其實初學者只要制定壹天的就行了，每天都這樣練，拳臥撐60個分2到3組做每次休內息容3分鐘，深蹲120個分3組做每次休息3分鐘，再者就是練腰力這個仰臥起坐150個分3組每次休息5分鐘，這些是身體素質的鍛煉，然後就是打靶沙袋和實戰練習壹個人練比較難，建議妳還去是報個培訓班有人指導姿勢才能標準，妳去當地的健身房看看或者參加當地的散打俱樂部可以***同切磋交流，有興趣也可以來我們武館看看。
二 請教散打教練 怎樣制定壹份散打課程
學習是抄壹個漸進的過程，很多從武校出來的都是只會練不會教。我想這主要是：壹，不夠自信，對自身實力沒有壹個準確的判斷；二，沒有自己的想法，散打練到壹定階段自己應該有所創新或者可以說是有可以發展的東西。
模仿只會失去自我！
三 散打的訓練科目
科學散打訓練方法
壹、準備活動（需要20分鐘）
1.準備訓練的物品，換好服裝。
2.跑1500米，徒手操。
3.復習上節課的內容。
4.壓腿、踢腿。
二、基本部分（需要50分鐘）
（壹）丁腿
丁腿是戳腳拳中的獨特腿法，動作小速度快，靈活多變。丁腿有正丁和側丁兩種，丁腿有腳掌擦地面丁腿，也有直接丁踢，在此只講解後壹種丁腿。
1.正丁腿動作：左腿提起以膝關節為軸，左腳尖勾起向前踢出，力達左前腳掌，上體稍後仰，高度在小腿和腹部之間（圖3-11)。右丁腿同上相反（圖3-12）。
2.側丁腿動作：右腿內扣提起，以膝關節為軸，右腳尖勾起向左前方踢出，力達右前腳掌，高度在小腿和大腿之間（圖3-13）。
練習方法：（1）用正側丁腿踢柱子、大樹、墻等，練習腳掌的硬度，每天幾十腿至幾百腿不定（圖3-14）。
（2）配合防守動作踢丁腿。
（3）配合各種拳法踢丁腿。
(4)乙用左直拳或左抓手攻擊甲面部，甲上體後仰同時用左丁腿攻擊乙左大腿，隨即，調整步法用左丁腿攻擊乙小腿（圖3-15、16）。如上反復練習。
(5)甲用右側丁腿攻擊乙左小腿，乙提膝躲閃，隨即用右丁腿反擊甲右小腿（圖3-17、18）。
學習重點：力達腳掌，如果用腳尖踢中樹、人等物很容易受傷。丁腿略同於彈腿，惟有踢時勾腳尖，踢腿都有壹股彈射力。
（二）接腿b
雙手接腿動作：乙用踹腿攻擊甲胸腹部位，甲壹手由下向上，另壹手由上向下將來腳抓住，同時稍含胸收腹（圖3-19）。
練習方法：(1)單人按以上動作反復練習（圖3-20）。可以配合步法練習。
（2）甲乙依次做攻防練習，接腿動作平穩，接住後松手；踹腿者速度要慢，踹腿路線要直。
學習重點：接腿和含胸動作同時完成。
三、結束部分（20分鐘）
（壹）身體素質練習
1.鴨形走5組×20米。
2.抱腿跑跳 5組×20個（圖3-21）
3.變速跑20米左右沖5次。
4.跳繩 5分鐘左右。
（二）放松活動
1.慢跑200米左右。
2.放松操。
3.互相敲打身體各部位。
4. *** 雙腿。
四、90分鐘時間分配
熱身 8分鐘
復習動作 5分鐘
壓、踢腿 7分鐘
丁腿 30分鐘
接腿b 20分鐘
身體素質 15分鐘
放松活動 5分鐘
五、自我訓練的要求及其它
1.準備活動腰部要活動開，以防被踹腿踹傷：膝關節和腳趾要活動好，為練習丁腿做好準備。
2.丁腿和接腿技術比較好掌握，要想在實戰中運用自如也需下壹番苦功。例如丁腿，腳掌功夫沒有練好踢中對方很容易受傷，因為腳趾是多關節所以很容易受傷，受傷後還不易恢復。接腿動作看起來很簡單，其實不然，它是由多個動作組合的，
沙包的練習方法及註意事項 :
（1）練習方法
在練習擊打沙袋前為了避免受傷，必須強調準備活動及註意以下事項。
1，準備操的內容要使關節，肌肉，韌帶都達到最大伸縮限度，使這些部位的血流量增大。
