這8個小動作會改變妳的命運，“胖子”的命運以及“媽媽肚”的命運。
之前發了個貼，就有人問我做那幾個動作就能瘦嗎？嗯姆，當然……不止
每天10分鐘，蜜桃臀和性感大腿縫在招手
我們亞洲人大部分的體型，在腰-臀部位的曲線都不明顯，腰不收緊、臀不飽滿，結果麽正面側面看都是扁平的二
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鹵煮37，小孩5歲，人生至肥點當然是生完娃，從95斤到140斤就是這麽酸爽，生完出了月子120斤。從120斤到110是很容易的，餵奶就行了。但從110到100以下就不那麽容易了。
?媽媽肚?只有生過的懂吧，平躺的時候還不怎麽礙眼，側躺的時候，肚子直接掉到了床上，揉的時候都有種自暴自棄的沖動，腹直肌分離真的不是這麽好修復的。
不過博主還是修復回來了，現在96斤上下。肚子雖然比不上曾經的平滑，但是也又能看看了，最主要比20歲時候多了馬甲線，還是很耐看的。
?博主現在每周都有規律的運動，包括有氧、器械和瑜伽。
但當初那110-100以下，是在生完娃1年以後才完成的，那時候妳懂的，要帶娃工作兩不誤、哪裏有時間去“有規律”運動、所以就參考了油管上超火的瘦身動作。到現在只要有時間在家也會做這8組動作。全套做完不過10～15分鐘，但動作要領很重要，讓妳從頭緊致到腳.（本來是10個動作，我還把兩個有啞鈴有難度的去掉了，這壹套應該大家都能做得下來的）
?做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈
－動作1:Bird Dog鳥狗式（誒大家別笑啊）
45秒｜2～3套，6～12下壹套。
優先鍛煉肌群：中下腹肌
第二鍛煉肌群：臀部，髖部屈肌
動作要領：
1.註意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。手腕不要有太多褶皺。
2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯。
3.脊柱要平直，不要扭曲。所以頭和脖子是壹條直線，放松肩膀。
4.擡手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張。
鳥狗式的好處：對核心很好的鍛煉，加強平衡力，還能緩解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多嘗試。
－動作2:Downward dog crunch下犬式屈膝
30秒＋30秒換邊｜ 2套 每邊5～8次
主要鍛煉肌群：核心、臀肌
次要鍛煉肌群：腿筋、肩膀，背部
動作要領：
1.從下犬開始，伸直胳膊和腿，臀部向上向後，右膝蓋靠近右肘，再向後伸。腹部緊縮。
2.保證頭部、脖子在壹條線，使用核心和臀部的力量，而不是慣性
3.屈膝時呼氣，擡起腿部時註意不要拱起妳的背部。
下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心，迅速燃燒熱量，但是哦，這個動作蠻累的。
?做完這個是不是有點喘了呢，沒關系下壹個是躺著做的
－動作3:Dead bug 死蟲式（別笑麽）
45秒｜2～3套，每邊差不多8～12次吧。
主要鍛煉肌群：腹肌
次要鍛煉肌群：核心肌群
動作要領：
1.如動圖，手腳不要著地是重點。保持切換邊不要停。
2.但是背部不要太緊張，保持腹部肌肉緊張。壹邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣。
死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作，腹直肌分離必備款。
－動作4:Side plank rotation側平板旋轉
30秒＋30秒｜每邊10次（小白們可以直接側平板壹邊30秒）
主要鍛煉肌群：斜肌
次要鍛煉肌群：核心，肩膀
動作要領：
1.側平板位置開始，肩部、肘部和另外壹只朝天花板的手呈直線，不要聳肩。
2.向前扭動軀幹，並慢慢將左臂置於身體下方
3.壹定要摒勞核心，身體再壹條直線。
4.手向下時呼氣。
