眾所周知，上肢練習已經被證明在特定的運動或活動中可以提高妳的運動水平。所有的練習都有了明確的定義，同時還附帶有完整的分步驟說明。我們在推動作練習之余，建議要密切關註自己的動作，確保目標肌肉產生灼熱感至關重要，不要過於依賴輔助器械的幫助。所有的計劃都有多種層次可以選擇，祝您練習愉快！
Tips
Gantry（龍門架）： 龍門架實際上是由五個部分組成的，分別是橫梁、底盤、立柱、導梁和支點，這五個部分能夠讓龍門架擁有把貨物升降移動的作用。如果使用龍門架來做繩索訓練（cable crossover），那麽就可以很好的鍛煉到胸肌的上部。
上肢繩索的動作練習分為： 繩索下拉 、 繩索錘式彎舉 、 繩索曲臂下壓 、 繩索過頂伸展 、 拉力器夾胸 和核心組；每個動作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次練習控制好組數，交替練習會加快上肢塑形。
上肢練習-繩索下拉
l?雙膝跪在拉力器前方
l?雙手抓住纜繩
l?腰部以上部位向前傾，將纜繩往下拉，雙手手腕抵住頭部
l?臀部彎曲，這樣繩輪上的阻力可以促使妳的軀幹向上擡，並使得妳的脊柱發生超伸
l?臀部保持靜止不動，腰部彎曲，雙手肘部朝大腿中間移動，身體恢復開始姿勢，並重復以上動作。
動作圖解 ▽
正確做法： 盡量使用腹肌
避免： 動作壹開始就移動臀部
最佳鍛煉部位： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉圖解）
鍛煉目標：上腹部，斜腹斜肌
鍛煉級別：中級
益處：增強背部的力量和靈活性
下列問題不宜訓練：背部疼痛
M DOUBLE YOU 戰隊教練建議：
l?不要屏住呼吸，讓空氣從妳肺部流出
l?必要的話可以急促地呼吸幾次
l?不要利用手臂的力量完成動作
上肢練習-繩索錘式彎舉
l?將繩索連接物記在拉力器的最底端。
l?站在距離拉力器壹英尺遠的地方，身體挺直，雙腳平行站立與肩同寬，雙膝微微彎。曲，骨盆向內微縮，雙手以握錘的姿勢抓住繩索，肘部緊貼身體兩側。
l?將拉力繩朝上胸部方向移動，上臂保持靜止不動。
l?慢慢的將拉力繩放回到開始位置，並重復以上動作。
動作圖解 ▽
正確做法：運動過程中上臂始終保持靜止不動，保證腕部與前臂在壹條直線上
避免：運動過程中保持頸部或下巴緊張
最佳鍛煉部位：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌
鍛煉目標：二頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增大軀幹的力量和體積
下列問題不宜訓練：肘部疼痛
（肌肉圖解詳見繩索下拉環節）
M DOUBLE YOU 戰隊教練建議：
l?後脖頸和下巴保持微微上擡的姿勢。
l?將拉力繩下移至開始位置之前，在動作的最高點處稍微停頓壹下。
上肢練習-繩索曲臂下壓
l?將繩索連接物系在拉力器的最頂端。
l?雙腳平行站立與肩同寬，雙膝微微彎曲，骨盆向內微縮，雙手以臥垂的姿勢抓住繩索
l?肘部朝身體兩側緊縮，將拉力繩朝大腿方向拉伸。
l?慢慢的將拉力繩放回到開始位置，重復做 ?8 ~ 10 ?次
動作圖解 ▽
正確做法：
1.運動過程中上臂保持靜止不動
2.腕部與前臂保持在壹條直線上
避免：將拉力繩向下拉時，腕部彎曲。憑借壹股沖力完成動作，主要借助三頭肌完成動作
（肌肉圖解詳見繩索下拉環節）
最佳鍛煉部位：三頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增加軀幹的力量和體積
下列問題不宜訓練：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 戰隊教練建議：
l?後脖頸和下巴保持微微上臺的姿勢
l?拉力繩下拉時呼氣，恢復至開始時吸氣
l?在動作的最低點處稍作停頓
上肢練習-繩索過頂伸展
l?將繩索連接物系在拉力器的最底端，雙手握住繩索，肘部緊貼身體
l?雙腳維持分開站立的姿勢將拉繩索向上拉伸，軀幹開始轉動
l?雙手高舉過頭頂時身體繼續轉動，面朝前方
l?妳的開始姿勢將會面朝前，肘部貼近頭部，雙臂與地面垂直，指關節向上指向天花板
l?慢慢的將頭部後方的繩索下移，然後將繩索擡高，恢復開始姿勢。重復做 ?8 ~ 10? 次
動作圖解 ▽
正確做法：繩索在頭部後方向下拉動時，雙臂保持靜止不動
避免：憑借壹股沖力完成動作，主要借助三頭肌完成動作
最佳鍛煉部位：肱三頭肌
（肌肉圖解詳見繩索下拉環節）
鍛煉目標：三頭肌
鍛煉級別：中級
益處：增加肩部的力量和體積
下列問題不宜訓練：背部，肩部或肘部問題
M DOUBLE YOU 戰隊教練建議：
l?在動作最低點，當妳的三頭肌完全伸展時，身體要有短暫的停頓
l?當妳完成這項動作時，緩慢並小心翼翼的將繩索放下，肘部緊貼身體，避免肩部受傷
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上肢練習-拉力器夾胸
l?站在兩臺高聳的拉力器之間，兩只手各握住壹個高懸在頭頂上的手柄，每次壹個。
l?身體筆直地站立在拉力器正中間。
l?向後跨壹大步，雙手朝大腿方向拉。
l?雙手掌心相對，並恰好位於胸部下方時，向前邁壹步開始運動。壹條腿在前面，壹條腿在後並微微前弓，同時將身體重心轉移至前腳掌。
l?雙臂後移並向兩側伸展，直至胸部有輕微的拉伸感。
l?吸氣，身體的重心轉移至開始姿勢。重復以上動作。
動作圖解 ▽
正確做法：雙手握拳時，依然保持掌心。運動過程中，雙臂完全伸展。
避免：雙臂後伸的幅度過大，這會使妳的技巧大打折扣，並導致肩袖損傷
最佳鍛煉部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背闊肌
（肌肉圖解詳見繩索下拉環節）
鍛煉目標：上胸肌，三角肌
鍛煉級別：中級
益處：增加肩部的力量和體積
下列問題不宜訓練：肩部問題
M DOUBLE YOU 戰隊教練建議：
l?在剛開始進行這項鍛煉時，選擇輕量級的拉力器，壹直到妳熟練掌握動作為止。並且要相信自己有足夠大的力量完成練習
l?運動過程中，肘部始終保持彎曲。這會減輕肩關節的壓力
那麽，這期關於上肢繩索動作分解就結束了，如果還有小夥伴不太理解，可以留言我，我們會定時回復大家哈～下期會帶來上肢練習- 彈力帶，泡沫軸 動作分解大全，千萬別錯過咯～