1.美臀怎麽練
1、躺著踢腳
平躺在地面，雙腳並攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上擡起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為壹組，重復20組。
2、坐著擡臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上擡起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮腳側踢
閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高擡，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。
6、坐著收腹
收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前擡起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。
7、雙腳交叉
平躺在地面，雙腳並攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前擡起，使臀部完全遠離地面。
8、繃腳踢腿
平躺在地面，雙腳繃腳尖並攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上擡起，下巴與鎖骨間保持壹個拳頭的距離。保持動作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
9、左轉右轉
挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈準備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。
10、站立擡腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高擡，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高擡。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。
11、後踢腿
雙手扶墻，壹腿作為重心支撐著地，另壹條腿盡量後擡。俯臥撐跪，後擡腿。
12、彎腰翹臀
立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂於身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時臀部使力將其向後翹，到達極限時保持該姿勢15秒，爾後恢復原姿勢。
13、肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速擺動臀部，能使臀部變成小馬達似的，不停的抖動。
14、側踢腿
雙手扶墻，壹腿作為重心支撐著地，另壹條腿向後側踢腿。俯臥撐跪，後側踢腿。
15、臀部上擡
閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上擡，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。
16、高跟爬樓
換上高跟鞋去爬樓梯，當妳擡腿的時候臀部會自然緊收，達到鍛煉臀部的作用，還能塑造壹個可愛的美臀。
17、彎腰鞠躬
立正站好，腰身挺直，雙手自然垂放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬，直至與地面平行，雙腿不得屈膝，臀部盡量上翹。保持該姿勢20秒後緩慢將身體恢復原狀，爾後反復練習該運動10分鐘。
18、仰臥擡臀
雙手放松放於兩側，用臀部力量把腰部撐離床面。
以上的小運動省力也不費時，更不用花錢，愛美的女士們都可以試試喔!
2.瘦腰運動方法
1、椅子運動，聽到椅子運動大家以為它是很簡單的嗎，其實不是的，椅子運動就是像坐在椅子上壹樣，雙手做出扶手的姿勢，後背靠在椅背上（這時是沒有椅子的小心不要摔倒）靠的幅度不要太大，要自己可以承受的範圍之內，身體慢慢下蹲，就像是坐在椅子上壹樣的，但是沒有椅子，所以大腿會承受巨大的壓力，這時腰部用力可以減輕大腿的壓力。
2、健身球運動，將準備好的健身球放在地板上，然後用背躺的姿勢躺在健身球上，躺的時候要選擇背的下半部到腰部，雙手交叉放在胸前，也可以雙手抱頭，腳踩在地板上，用力擡起上身，要保持住平衡，不要從球上滑落，如此反復可以有效的瘦腰。
3、手臂屈曲運動，身體平躺在地板上，雙手向著頭頂方向用力伸直，雙手重疊在壹起，兩腿彎曲，腳後跟要夠著屁股，上身用力擡起，註意手不要彎曲，要保持和腦袋平行，如此反復即可。
4、交錯腿運動，身體平躺在地板上，雙手抱住頭部，兩腿交叉（盡量在膝蓋以上部位交叉），之後慢慢的擡起雙腿，保持雙腿的交叉，盡量擡高擡到與地面呈九十度角，再將身體上半部分擡起，盡量靠近雙腿，再達到極限時，屏住呼吸壹秒，之後放下，每天堅持重復鍛煉。