星期壹：舉啞鈴，要舉自己覺得費力而且能舉起來的。左右手舉到舉不動為止。訓練2小時
在早上，晚上練習效果更好
星期二：可以去做倒立，但是時間要循序漸進慢慢加時間。在晚上練習，訓練2小時以上
星期三：做俯臥撐，要做到肌肉酸痛，做不起來為止，爭取壹天做200個以上，要循序漸進
星期四：給手上綁重物（重物不宜太重）出拳左右手做到疲勞，爭取每天出2000下以上
星期五：打沙袋，每打壹拳都要發全部力氣，壹定每天打2000下以上。
星期六星期日：可以給腳上綁重物去跑步，要在戶外跑，（不要借助跑步機），跑的路程根據字身情況。
以上的計劃練習的是：2頭肌，3頭肌，腹肌，和脘力，指力，體力，爆發力。腳力，大腿肌肉。
練好以上的妳就可以能打啦。
在說說實戰的技巧忌諱把：
壹忌雙手齊擊。壹般情況下,壹手前攻,另壹手後守。如左手攻人,右手護己;左手攻敵,右手防顧。反之,雙手齊擊,只攻不守,壹旦失手,後果不堪設想。如操必勝之機,或已將對方控制到無法攻擊,或對方來不及反攻的情況下,雙手齊擊當為不禁之列,而壹般情況則不要雙手齊擊。
二忌遲緩散滯。攻敵要勇往直前,眼明手快。要做到緊逼先施,做到敵不動時我不動,彼欲動時我先動。以我之先動,逼其不能動,所謂壹招制敵矣。此即先發制人,突然迅速,壹發即至,如拳諺“起如風,落如箭,打倒還嫌慢”。何為滯,壹呆即滯,壹呆必輸。
三忌老步腆胸。技擊之法,步法為最,壹交手,步不能停,若龍行虎奔之勢,變化莫測,收腹提肛,虛實分明,身法、手法、步法配合恰當,舒筋展膊,身要中正。如規行矩步,勾頭曲背,則犯大忌。
四忌聳肩直臂。與敵交手,肢體要平衡,不失重心為主。聳肩者,兩臂向上聳起,或壹高壹低;直臂者,打拳出掌手臂僵直,此即歪斜寒肩,為之四攻。合乎生理拳理,不論做任何動作或跳躍,總要均勻自身,整體平衡。歪斜寒肩易失去重心,技擊家最忌。直臂收回較慢,易被敵方抓手等反擊可乘,亦技擊之不宜。
五忌曲腰扭臀。腰為壹身之柱,發力全靠腰,故腰要正,臀要斂。所謂提領臀部,氣貫四梢,就可約束臀部外突,與裹胯提肛相結合。馬步堅穩,手足敏捷,與人交手,才不犯身歪步斜等毛病。曲腰駝背,雙手就不能如意舒展支撐,也易犯低頭之忌。
六忌軟膝掀腳。膝部過曲,軟而無力。腳趾不能扣地,後腳常以腳跟或腳外側掀起離地,此是無站樁之功,根基不穩,血氣上浮以致頭重腳輕。
七忌臨敵畏懼。怕拳不打,打拳不怕,要做到遇敵不懼,樹立克敵必勝的信心。拳諺說:“打人如走路,看人如蒿草”。“交手時,有人當無人”,不可顧慮失誤。
八忌挺胯開襠。打拳時胯要松要縮,撮提襠部。如後腿僵滯,胯部前挺,上體後仰,重心就會升高。如襠部松弛,兩膝外張,以致下肢松軟乏力。