1，從練仰臥起坐/膝蓋開始。首先，我們開始基本的仰臥起坐訓練，平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手交叉放在胸前，然後輕輕擡起上半身，從肩胛骨到下背部逐漸離開地面。完全坐起後，保持這個姿勢短暫停頓。
然後，慢慢讓上半身回到地面，重復之前的動作。註意不要用力過猛或者不擡脖子就突然坐起。仰臥起坐要靠腹肌來承受壓力，而不是脖子。保持背部挺直——做仰臥起坐時不要彎腰駝背。彎曲膝蓋和向後傾斜比仰臥起坐更容易，只是將肩胛骨擡離地面——而不是整個上半身。
仰臥起坐和彎曲膝蓋是妳的腹肌中樞。整體來說，妳的腹肌相當大，從腰部到胸部都有。想要擁有豐滿、雕塑感的腹肌，保證腹部的每壹個部位都得到鍛煉是非常重要的。
另壹個很好的核心腹肌鍛煉方法是平板支撐法。平板支撐法本身就是壹種相當常見的鍛煉核心肌肉的方式——通過在基本的平板支撐動作上增加不同的姿勢或動作，就可以大範圍的鍛煉肌肉。
2.擡腿練習。雙腿伸直並攏躺在地板上。保持雙腿伸直，然後緩慢穩定地擡起雙腿至垂直位置，雙腳指向天花板。然後，將雙腿輕輕放回地面，重復上述動作。
做這個練習的時候，不要分開雙腿或者彎曲膝蓋，除非妳覺得太難了——這種情況下，我們可以稍微改變壹下練習方法。妳可以把妳的膝蓋靠在妳的胸前，而不是把妳的腳指向天花板。妳也可以進行額外的挑戰。做這個練習的時候，盡量在兩腿之間放壹個實心球或者其他輕質物體！
擡腿運動是妳小腹的肌肉。雖然小腹肌肉很難突出來練，但是優美的小腹肌肉可以讓妳的六塊腹肌變成八塊！
3.做單邊仰臥起坐。首先像基本的仰臥起坐壹樣仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。保持肘部彎曲，雙手放在腦後。首先擡起右膝，向胸部彎曲。
在擡膝的同時，試著輕輕擡起並扭動上半身，用左肘觸碰右膝。然後，放松上半身，輕輕回到地面，然後放下右膝，擡起左膝觸碰右肘。重復上述動作，使膝蓋和手肘交替接觸。
單側仰臥起坐鍛煉妳的斜紋肌，這是任何深度腹肌鍛煉的“必備”。妳這邊的斜紋肌肉很重要，不僅因為它關系到腹部的力量和核心的穩定性，還因為它們在切割和塑形時看起來相當驚艷。
結實的斜紋肌肉讓妳的兩側看起來緊致勻稱，能給人壹種妳很苗條的印象。如果妳“真的”非常註意鍛煉妳的斜肌，妳最終會發現妳的臀部上方有壹個“凸起”，這表明妳有強大的斜肌。
4.通過弓步壓腿鍛煉腿部、後腿肌肉和背部。壓腿弓步是壹項很好的運動。它可以鍛煉妳的腿部和背部肌肉，同時還可以鍛煉妳的臀部、背部和腹部肌肉壹起作為二級肌肉群。當進行弓步壓腿時，首先將雙腳分開至臀部寬度，站直。
然後右腳向前邁壹步。彎曲右膝，身體壓向地面，背部保持挺直，直到右膝彎曲90度。然後，將身體恢復到站立姿勢。在這個過程中，身體的重量總是放在右腳上。然後，左腳重復右腳的動作。做這項運動時，保持緩慢和穩定-過度或突然的緊張可能會傷害妳的膝蓋或背部。