2，經準備活動後體溫應升高（教練員可以用手摸其背頸部散熱情況，感到有壹定的出汗量）脈跳在120-140次/分左右。
3，擊打沙袋前要纏好護手繃帶（繃帶要求寬5厘米，長250厘米或醫用外科白色紗布繃帶），再戴上擊打沙袋手套。
4，擊打沙袋時思想要集中，註意技術動作的正確性。
（2）註意事項
1，懸吊沙袋的高度，要使沙袋的底部與練習者的尾椎骨相平。
2，擊打沙包的作用力必須要通過其直徑，與擊拳拳面受力相等，不易使手腕受傷。
3，握拳方法與手腕姿勢，必須保證力的直線傳導。
4，由於初學者在握拳，擊拳動作和步伐等基本姿勢方面不能很好掌握，故不宜過早練習沙袋。
四 求問散打教練 散打課程 求懂散打的 散打教練幫忙安排1天課程。 實習，不懂
課程壹般科學的做法是根據整個班同學的素質來分階段教學。
初：以跑步提升專體能耐力和教基本屬拳法：左右手直拳，勾拳，擺拳。基本步法：正反格鬥式，前後左右瞬移、突進、閃身。
中：中高強度體能訓練。各類踢法。組合拳，組合身法。
高：高強度體能。實戰。這時候可以教點擒拿或是雙截棍。
期間伴隨教練平時實戰經驗的傳授。
不知道妳需要的是那個階的，希望對妳有用。
五 MMA綜合格鬥教練課程都教什麽
原來以為，MMA是壹種格鬥術，到了香港體協才知道不是壹種格鬥術，只是當下壹個最開放的比賽規則～可以拳打，腳踢，摔投，地面纏鬥 形成鎖技絞殺～～跆拳道全世界練習人數最多的格鬥術比賽規則主要是腿WTF。拳擊規則就是拳。泰拳，自由搏擊，踢拳，散打規則拳，腿，膝，肘，摔等……柔道，自由跤，中國跤規則摔投為主。巴西柔術主要是摔後可以地面反關節擒技鎖技絞殺，號稱單挑之王格鬥術。用上所有的規則就是MMA。目前我知道香港體協健身學院在教MMA方面的課，還有女生防色狼格鬥術之類的，不妨看下香港體協。
六 少兒武術散打班課程詳細安排
少兒武術的話，我給妳發個嵩山少林寺武僧團的課程介紹妳可以參考壹下
嵩山回少林寺答武僧團培訓基地招生課程介紹：
小學： 思想品德、語文、數學、英語、計算機、科學、藝術等等
初中： 思想政治、語文、數學、英語、物理、化學、歷史、地理、生物、計算機、科學等等
中專： 政治、語文、數學、英語、法律知識、文秘、計算機應用、汽車駕駛與維修、武術、軍事擒拿格鬥等等
散打部:開設散打、擒拿、搏擊、摔跤、少林硬氣功、少林鐵砂掌、朱砂掌及少林七十二絕藝等功法。
套路部:開設國家規定和自選競賽套路（含各種器械）、少林寺各種傳統拳法、少林柔拳、心意把、八段錦、易筋經、洗髓經，兼學其它流派之精華（如太極、八卦、南拳等選修單項）
跆拳道:教授跆拳道禮儀、跆拳道腿法、實戰組合、自衛術、關節鎖固技（擒拿）、品勢等。
七 散打怎樣合理安排訓練時間
壹：散打的練習時間要根據所練習的招數來決定。
1．如何壓腿。壓腿是訓練課中不可缺少的首要環節，初學者必須先過這關，就是成名的運動員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過急，初學者千萬別為了動作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓練項目，不應該受傷。朋友們如果因壓腿導致韌帶拉傷，主要原因是沒有循序漸進，不顧疼痛而強行用力。為了防止受傷，我更強調的是壓腿的方法要正確，如方法不正確則可能導致把腿壓變形，從而影響今後技術動作的提高，若有專門的教練，可按照教練的安排支練習。在壓腿過程中，千萬不能急於求成， 而應由輕到重，不能用力過猛，如果壹下子用力過大，就容易把韌帶拉傷，就不能進行正常訓練。另外，在踢腿的過程中也不能用力過猛，應根據壓腿的程度，慢慢向上踢。
