硬拉的動作要領
首先挑選有20公斤的空桿，雙腳站立與肩同寬或者略寬，腳尖向正前方。硬拉的時候屁股向後坐，膝蓋和上半身同時折疊，上半身折疊的角度要小，頭和軀幹保持直立，略微前傾。蹲下去的時候大腿根部等同於膝蓋的位置即可。拉起的時候上半身不要太過於俯身，應該把髖部先推出來。身體自然而然的直立。背部保持收緊。
這樣就是壹個硬拉的基礎動作要領。
很多人硬拉下不下去，或者拉起來的時候含胸駝背。硬拉也是很有學問的壹個動作，非常復雜。所以需要做壹些輔助性的動作。
輔助動作壹
做羅馬尼亞硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他動作不變），這種硬拉訓練大腿後側非常明顯，重量會比硬拉輕很多，這種動作可以說比硬拉要稍微低級壹些，因為他腿部和髖部不需要折疊很多。只需要微微彎曲，上半身頭和軀幹保持直立，向前俯身即可。這個動作可以作為硬拉的退階訓練。
輔助動作二
劃船
劃船也是訓練背部的壹個非常黃金的動作，劃船的起始姿勢也和硬拉的起始基本差不多，但是劃船的重量會小很多，而且劃船可以在起始姿勢上模擬硬拉，因為劃船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。
很多人在硬拉大重量的時候，動作會因為重量太大，自身不能完全的控制它，從而導致動作變形，不光硬拉，但凡是大重量的動作，基本上都會因為想要擡起重要，而導致動作變形。所以在劃船的起始姿勢控制好重量，把劃船的起點降低壹些，這樣也會輔助硬拉訓練。
輔助動作三
空桿硬拉或者小重量硬拉
在這種情況下，完全的模擬大重量硬拉的姿勢，在小重量的時候把動作控制好，反復多次（20次以上），壹開始大多數人可能會控制的比較好，到最後幾次，就算是空桿或者輕重量，肌肉不能保持動作，耐力不強，動作壹樣會變形。所以這也是考驗妳的壹個方法。這種輔助訓練，在每次非那個肌肉群的訓練日來進行十幾分鐘的訓練，加強自己的動作控制！