硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果
硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果，鍛煉肌肉最基本的動作就是硬拉，硬拉做好了，對後續鍛煉才有幫助。如果硬拉方式不對，可能會對肌肉鍛煉造成反效果哦。下面壹起來看看硬拉的標準動作，掌握動作要領才能有效果。
硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果1屈腿硬拉
使用器械：杠鈴、曲柄或直柄杠鈴
鍛煉部位：主要鍛煉後腰豎脊肌。
1、 動作要領：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；
拉到最高點時，雙肩盡量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。
2、註意：
動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
腿部不要過於伸直或彎曲，過於伸直就只鍛煉大腿後側，過於彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，壹般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。
開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開壹點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。
直腿硬拉
使用器械：杠鈴、啞鈴
鍛煉部位：主要鍛煉大腿股二頭肌。
1、動作要領
兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握壹對啞鈴，勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
2、註意：
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。
要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。
硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果2羅馬尼亞硬拉
使用器械：杠鈴
鍛煉部位：臀、腿部腘繩肌、背部
1、動作要領：
抓緊杠鈴，握距略微大於肩寬，兩腳的距離略微大於髖關節。把杠鈴從固定鉤上擡出來，小心地向後退壹步。
保持膝關節微微彎曲，收緊臀部，保持背部平直，從妳把重量集中到膝蓋以下的.位置，都要並且盡量讓杠鈴離身體近壹點，這樣妳會感到大腿和下背有很強的拉抻感。
不要使用爆發力快速拉起杠鈴，當妳把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
2、註意：
在完成每次動作期間，註意在發力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了妳所需要的次數。
在動作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠，下背腰椎受到的壓力就會更大。
收緊腹肌，穩定妳的軀幹。向肚臍方向發力，並且註意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
不要爆發力提拉、在慢速用力和妳的控制之下完成動作。突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
動作的要點是“臀部優先”策略，意味著妳的第壹個動作總是會用妳的臀大肌更多壹些。這樣會幫助妳有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
盡量讓妳的膝關節每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
相撲硬拉
使用器械：杠鈴
鍛煉部位：臀部、腿部
1、動作要領：
采用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。註意肘部不要彎曲。
肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴桿；下蹲直至大腿接近與地面平行。
深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。
雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至妳到達鎖定位置。
放下重物時應該和提拉時壹樣認真，因為很多人都是因為放下重物的動作不標準而受傷的。反向重復提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴桿靠近身體。
2、註意：
在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。
提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。
感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。
確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時盡量避免背部彎曲。
妳在提拉時還要想著使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向。