側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的，深度激活腹肌，小妖精就是這麽練成的。建議小白先練習側平板，效果也很顯著。
－動作5:Squat Thrust下蹲後伸腿
45秒｜5～10次，根據個人能力來吧
主要練習肌群：腹肌，臀肌，腿部
次要練習肌群：胸部、手臂
動作要領：
1.開始時腳與肩同寬，然後手放雙腳前，往後跳。
2.雙腳跳回原位以後站起
下蹲後伸腿的好處：強化背部和核心，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees，立臥撐跳，更累。
－動作6：Spiderman Plank蜘蛛俠平板撐
45秒｜2組，每邊5～8次
主要鍛煉肌群：核心肌群
次要鍛煉肌群：上身肌肉
動作要領：
1.其實時平板支撐的進化版，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧。
2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。
3.壹定要收緊腹部。
蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動，對於減贅肉來說，可以說是非常有成效了
－動作7:Donkey Kick Twist驢扭踢（別笑呀！）
30秒＋30秒｜每邊10次
主要鍛煉肌群：腹肌，中下背部，斜方肌
次要鍛煉肌群：臀肌、髖部屈肌
動作要領：
1.參考第壹個動作開始的時候，手在肩膀下，膝蓋在髖部下。右手置於腦後
2.如圖，單側背部擡起，要註意脖子和脊柱在壹條直線上，放松肩膀，用核心的力量。伸腿時吸氣。
驢扭踢的好處：對於脊椎是很好的按摩，對腹肌、斜肌都有用。
－動作8:Plank Jacks平板撐開合跳（壹定要堅持呀～）
45秒｜2～3組，每組8～10次
主要鍛煉肌群：核心肌群
次要鍛煉肌群：下半身，肩膀
動作要領：
1.還是基於平板撐，雙腳能跳開多少就多少。
2.不要讓屁股掉下來喲。
平板撐開合跳的好處：核心力量鍛煉，還可以減緩後背部疼痛。非常棒的有氧運動，燃脂。
是不是已經不行了，但是腹部有明顯的酸脹感吧。其實堅持的話，只要不是太胖的，壹個月就回有很不錯的成效的，比起動作的次數和時間，其實做到位才是最重要的。每天打個卡吧～馬甲線很快就是妳的了！
對了！做完以後可以做壹下這個動作放松並拉升哦～
就是上犬式～嗯嗯Y就是在這個網站找到的壹些列動圖，感興趣的同學自己可以去看去學習。私人教練都省了，哈哈。
想看本人before after的看之前我po過的跑步歌單吧～裏面有對比圖
或者點贊過千，我再來po前後對比圖～哢哢哢
－－－?po主如約來po 前後對比圖啦?－－－
說明：對比圖並不是生完壹年之後的，那時候的照片並沒有留下來。那時候比左圖要誇張得多……這壹組對比，是去年年底的圖，Y有段時間荒廢了鍛煉，就變做左圖，松弛顯而易見。在恢復鍛煉後，又復得的馬甲線。所以回答壹下很多妹子的問題，
1.多久見效？
?如果每天堅持，動作到位，量夠，1個月就會有明顯成效。如果配合跑步、自行車、快走等有氧壹起，見效更顯著。
2.要堅持多久呢？
?"健身，是保持美麗和年輕態的習慣。
所以，想要好看多久就堅持多久吧～"
其實只要堅持1～3個月，沒多久妳會發現，妳不需要“堅持“了。因為健身，已經成了壹種享受，不健身渾身不對勁。那時候不僅身材，精神狀態也會大不同。
做那麽多無外乎就是為了變美，壹定要努力堅持，以後美美噠的仙女必定是妳！
哈哈~不用羨慕別人有好看的身形和體形，只要妳努力就能做到。現在每天只會喝壹杯?米菊仁?。我實在不敢亂吃，不過幸好，這款營養粥的飽腹感挺強的，喝壹碗，幾乎都不會餓了。這款是我用過最好的壹款了。這個有助於控制體重，對於運動完的小仙女是最適合不過了，減肥的妹子可以試試~網上也有做法的，大家可以佰渡下看看哈！
Y現在的運動是有規律的，除了這組動作，還有空中瑜伽和跑步，跑步大家可以看之前我po的#跑步歌單#，也有教大家怎麽從跑不動到跑1個小時不想下跑步機的方法（當然能跑30分鐘就夠了啦）
另外壹個很感激的運動就是空中瑜伽了，推薦有條件的妹砸壹定要去嘗試，對核心、臂力、柔軟和力量都有很好的鍛煉。Y就是靠這個來治腰背的問題呢～
有條件可以報壹個瑜伽班，親自教比看圖姿勢更標準~