雖然妳之所以對鍛煉腹肌感興趣，最有可能的原因是妳希望腹部的肌肉變得結實，但妳也應該註意“所有”核心肌肉群的訓練，包括妳的下臀部、背部和上臀部的肌肉。如果只專註於腹肌訓練，外表會顯得“不平衡”。也許妳肚子的肌肉會變得很發達，但是外圍會很松弛。
更重要的是，良好而多樣的核心鍛煉對塑造良好的姿勢、平衡、脊柱穩定性和整體健康非常重要。不要忽視從胸部到膝蓋的任何肌肉群——否則妳會後悔的！
鍛煉和支撐核心肌肉群的方法有很多。從弓步壓腿到臀部屈肌練習，以及借助穩定球的擡腿。想要練出雕塑感的腹肌，壹個強大堅實的核心肌肉群是絕對必要的。
5.不要相信常見的關於腹肌訓練的誤區。因為人們普遍渴望擁有緊實的腹肌，所以自然會有都市傳說和其他未經證實的關於腹肌訓練的說法。不要相信任何涉及打造性感腹肌的話題——如果壹條關於鍛煉腹肌的新聞聽起來太好，那很可能是假的。以下是對兩個常見誤解的更正:
不能只是局部燃燒肚子上的脂肪。這是壹個廣為流傳的謠言。無論妳在身體的某個特定部位如何努力鍛煉，都是沒有用的——鍛煉不能只是消除身體某個特定部位的脂肪。反之，脂肪會逐漸從全身消除。所以，想要減掉腹部脂肪，秀出腹肌，就需要把脂肪全部減掉。
妳不應該只是腹肌訓練。做無數次仰臥起坐會形成結實的腹肌，但妳可能看不到肌肉的雕塑形狀。通常想要練腹肌，需要結合飲食，改變其他生活方式(見下文)，讓腹肌的存在更加明顯。
第二，通過改變生活方式燃燒脂肪。
1，從妳的時間表中留出鍛煉時間。因為無論什麽樣的運動過程，改善腹肌最好的方法就是“持久”。當鍛煉過程長期重復時，是最成功的。如果妳準備練習平腹，但還沒有決定鍛煉日程，那就試著每天留出壹個小時進行鍛煉。
鍛煉健康的力量和心肺功能的結合——對於初學者來說，隔天進行力量和心肺功能的鍛煉是壹個很好的方法。
即使妳對鍛煉身體其他部位不感興趣，只是想練出緊實的肚子，妳的鍛煉過程也要多樣而均衡。健康的運動過程不僅可以改善妳的整體外貌和身體機能，還可以讓妳的腹肌變得更好。核心肌群是用來支撐幾乎所有力量訓練的，所以妳做的訓練種類越多，妳的腹肌和核心肌群就會越好！
2、明確燃脂時機。通過激烈的腹肌和核心肌肉訓練，妳可能會發展出強壯的腹肌，但萬壹妳的新肌肉被腹部脂肪覆蓋，妳就不會得到妳想要的視覺效果。要燃燒脂肪，就要進行壹定的生活方式改變，這樣妳就會進入壹種“熱量不足”的狀態——也就是妳攝入的熱量比攝入的多。
試著每天燃燒更多的卡路裏。例如，如果妳開車去學校或工作，騎自行車或跑步代替。如果妳大部分業余時間都在看電視，請嘗試加入當地的業余運動隊或者去慢跑。長時間下來，這些細微的變化可以幫助妳減少體脂，讓妳的腹肌更加明顯。
3.減少熱量攝入。壹個可靠的減肥方法就是少吃。減肥過程中有壹句話是關於多長時間吃壹次，每次吃多少——記住減肥最重要的是攝入比日常所需更少的熱量。計算妳身體的基礎代謝率，然後計算妳每天從食物中攝入的熱量。保持這些數字比妳每天攝入的熱量低幾百卡，妳就瘦了！
請確保妳將要實施的任何飲食計劃都是現實的、明智的和安全的。不要讓自己餓得太厲害，也不要忽視自己需要的營養，否則可能會嚴重損害身體健康。
