胸肌如何練?

平臥舉起始姿勢仰臥長凳將杠鈴放在乳頭上方。動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止壹秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。註意要點註意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止壹秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。註意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 臥式直臂上拉起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止壹秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。註意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握壹較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。壹、杠鈴平臥推舉切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動範圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓壹個橡皮圈。在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，並為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，妳會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。組數：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。二、啞鈴飛鳥這是壹個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到壹種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同壹水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。擡高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。組數：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用“3-0-2”秒的節奏。技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”壹個人，且自始至終不要推開他。提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規範。三、啞鈴上斜臥推可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關註對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麽做才是最有效果的？如果妳是個胖子的話，我是說如果妳的腹部脂肪層比較厚。妳必須采取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持壹個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果妳本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當妳停下來的時候，妳不得不把腰挺起來做壹個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，妳腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練餵那個位置的腹肌。小肚子該怎麽樣還怎麽樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。擡腿。別擡成90度。擡成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的壹半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的壹半。 4，身體完全倒下。準備下壹次動作。以上這4個步驟為壹次。8次為壹組（多了妳也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人註目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。壹、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復壹次，連做8次。二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這壹練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰壹手握把手或拉壹定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但壹定要在健身房裏才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裏也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹妳壹些動作，讓妳在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓妳有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒妳壹些重要的事情及觀念： 1. 運動前壹定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人壹定要先做心肺運動，如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間壹定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為妳訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少壹點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人壹定要去看醫生，做腹肌訓練時壹定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有壹點很重要：毅力+耐力+恒心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，妳將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋盡量接近妳的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數壹邊各25下。註意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險身體向左側躺成壹直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。註意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。註意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上擡和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側擡下背受力：低風險此動作是從上面側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上擡，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。註意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上擡約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。（壹）練腹探秘：壹、半仰身坐。它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之壹。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為壹組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約壹分鐘左右，練習4-8組。練到壹定程度後，便可延長靜停時間。隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做壹些拓展性的動作。以深化訓練。二、半側身坐。它是仰臥起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身臥在長凳上，雙足壹前壹後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面擡起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為壹組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約壹分鐘，練習壹段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應註意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在壹個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰臥向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理壹會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。三、仰半舉腿。仰臥長凳上，腰後墊壹軟物，雙足套住膠圈的壹端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，壹手凳下握竹竿後端，另壹手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。此練習以靜停20-30秒種為壹姐，組間間歇1分鐘，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候征兆"及訓練後的肌肉反應而定。四、直角斜坐。仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。壹面幫助維持身體平衡，壹面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為壹組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放松。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是壹條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得“腹肌驚人”的秘密。（二）腰肌練習方法：壹、直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。二、山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。