1964年的“東京奧運會”，新增加的比賽項目包括在日本最受歡迎的柔道和排球，柔道是日本的國技之壹，日本選手奪金並不奇怪，但是源自西方的排球運動，日本女排卻能奪得金牌，令全世界感到震驚。日本女排身材矮小，根本無法與蘇聯、波蘭、美國選手相比，更難以想象的是，這12位球員多數來自大阪附近的壹家紡織廠，他們的教練就是這家紡織廠的原料采購部經理大松博文！
大松博文與日本女排
大松博文出生於1921年，國籍是日本，20歲入伍，在炮火紛飛的年代成為戰爭中少數生還的幸運者。1952年，大松博文在他所供職的紡織廠組織了壹支女子排球隊，為了能夠在短時間內提高隊員們的排球技術，他采用了極為殘酷的“魔鬼訓練法”，經常對球員敲頭、踢屁股、大聲痛罵，甚至羞辱等等，以鐵血教育訓練出壹只令人喪膽的隊伍。由於運動量太大，常常會訓練到深夜，大松博文壹度遭到勞工組織的集體抗議，外界媒體也對他倍加質疑。
大松博文與日本女排
1960年，大松博文率領日本女排參加“第三屆世界女子排球錦標賽”並壹舉獲得了亞軍，然而並沒有引起日本國內的關註，大松博文壹氣之下摔碎了亞軍獎杯，發誓要為日本帶回壹座真正的世界冠軍獎杯。兩年後，大松博文再次率領日本女排參加“世界女排錦標賽”，以全勝成績獲得冠軍，震驚體育界，當時已經41歲的大松博文壹舉成名，他的魔鬼訓練法也風靡壹時，日本媒體甚至給他起了壹個“魔鬼大松”的綽號。在大松博文的帶領下，日本女排連續多年問鼎世界級大賽冠軍，並於1964年獲得前文所說的日本歷史上第壹塊“奧運會”女排金牌，大松博文秉持著“要想當世界之最，就必須要接受世界上最嚴格的訓練”的信念，成為體育界的壹股“清流”。他帶領的日本女排創下了世界女子排壇史上連勝175場的奇跡。
大松博文與日本女排
1965年大松博文宣布辭去日本國家隊教練壹職，引起了我國排球界的註意，當時的“中國排協”經過周恩來總理批準，特邀大松博文來華協助中國女排訓練。大松博文先後四次來到中國，並受到周總理的接見，他曾在日本《讀賣新聞》撰文談起這段經歷：“這是我在第二次或第三次訪華時候的事。周總理到北京體育館來看我們練習，那時，可能是他碰巧看到我打運動員的屁股。
“後來他在休息室裏壹見到我就笑著說：‘解放後，中國有條法律，就是不準打人。身為總理的我請來的大松先生，這樣對待運動員，她們要是說責任在我，那我就不好辦了。’當時，我忽然註意到他穿的衣服的袖口，在破了的地方補著壹塊補丁。我會見過各式各樣的重要人物，但從沒見過壹個穿這種衣服的人。我早就有這樣的印象，認為他是壹位嚴格、卓越兼備的人，看到他穿這樣的衣服，就再次使我感到，他是個比任何人都嚴於律己的人。”
周總理接見大松博文
在來到中國以後，大松博文保持著壹貫的魔鬼式訓練風格，令當時的中國女排“遭受”了前所未有的訓練強度。大松博文提出“三從壹大”的精神，即從難、從嚴、從實戰出發和大運動量訓練，為中國女排帶來了全新的排球理念，也奠定了日後中國女排艱苦卓絕的精神意誌，他因此被稱為“中國女排教父”。也正是因為中國女排在大松博文的指導下進步相當明顯，中國乒乓球、羽毛球等項目也受到啟發，開創了自己的訓練系統迎來崛起。不過令人遺憾的是，1978年大松博文因急性心肌梗塞而離開了人世，最終沒有親眼見證中國女排“五連冠”的歷史性時刻。
周總理接見大松博文及女排
超量恢復
超量恢復（exceeding compensation）亦稱“”超量補償。是指運動員訓練與比賽後，能量恢復過程的階段之壹。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。待保持壹段時間後，又回到原有水平。其程度和出現的早晚與運動量密切相關：運動量越大，消耗的物質越多，超量恢復的程度越明顯，但出現的時間延遲；相反，運動量越小，消耗的物質越少，超量恢復的效果亦不顯著，但出現得較早。據此規律，可合理安排大運動量訓練。
中文名
超量恢復
外文名
exceeding compensation
提出者
雅姆波斯卡婭
具體事項
做好整理放松活動等
理論意義
能使身體鍛煉、訓練的效果更佳等
別稱
超量代償
內容簡介
超量恢復
肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面壹定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在壹定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下壹次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的壹段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。
理論研究
超量恢復
前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的。她的研究證明：
⑴在適宜的刺激強度下，運動肌糖原消耗量隨刺激強度增大而增加；
⑵在恢復期的壹個階段中，會出現被消耗的物質超過原來數量的恢復階段，稱為超量恢復；
⑶超量恢復的數量與消耗過程有關，在壹定範圍內，消耗越多，超量恢復效果越明顯。
此後，許多運動生化工作者對肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質、肌紅蛋白、磷脂、酶活性的超量恢復過程進行了研究，進壹步證實超量恢復的基本規律是客觀存在的；並且不同物質超量恢復的速度不同。由此提出：
⑴肌肉活動時消耗物質的超量恢復原理；
⑵運動後恢復期物質恢復的異時性原理。
理論內容
原理概述
超量恢復
超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程，並不代表超量恢復。超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成再生，基本上在睡眠時進行的，因此營養和睡眠是兩個重要環節。
劇烈的運動停止，能量的消耗大幅度下降，這時合成必然超過分解，直至身體恢復徹底。這種不斷的大量消耗身體內能量物質，又不斷地恢復，特別是形成的超量恢復是我們人體進行運動健身的重要生理學依據。
