據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。所以做拜日式時，心中要滿懷感激之情。
瑜伽，就是使我們達到內心的和平與寧靜，從而實現外在世界的和平與安寧。
山式站立準備
動作：雙腳自然並攏，身體直立，雙肩放松，雙手放在身體兩側，深長緩慢的呼吸，目視前方。感受呼吸，吸氣雙手合十胸前，乞求太陽神的祝福。
吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向上延展。
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直（可以微微彎曲膝蓋），雙手掌盡量放在地面上，上身盡量伸展的靠近雙腿。
動作：吸氣，右腿向後邁出壹大步，膝蓋腳背平貼在地面上，檢查左腿膝蓋與地面保持90度直角。伸展右側的髖部，眼睛平視前方。腳尖壓在地面上，將腿部向後方伸展，胸部向上伸展。
呼氣，膝蓋輕輕落地。
動作：呼氣，放松背部，將左腳向後與右腳並攏，吸氣，臀部上推，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。
動作：呼氣，雙膝觸地，彎曲手肘，臀部向上翹起，將胸部放在雙手間的地面上。將身體向下的同時下巴內收。腹部和鼻子不要觸碰地面。
動作：吸氣，臀部稍向前推送，將身體完全貼在地面上，伸直手肘身體向上擡起，腳背貼地。展開胸脯打開雙肩。手掌五指張開，掌心壓在地面上，放松腰部的肌肉，眼睛平視前方。腳腕向下壓在地面上，將雙腿向後伸展，背部向上挺直。
動作：呼氣，勾起腳尖，擡起膝蓋伸直雙腿，臀部向上向後擡起，如果可以的話，讓頭頂百會穴觸地，眼睛看著肚臍的方向，收緊腹部大腿的肌肉。
吸氣，右腿向前邁回至兩手間，左腳膝蓋腳背平貼在地面上，右腿膝蓋與地面保持90度直角。下壓左側的腰部，髖部與大腿，眼睛平視前方。腳腕壓在地面上，將腿部向後方伸展，胸部向上伸展。
呼氣，左腿向前邁回兩腳並攏，伸直膝蓋，成脊柱前曲伸展式。
與步驟3相同。
吸氣，身體向上回到手臂上舉式。手臂由體前向上高舉過頭。
與步驟2相同。
12.山式站姿
呼氣，手臂由體前放下，成山式站姿。
註：1-5和8-12的動作相重復。