4.改變妳吃的食物種類。盡量少吃高熱量高糖分的菜。相反，用蔬菜(尤其是高營養蔬菜，類似於卷心菜和菠菜)、全麥碳水化合物、瘦蛋白(如酸奶、雞胸肉、蛋清和壹些魚)和有限的健康脂肪(如橄欖油、鱷梨和堅果)來補充妳的飲食。)
盡可能多喝水！喝水不僅能讓人感覺通暢，還能零熱量，促進減肥。
5.做有氧運動。有氧運動是燃燒脂肪的好方法。激烈的有氧運動，如跑步、遊泳和騎自行車，可以燃燒大量的卡路裏。如果想燃燒脂肪，可以考慮每周投入壹些時間進行有氧運動。這是壹個很好的方法來擴大妳攝入的熱量和妳每天攝入的熱量之間的差距。
進行基本的仰臥起坐訓練。
1，仰躺在地上。為了舒適，妳可以躺在泡沫運動墊或鋪有地毯的地板上。將腳跟放在矮桌上，彎曲雙腿至少90度。
雙手交叉放在胸前。妳可能見過別人做仰臥起坐，手指交叉放在腦後——如果妳這樣做，妳可能會不經意地給頸部肌肉施加壓力。雙手交叉放在胸前，可以減少頸部疼痛的可能性。
3.從壹開始就收緊腹肌，彎曲上半身。借助腹肌的力量，輕輕擡起上半身(保持頸部放松)，盡量擡起，背部不離開地面。千萬不要突然移動，這會傷到妳的背。
4.保持這個動作幾秒鐘。然後開始平穩緩慢的將上半身放回地面。
5.重復以上動作。每次將上半身擡起到極限，保持這個動作壹兩秒，然後放回上半身，繼續重復。任何時候，如果妳感到背部有點痛，就停下來。
6.重復這個練習20次。做了20次後，簡單休息壹會兒(不到壹分鐘)，再做另壹組，同樣是20個仰臥起坐。做兩到四組，或者直到妳“感覺到火辣辣的”——也就是腹部有輕微的疼痛，說明肚子裏的肌肉得到了鍛煉。
擴展數據
腹肌鍛煉的註意事項
壹、鍛煉腹肌首先要註意熱身運動。
鍛煉腹肌前的熱身運動可以讓妳更快進入運動狀態，有效防止肌肉拉傷。
二、鍛煉腹肌的關鍵是動作質量。
腹肌練習的關鍵不是每組動作越多越好，而是妳的腹肌練習是否規範。如果壹味追求練習的數量和速度，而不註重練習的質量，那麽即使做得再多，效果也會大打折扣，甚至毫無用處！
第三，鍛煉腹肌的強度要循序漸進。
無論如何，在妳開始鍛煉腹肌的時候，鍛煉的次數和組數都要循序漸進的增加。如果壹次加太多，很容易損傷身體！
第四，鍛煉腹肌時，可以適當增加重量。
在做腹部運動的時候，如果妳的身體已經適應了妳的運動狀態，可以適當增加重量和組數或組次或者縮短組間休息時間，進行負重腹部運動，避免後期無法讓腹肌質量突破！五、鍛煉腹肌需要註意把握鍛煉時間。
壹般來說，早上6-8點和晚上17-19點比較適合腹肌鍛煉，可以達到更好的腹肌鍛煉效果。至於每次腹肌鍛煉，大概30-60分鐘就夠了！
六、鍛煉腹肌要註意不要只練壹塊肌肉。
鍛煉腹肌的時候，不要只鍛煉壹塊肌肉，還要鍛煉腹直肌、腹斜肌、腹斜肌、腹橫肌等上下腹肌，這樣鍛煉出來的腹肌會更完美！
七、腹肌鍛煉期間需要註意合理飲食。
健身圈有句話叫“三分練七分吃”，對於鍛煉腹肌來說，飲食也是壹個重要的方面。如果只練不註意飲食，也許腹肌的鍛煉效果會大打折扣。
腹肌鍛煉期間，需要避免油膩食物、煙酒，多吃水果蔬菜、富含蛋白質和纖維的食物，不要暴飲暴食，保證營養均衡！