已經進入健身房壹段時間的妳，對於下肢的腿部訓練是否有著壹種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上占有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之壹。但是妳知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響妳所訓練的下肢肌肉部位嗎？
妳知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響妳所訓練的下肢肌肉部位嗎？ 腿部推舉機有什麽好處？1 對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。 2 抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。 3 在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。 4 腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。 5 它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。 6 它可以減輕背部的壓力同時挑戰妳的腿部肌肉。 7 根據妳所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。
腿部推舉腳的位置很重要腿部推舉（Leg Press）是壹種復合式的負重訓練，主要是在鍛煉我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲壹樣都著重於股四頭肌的訓練，壹般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看妳要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響妳所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！
使用腿部推舉機，妳的腳掌位置都放對了嗎？位置 1 標準放置 腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓妳的股四頭肌獲得充分的 *** 與成長，但這樣的方式有壹個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致妳無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。
腳掌采用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ?buzzfeed位置 2 高腳放置 當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及 *** 的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以妳也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。
如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ?buzzfeed
位置 3 低腳放置 如果妳對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，妳也可以采用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當妳將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的 *** 位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。
低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ?buzzfeed位置 4 窄距放置 透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的 *** 度，同時也會 *** 到大部分的股四頭肌，如果妳想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。
腳掌采用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的 *** 度。 ?buzzfeed位置 5 寬距放置 利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然妳也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果妳的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。
雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ?buzzfeed資料參考／barbend、anytimefitness 責任編輯／David