讓我們回顧壹下上壹篇文章《小白健身的誤區與介紹(壹)》。我們討論了健身的誤區和健身方案的設計原則(安全性和有效性)。然後，我們分析心肺功能，健身最重要的目標。在健身中，首先要知道自己的最大心率，然後根據自己的健身要求計算出合適的心率區間，再匹配合適的運動。
這壹次，我們將討論健身的第二個目標——靈活性。可能很多男生看到這裏會不以為然:彈性是女生才有的！但事實真的是這樣嗎？其實對於日常生活來說，柔韌性比肌肉更重要，可以減少運動損傷，對老年後的生活質量影響很大！民間有句話叫“筋長壹寸，壽命延長十年”。雖然有點誇張，但確實體現了柔韌性對我們健康的重要性。
柔韌性是指人體關節的活動範圍和肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力，是身體素質的重要組成部分。在健身的過程中，我們往往註重力量、速度、耐力和技術的訓練，而很大程度上忽略了柔韌性的訓練。人體有300多塊骨骼肌。肌肉彈性越好，柔韌性越好。如果肌肉長期緊張，就會失去彈性。關節的保養需要通過運動來刺激關節。靈活性的主要功能包括:
1，避免運動損傷
大量訓練實踐證明，加強柔韌性練習可以增強肌肉彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效預防運動損傷。另壹方面，柔韌性訓練不足的運動員，在大強度訓練和比賽中，由於肌肉和韌帶的伸展性差，容易發生肌肉拉傷和韌帶撕裂。
2.提高老年人的生活質量。
年紀大了，很多人會很難梳頭撓背，但是手擡不起肩膀。有的老人穿衣服困難，不會自己系鞋帶，都是因為身體柔韌性不夠，嚴重影響了老人的生活質量；還有壹些老人沒人管，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韌性和平衡性差造成的。所以，要想過上優雅悠閑的晚年，就要鍛煉身體的靈活性！
柔韌性測試的簡單方法，可以參考KEEP課程中的柔韌性測試。將測試小腿、大腿後側和後肩關節的柔韌性。如果手能夠到腳趾，說明柔韌性還是不錯的。如果手指在腳趾上方10 cm，則認為優秀。如果妳的手只能碰到膝蓋，壹定要加強柔韌性鍛煉！
如下圖
柔韌性這麽重要，那麽怎樣才能提高身體的柔韌性呢？
大部分人壹說到柔韌性練習，就會想到壓腿、跨開等靜態拉伸。
美國運動專家卡羅爾做了大量的對比實驗，發現與賽前不做靜態拉伸的人相比，那些習慣做大量靜態拉伸的跑步者需要花費更多的努力才能達到平時的步幅和步幅頻率，降低了跑步經濟性。
不能預防運動前的運動損傷，還會降低肌肉力量和反應性。應該是運動和整理後的靜態拉伸，會有很好的效果。那麽運動前做什麽呢？-動態拉伸
動態拉伸是指連續拉伸會移動到所有需要使用的關節。跑步需要膝關節屈伸，而我們壹般的靜態拉伸活動是達不到這個部位的。動態拉伸可以更好，不離地，不造成傷害。
我們來看看下面這組KEEP跑前熱身練習，壹組***13的動作，其中7組是關節活動的動態拉伸，依次是跳躍、擡腿、踢臀等。，是常見的動態拉伸動作。這樣先簡單的移動全身關節，再進行動態拉伸。心跳加速，全身微微出汗後，即可進入運動階段。通過這組動作的練習，可以很好的活動關節，避免運動損傷，提高運動成績。
靜態拉伸:是用輕柔緩慢的動作將身體各部位的肌肉拉伸至固定的姿勢，然後保持20秒至30秒。根據肌肉收縮反射的原理，這種動作會使來自肌腱拉伸反射的收縮產生較少的生理反應，動作維持壹段時間後，肌肉可以拉伸得更長、更放松，得到更高的柔軟度。靜態拉伸動作的拉伸方式可以將肌肉產生的張力降到最低，是最簡單、最安全的提高柔軟度的方法之壹。
靜態拉伸的好處:改善肌肉過於僵硬緊繃的狀態，鍛煉肌肉肌腱的拉伸能力，增加肌肉彈性，在運動中儲存更多的彈性勢能。
運動後以靜態拉伸為宜，不同肌肉群的靜態拉伸時間最好控制在30秒以內，可以消除疲勞，清除乳酸堆積，促進身體更快恢復。如果運動後沒有很好的拉伸肌肉，那麽肌束很可能會越來越短，最後會變成突起的肌肉。還需要更多的時間拉伸，才能變回原來修長的小腿！
我們來看看KEEP跑步後的拉伸:
3.運動順序
如果妳在運動後感到身體的某些部位更加緊張，感覺不到通暢，那很可能是因為妳在運動前沒有做好準備。我們認為肌肉是橡皮筋。如果他們已經打結，在運動中拉伸可能會使結更緊，更不舒服。那麽我們該怎麽辦呢？運動順序:先開結:用泡沫軸按摩，打開身體的結，然後做動態拉伸，再做專項訓練，最後做靜態拉伸。對於身體感覺比較硬的肌肉，單獨做壹些放松，這樣整套就會放松舒適，是很好的訓練。如果運動後身體緊繃或者關節不舒服，說明運動的內容和順序有問題。有了這些安排，關節的靈活性會越來越好。
PS:關於泡沫軸:我們單獨說壹下上面提到的泡沫軸練習。我喜歡用泡沫軸放松，可以按摩肌肉，緩解酸痛，瘦腿！需要註意的是:動作不要太快，先把泡沫軸放在壓力點上，把自己的整個重量壓在上面，直到感覺肌肉緊張已經緩解為止。每組肌肉群的滾動限制在30-90秒，每組滾動之間做10秒的肌肉拉伸。每個肌肉群最多應該做3次這樣的練習。KEEP上也有泡沫軸課程，可以跟著學。
總結壹下，這次我們講了柔韌性的重要性，解釋了動態、靜態拉伸和運動的順序:
首先是“動態拉伸”——然後是“運動”——最後是“靜態拉伸”
是壹種科學有效的訓練柔韌性的方法，也可以避免運動損傷，促進身體的恢復。
如果沒有教練指導，個人建議，參考體育APP上的課程練習。這些課程都是經驗總結，經過簡化，比較適合初學者。練習的時候要註意閱卷的難度。比如KEEP1就是最基礎的條目。剛開始可以從KEEP1開始練習。不要從KEEP3和KEEP5的高強度練習開始，要循序漸進。
好了，前兩篇文章介紹了心肺訓練和柔韌性，下次我們就來講肌肉耐力訓練。祝妳快樂科學健身！
感謝您的關註！