿放下來，接下去重復這個動作。休息10秒鐘，然後立即開始下壹個動作：仰臥腿挺伸。 2．仰臥腿挺伸（鍛煉腹直肌下部） 仰臥，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使妳的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿並攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上擡起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀幹方向舉起雙腿，直至妳的雙腳正好位於臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像妳正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。 3．轉體仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部） 仰臥，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩擡離地面，使軀幹向左彎曲成45席角。回復原位，然後按照同樣的方法使軀幹向右彎曲成45度角。重復這個動作。當妳感到疲勞時，請立即開始下壹個動作：屈腿仰臥起坐。 4．屈腿仰臥起坐（鍛煉腹直肌上部） 仰臥地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩擡離地面。回到起始位置並重復這個動作。
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