2．在技術動作訓練中應註意加強薄弱環節部位義練習和放松肌肉。散打訓練中腰部是最容易受傷的壹個部位，但腰部又是壹個關鍵發力軸點，不管哪項技術的發力都是腰部的帶動，所以在準備活動和練習中，特別要註意腰部力量的練習，準備活動做好後，要以較輕的重量先做上壹到兩組，讓各個部位都得到適應，以免受傷，然後再加重練習。在力量練習結束時為使肌肉松弛以免發僵，要加壹些輔助性的練習力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習等，這樣就能使練習的力量在快速的內容中發揮出來，達到預期的效果，在訓練結束壹應兩人相互做肌肉 *** 放松10分鐘。
3．在實戰技術訓練中，要註意反應練習和心理鍛煉，在初次實戰前， 我們要加強反應練習，反應有 壹定的基礎，然後再進行實戰練習，在選擇對手時應選壹個與自已實力相當的對手，這樣有利於培養我們的信心，若選擇的對手太強，第壹次實戰就被對手打得很重就對實戰產生壹種畏懼心理，這樣就對其以後的實戰技術的提高與發揮有很大影響 。
二：散打是兩人按照壹定的規則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。分為古傳散手（殺傷性強）、現代散打（限制較多）。 古傳散手作為散打的最早發展要能對抗單人和兵器或多人的格鬥，用頭、指、掌、拳、肘、肩、膝、腿、胯、臂等部位攻擊，主要的技法為打、踢、拿、跌、摔等其中還有肘膝等技法，在格鬥中講究出其不意，不講究花法只講究打贏實用。 現代散打就是常見的以直拳、擺拳、抄拳、鞭拳、鞭腿、蹬腿、踹腿、摔法等技法組成的以踢、打、摔結合的攻防技術。 散打沒有套路，只有單招和組合，見招拆招。
八 關於散打學習班課程安排問題
哈 妳挺厲害啊！俗話說的好嘛。要打人先挨揍，妳想扁別人妳還想不挨打？那內不太可能啊！但是妳學散打壹容般先學基本的！然後體能，等妳把動作都熟悉了接下來就是實戰了，呵呵 這時妳被揍的幾率就打了，要想不被揍妳就要比妳對手強，所以這個時候妳就會用心學了，妳也想把實力提高。那時就由不得妳不用心了！呵呵
九 散打隊快打比賽了訓練課程表
體能訓練，在400米的操場上，跑個30圈，休息8分鐘，然後沖刺打靶，沖刺壹圈，回來不能停，立馬拳腿自由靶，多做些素質，交換，同樣，也是和上面壹樣，天天下午實戰，多打，才會進步，營養也要做好，
十 散打運動員每日訓練計劃業余的
首先妳要明確散打有腿法 （鞭踹蹬） 拳法（直擺勾）
按照每天兩小時或者壹個半小時的話
最好分為135拳法 246腿法 周日用來跑步早晨 晨跑5000米或者3000米比較好
既然已經能自己訓練就證明妳應該已經有了基本功
妳的問題不是很明確妳是想要每天自己，訓練體能還是技術
按照綜合來講我給妳寫個訓練計劃
1
周壹 先做做準備活動，活動活動腰，動動胯骨，脖子，手腕，腳踝。然後
熱身跳繩3分鐘1組，3組 然後壓肩扶在窗臺上即可 空擊3分鐘1組，3組 拳法，技術動作 5分鐘壹組5組 次數隨意（但是要精確，最好自己照鏡子練，站基本姿勢註意收下顎，別的什麽的就不說了）壹定要出的準確！要不出錯了就可能壹直錯下去 在妳從跳繩的那壹刻開始記住，每次做完都要休息2分鐘，在這兩分鐘 有20個俯臥撐， 比如說三分鐘壹組的跳繩 妳跳完壹組之後再休息就做20個俯臥撐 壹直做到技術動作結束，這麽邊練技術邊做體能，體能素質提高的特別快，妳也會特別累，記住什麽都要堅持！ 這麽做完之後技術動作就完成了，這時來體能訓練，當然之前做過俯臥撐了，接下來就不做了，首先妳需要啞鈴，如果沒有就整兩塊磚頭...- -
先做彎舉 壹組10個 5組
躬身提拉 壹組10個 5組
