硬拉主要分為傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉。
1、傳統硬拉
雙腳站距較窄（≤肩寬），握桿雙手位於膝關節外側，蠢稿有明顯的的伸髖動作（臀部的前推），傳統硬拉作為最為經典的硬拉姿態。
2、相撲硬拉
雙腳站距較寬（＞肩寬），握桿雙手帶桐孝位於膝關節內側。相比傳統硬拉，相撲硬拉起始位置上肢更加直立。
3、羅馬尼亞硬拉
杠鈴桿落至膝關節以下便發力拉起，羅馬尼亞硬拉有著更小的屈膝角度。在它的硬拉過程，更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把重點放在了腿後側的腘繩肌，臀部的拉伸和張力的收回。
硬拉註意事項
1，正確的站姿和手勢。在傳統硬拉中，站姿應該保持寬松，雙腳與肩同寬，腳趾向前，身體重心位於腳跟上。手勢應該寬於肩，手掌朝下，手臂伸直。
2，正確的杠鈴位置。杠鈴應該位於腳跟正中央，靠近腳趾的位置，這樣可以最大限度地減少腰部的負擔。
3，正確的下蹲姿勢。下蹲時應該保持輪襪背部挺直，臀部微微向後，膝蓋在腳尖之上，這樣可以最大限度地減少膝蓋的壓力。
4，正確的起立動作。起立時應該用力挺直腰背，同時用力收縮臀部和大腿肌肉，這樣可以最大限度地發揮訓練效果。