眾所周知，上肢練習在具體的運動或活動中已經被證明可以提高妳的運動水平。所有的練習都有明確的定義，並附有完整的分步說明。在促進運動的同時，我們建議密切關註自己的動作，保證目標肌肉有灼熱感是非常重要的，不要過分依賴輔助器械的幫助。所有計劃都有多個級別可供選擇。祝妳練習愉快！
技巧
龍門架:龍門架實際上由橫梁、底盤、立柱、導向梁、支點五部分組成。這五個部分可以使龍門架具有提升和移動貨物的功能。如果用龍門架做電纜交叉，可以很好的鍛煉胸肌上部。
上肢繩的動作練習分為:繩下拉、繩錘彎曲、繩曲臂下壓、繩過頂伸展、拉力器和核心組的胸部夾緊；每個動作對上肢肌肉群都有很好的作用。控制每次練習的組數，交替練習，會加快上肢的塑形。
上肢運動-繩索下拉
l？跪在張緊器前。
l？用雙手抓住電纜。
l？腰部以上前傾，拉下纜繩，雙手手腕抵住頭部。
l？彎曲妳的臀部，這樣滑輪上的阻力可以將妳的軀幹向上推，使妳的脊椎過度拉伸。
l？臀部保持不動，腰部彎曲，手肘向大腿中部移動，身體恢復到起始位置，重復上述動作。
動作圖φ
正確的做法:盡量使用腹肌。
避免:動作開始時移動臀部。
最佳鍛煉部位:腹直肌、內斜肌、外斜肌。
(上肢肌肉示意圖)
鍛煉目標:上腹部，腹斜肌。
鍛煉水平:中級
好處:增強背部的力量和柔韌性。
以下問題不適合訓練:腰疼
Mddoubleyou團隊教練建議:
l？不要屏住呼吸，讓空氣從肺部流出。
l？如果有必要，妳可以深呼吸幾次。
l？不要用手臂的力量來完成動作。
上肢練習-繩錘彎曲
l？記下張緊器底部的繩索連接。
l？站在離牽拉者壹英尺遠的地方，站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。彎腰，骨盆向內收縮，雙手以握錘的姿勢抓住繩子，手肘緊貼身體兩側。
l？向上胸方向移動張緊繩，保持上臂不動。
l？慢慢將張緊繩放回起始位置，重復上述動作。
動作圖φ
正確做法:運動過程中上臂始終保持不動，保證手腕和前臂在壹條直線上。
避免:運動時保持頸部或下巴緊張。
最佳鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
鍛煉目標:二頭肌
鍛煉水平:中級
好處:增加軀幹的力量和體積。
以下問題不適合訓練:肘部疼痛
(肌肉圖見繩子下拉鏈接。)
Mddoubleyou團隊教練建議:
l？保持後頸和下巴微微擡起。
l？在將張緊繩向下移動到起始位置之前，在動作的最高點稍微停頓壹下。
上肢練習-繩索彎曲手臂向下壓
l？將繩索連接系在張緊器的頂部。
l？雙腳分開與肩同寬站立，雙膝微曲，骨盆向內收縮，雙手以俯臥姿勢抓住繩子。
l？肘部向身體兩側收緊，張力繩向大腿方向拉伸。
l？慢慢把張緊繩放回起始位置，重復？8 ~ 10 ?時間
動作圖φ
正確的做法:
1.鍛煉時保持上臂不動。
2.保持手腕和前臂在壹條直線上。
避免:拉下張力繩時，手腕彎曲。以壹種沖動完成動作，主要借助三頭肌。
(肌肉圖見繩子下拉鏈接。)
最佳鍛煉部位:三頭肌。
鍛煉水平:中級
好處:增加軀幹的力量和體積。
以下問題不適合訓練:手肘或手腕疼痛
Mddoubleyou團隊教練建議:
l？在舞臺上保持後頸和下巴輕微。
l？拉繩拉下時呼氣，回到起點時吸氣。
l？在動作的最低點暫停。
上肢練習-繩子在頭上伸展
l？將繩索連接器系在張緊器底部，雙手握住繩索，肘部貼近身體。
l？雙腳分開站立，向上拉繩子，樹幹開始旋轉。
l？當妳的手舉過頭頂時，妳的身體繼續轉動並面向前方。
l？妳的起始姿勢將面向前方，肘部靠近頭部，手臂垂直於地面，指關節指向天花板。
l？慢慢把頭後面的繩子往下移動，然後把繩子提起來，回到開始的位置。再來壹次？8 ~ 10?時間
動作圖φ
正確做法:在頭後拉下繩子時，兩臂保持不動。
回避:以壹種沖動完成動作，主要借助三頭肌。
最佳鍛煉地點:肱三頭肌
(肌肉圖見繩子下拉鏈接。)
鍛煉目標:三頭肌。
鍛煉水平:中級
好處:增加肩膀的力量和體積。
以下問題不適合訓練:背部、肩部或肘部問題
Mddoubleyou團隊教練建議:
l？在最低點，當妳的三頭肌完全伸展時，妳的身體應該有壹個短暫的停頓。
l？當妳完成這個動作後，慢慢地小心地放下繩子，手肘緊貼身體，避免肩部受傷。
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上肢運動-用擔架夾胸
l？站在兩個高聳的張緊器之間，每只手握著懸掛在頭頂的把手，壹次壹個。
l？站在拉具的中間。
l？後退壹大步，雙手拉向大腿。
l？當妳的手掌對著妳的胸部正下方時，向前邁壹步，開始運動。壹條腿在前，另壹條腿在後並微微拱起，同時身體重心轉移到前腳掌。
l？手臂後移，向兩側伸展，直到胸部有輕微拉伸的感覺。
l？吸氣，身體重心轉移到起始位置。重復以上動作。
動作圖φ
正確做法:雙手握拳時，手掌要保持。在運動過程中，妳的手臂完全伸展。
避免:手臂向後伸得太多，會大大降低技巧，導致肩袖損傷。
最佳鍛煉部位:胸大肌、胸小肌、菱形肌、肩胛提肌、三角肌趾、背闊肌。
(肌肉圖見繩子下拉鏈接。)
鍛煉目標:胸肌上部，三角肌
鍛煉水平:中級
好處:增加肩膀的力量和體積。
以下問題不適合訓練:肩膀問題
Mddoubleyou團隊教練建議:
l？在這個練習開始的時候，選擇壹個輕量級的拉具，直到熟練掌握動作。並且相信自己有足夠的力量完成練習。
l？運動過程中，手肘壹直保持彎曲。這樣可以減輕肩關節的壓力。
那麽，這壹期上肢繩動作分解就結束了。如果還有不太明白的朋友，可以給我留言，我們會定期回復妳~下期帶來上肢練習——彈力帶，泡沫軸動作分解大全，不要錯過哦~