超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在壹定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯.如果活動量過大了，超過了生理範圍，恢復過程就會延緩.運動實踐證明，運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽，能提高訓練效果和創造優異比賽成績。
人體的肌肉力量之所以在合理訓練後能夠逐漸提高，就是因為有“超量恢復原理”在起作用。
目前所有的肌力練習方法，可以說都是根據這壹理論基石推導延伸出來的。毫不誇張地說，沒有超量恢復，就沒有肌力的增長，人體就不會具有可訓練性。
超量恢復是在運動的休息期來完成的。在增肌訓練的時候，如果是大強度，必須要有三天的休息時間，每次進餐時，必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。訓練的當天壹定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有兩天或者是壹天的休息時間，但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。
在訓練後恢復期的時候所要提醒大家的其實就是兩點，保證充足的睡眠和營養的合理搭配。超量恢復期其實對每個人而言都是不同的，要求我們做好訓練和飲食計劃，抓準最適合自己的時機進行訓練、休息和補充營養，進步會很快。
恢復三階段論
恢復過程簡要地可分為三個階段。
1.運動時的恢復階段
運動時人體的能量消耗過程（分解過程）占優勢，恢復過程（合成過程）也在進行，只是由於身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質較多，身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復（再合成），也滿足不了消耗的需要，造成消耗多於恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動的機能能力下降。
2.運動後的恢復階段
身體運動停止後能量物質的消耗過程減弱，恢復過程就明顯占優勢，這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來（運動前）的水平。
3.超量恢復階段
運動實踐證明，人體運動後的能量物質和各器官系統的機能能力，在有壹段時間裏可以超過原來的水平，維持壹段時間後又回到原來水平上。
人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質（ATP、蛋白質、糖和無機鹽等）不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在壹段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分復雜，在生理學上主要是壹種刺激與反應的關系而形成的，在壹定的生理範圍內，運動強度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相應的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態也是如此。超量恢復是客觀存在的規律，人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規律，是目前正在不斷探討的課題之壹。
理論應用
應用概述
超量恢復
不同能源物質在運動時的消耗速率和恢復時間是不相同的，而不同專項運動對消耗能源物質的要求不同，這就成為選擇休息間歇、掌握負荷強度和量度的壹個重要依據和指標。目前認為可以根據不同能量物質恢復的速率來安排不同專項練習的間歇休息時間；而超量恢復則是課後休息期至下次訓練時應掌握的指標。
在訓練課中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓練量，又取得良好的訓練效果，是值得註意的問題。在訓練課中被消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物，在運動間歇休息期恢復或消除。能量物質的恢復通常用半時反應（Re- actionofHalfTime）表示，半時反應是指恢復運動時消耗物質二分之壹所需要的時間。
磷酸原恢復
目前研究較為清楚的是磷酸原恢復。在10秒全力運動中消耗ATP和大部分CP，運動後其恢復規律。
研究表明，磷酸原恢復壹半的時間為20—30秒，力竭性運動後30秒CP恢復約70%，基本恢復的時限為2—5分鐘。這意味著在10秒以內全力運動的訓練中，二次運動的間歇時間不能短於30秒，保證磷酸原在盡可能短的時間內，至少恢復壹半以上，就可以維持預定的運動強度。組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復時。由表9-15可見，組休息間歇在4—5分鐘為宜，使機體活動在壹個新的起點開始。
乳酸消除
如果運動肌中有大量的乳酸生成，則選擇氫離子透過肌膜達二分之壹量的時間，作為適宜休息間歇的最適宜的時間。目前研究結果認為，30秒全力運動的半時反應為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右。1分鐘全力運動後，半時反應約為3—4分鐘，因此，休息時間要長達 4—5分鐘。最大乳酸生成的成組練習為4X100米跑，跑後血乳酸消除的最佳半時反應為15分鐘左右，‘活動性休息有助於乳酸的消除速度加快。在運動後恢復期，乳酸的消除速率受休息方式影響。活動性休息中血乳酸消除的半時反應為 11分鐘，恢復至安靜水平約1小時，而休息性恢復中乳酸消除的半時反應需要25分鐘，恢復至安靜水平則需要2小時。實驗證明，進行輕量的活動（如散步、慢跑）比靜坐和躺臥休息方式乳酸的消除速度快。因為輕量活動時，血液循環較快，輸送至肌肉中的氧較靜坐時多，肌肉中代謝水平也較高壹些，有利於乳酸消除。