有能力躺床上做做 臥推 壹組10個 5組 這三個體能3組5組都可以
然後100仰臥起坐，這個項目對腰腹抗擊打，出拳等等，踢腿都有好處
順便補充下，出拳要用腰胯帶，轉腳..當然妳可能知道
2
然後就是隔壹天的腿法了，首先熱身跳繩 3X3 分鐘X組 我計算過自己三分鐘能跳300多點當然跳繩壹定要放松，跳繩是最好的放松
然後嘛，腿法最重要的是柔韌程度，當然妳就要壓腿了
橫叉 3X5 豎叉3X5 有能力自己下下豎叉，當然我就是 橫叉下不去，豎叉能下去。踢得壹樣好
還有壓壓胯骨，然後踢踢腿 裏和 外擺 下劈，光壓不踢沒有用.. 壹樣左右各踢10次
然後就開始對著鏡子自己做，腿法練習了 鞭腿 10X3 側踹10X3 正蹬10X3 然後做針對訓練- - 主要妳沒有腳靶，就自己壹個人..當然在每壹組歇著的兩分鐘的時候做做蹲起，分腿跳 蹲起20 分腿跳30 腿法自己也做做空擊 在練練組合 比如說 前擺 後直 前高鞭
在然後 仰臥起坐100
在然後就循環了
主要我就列舉這些項目。我在底下在給妳整個大概的
周1
準備活動
跳繩3X3 分鐘X組
空擊3X3
技術動作 直拳 5X5
每組休息兩分鐘，在期間20個俯臥撐，就自己壹人，不好練
然後休息5分 3X6/10 彎舉 組X次數
3X6/10 躬身提拉
3X6/10 臥推 最好都是20公斤的
仰臥起坐100 個 要是時間不夠，或者沒有器械，就把力量的那兩個去掉
1個半小時怎麽也能完成，自己適當增減
周2
準備活動
跳繩3X3 分鐘X組
壓腿3X3
技術動作 3X10 鞭腿 組X次數
每組休息兩分鐘，在期間20個蹲起或者蹲起跳
體能訓練
俯臥蹲起跳 15個壹組 3組
仰臥起坐100
周3
準備活動
跳繩3X3
步伐練習（滑步，跳步） 3X3
技術動作（擺拳） 3X5 組X分鐘
每組休息兩分鐘，在期間20個俯臥撐
休息五分，體能訓練
有能力就跑3000~2000米
回來壓腿
彎舉3X6/10
然後100仰臥起坐
周四
準備活動
跳繩3X3 分鐘X組
壓腿3X3
技術動作 3X10 側踹 組X次數
每組休息兩分鐘，在期間20個蹲起或者蹲起跳
體能訓練
俯臥蹲起跳 15個壹組 3組
仰臥起坐100
有能力下樓跑步回來壓腿
周五
準備活動
跳繩3X3 分鐘X組
空擊3X3 這次加上擊腹之類的，或者加上腿法
技術動作 勾拳 5X5
每組休息兩分鐘，在期間20個俯臥撐
休息五分，體能訓練
跳步3X3 組X時間
拳臥撐，要做夾臂的，臂角壹定要小20個就夠，有器械就把周壹的體能做壹遍
100仰臥起坐
周六
休息了就爽了
熱身準備活動
跳繩3X3 分鐘X組
壓腿3X3
步伐與空擊組合在壹起，並且加上腿法，多做組合3X3
技術練習(組合技術，或者單壹技術，都可以，組合就把腿和拳加在壹起練）3X5 分鐘X組
在期間休息交替做蹲起跳，還有俯臥撐
跑步5000米或者3000米
回來上力量
100仰臥起坐話說我壹次能做200
俯臥蹲起跳30
拳臥撐20
周日休息
這玩意不能天天練
自己練也不能實戰，也不能摸肩，也不能打手靶，踢腳靶，所以自己練相當痛苦，沒有人跟妳壹起進步，當然妳上學沒時間
這些都是自己在隊裏練過的，我總結壹下給妳寫出來了，妳參考下
自己適量增減，也可以留個QQ 遇到不明白的來問我，在補充問題留就行
我留怕舉報
采納吧，手打很痛苦
專業是省隊，體校只是壹個啟蒙的作用，從小在體校只有兩種路，壹是準備打省比賽進省隊，二就是沒什麽太大前途的或者受傷的進體院
街邊的武館就是野路子
有些東西不是專業的教練根本教不出來，省隊的某些教練也教不出來
壹個直拳 壹個鞭腿 他所能講出的意義取決於教練的水平
反而有些基層能教出來