1.起始動作：雙腿盡量靠近杠鈴，雙腿距離稍寬於肩站在杠鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將杠鈴舉起。
3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。
2 硬拉腿部動作要領
無論是哪種硬拉方式，對腿部有幾個要求是壹定的。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；
2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。
3 屈腿硬拉
屈腿硬拉是我們做的最多的硬拉動作，也就是我們所做的傳統硬拉。
腿部動作要領1.雙腳與肩同寬站立；
2.雙腳站開呈外八狀，運動中膝關節彎曲，大腿和小腿成壹定角度。
主要鍛煉部位屈腿硬拉時動用的肌肉很多，能鍛煉到眾多的肌肉群，主要鍛煉到腿部股二頭肌（腘繩肌）、臀部臀大肌和背部堅脊肌，對豎脊肌的鍛煉又在其中占了主要部分。
4 直腿硬拉 腿部動作要領
1.直腿硬拉中雙腳站立比肩稍窄；
2.向前屈體，但是不要彎曲膝蓋。整個腿部保持直線。
主要鍛煉部位直腿硬拉和屈腿硬拉壹樣鍛煉肌肉群眾多，尤其是他能使股二頭肌（腘繩肌）得到最大程度的拉伸。