訓練課後適宜的休息方式影響血乳酸恢復至安靜時水平，如靜坐需1-2小時；而進行慢跑或增加壹些恢復性措施，如按摩、熱水浴、堿性食品等，則僅需30分至1小時即可。
理論意義
超量恢復
⑴能正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。壹般來講在超量恢復階段進行下壹次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高壹層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。
⑵在壹定生理範圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的壹種綜合刺激，根據刺激與反應的生物學原理，在壹定的生理範圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。所以，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。
⑶不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。力量性練習，主要是促使肌肉中蛋白質的超量恢復，肌纖維增粗，力量增大；速度性練習，主要促使肌肉中磷酸的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快；耐力性練習，主要促使肝糖元的超量恢復，可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質中，肌肉中的磷酸肌酸出現超量恢復最快，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；肝糖元較磷酸肌酸超量恢復慢；蛋白質的超量恢復出現最慢，但消失的速度也最慢。
註意事項
理論概括
超量恢復
⑴身體進行不同性質的運動時或運動之後，要註意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下壹次身體運動。有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，脂肪要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的遊泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。
⑵並非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理“極限”範圍內進行大負荷練習，負荷過小，則練習無效果；負荷超生理“極限”，則可能傷害身體，影響健康。生理“極限”要根據個人的特點，做到心中有數。
⑶身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力，壹方面形成不了超量恢復，另壹方面可能形成疲勞積累，出現明顯的機能下降，影響鍛煉效果和身體健康。
⑷初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急於求成。在這種條件下，首先要掌握壹些超量恢復的原理和相關知識；另外在追求超量恢復效果時，要註意循序漸進，掌握各種練習技能。
具體事項
1、做好整理放松活動
做整理放松活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程壹樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放松，可能造成靜脈血（下肢的）回流受阻，腦部貧血、缺氧等，產生“重力休克”。因此，整理放松活動不是可有可無的。整理活動主要包括壹些深呼吸運動和緩和身體及松弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態。
2、加強營養補充
人體參加運動後必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復，使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物，如耐力性練習後要註意糖的補充；力量性練習後註意蛋白質的補充等。壹般來講還要註意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。
3、物理方法
主要是采用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等，可以促進恢復過程。
4、心理調節方法
心理調節主要是采取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復。
超量訓練與過度訓練
Peter Fu? NSCA運動與健身? 2017-02-21
超量補償原理
在經歷壹次較大量的訓練後，肌肉的機能水平會出現暫時性的降低，然後隨時間開始恢復。經歷壹段時間恢復過程，肌肉機能水平會稍高於訓練前，這就產生了超量補償，如果能夠找準這壹時機不斷進行訓練，訓練效果就會不斷提高。
過度訓練
相對於超量補償，還有壹個概念叫做過度訓練。是指在肌肉機能還沒有完全恢復的狀態下再持續性進行訓練，導致肌肉機能水平的持續下降。
我們制定訓練計劃時，訓練之間最後有壹定的間隔，需要壹段時間的恢復，產生超量補償。產生超量補償的時間大約在48—72小時之間。
利用好超量補償原理，肌肉機能下降（肌損傷和超量補償）都會為肌肉增厚和發達的必要條件。因此，我們把肌損傷定義成產生肌肥大的不可或缺條件是不正確的。肌損傷只是促進肌肥大的主要原因之壹，引起肌肥大的主要原因是代謝物堆積、激素分泌等，也就是無肌損傷也可產生肌肥大。這也就是有些耐力性項目也可以塑造結實肌肉的原因，例如：遊泳、自行車、長跑等。
運動與健身必須遵循科學的指導，所有的經驗都應經得起科學實踐檢驗，我們盲目的認為出汗就可健康，運動就壹定帶來健康。