馬甲線訓練方法技巧

　壹般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，壹個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由我為大家分享馬甲線訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　壹、馬甲線煉成的技巧

　第1招：平躺擡腿，縮小腹

　身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

　第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

　維持擡頭擡胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做壹次為壹單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　第3招：斜側扭轉，縮腹運動

　斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的'腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行

　第4招：左右擺動，屈膝縮腹

　左右擺動，屈膝縮腹：擡直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直擡高，腹部用力擡起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

　第5招：腹部輪

　雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

　第6招：坐姿負重轉體

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持壹分鐘，註意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

二、鍛煉的步奏

　1.腰部鍛煉

　兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。

　tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多余的水分排出體外。

　曾被評為?最性感女人? 和?最完美的臉?的傑西卡?奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

　2.美化側腰

　兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外壹個方向。

　3.腰部結實

　準備壹張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另壹腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

　4.腹肌的鍛煉

　步驟壹：平躺於床上或地板上，然後將壹只腿擡高與地板呈90度

　步驟二：將擡高的那壹只腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

　5.增強腹部線條優美

　步驟壹：將單腳壹口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

　步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

三、在家練成馬甲線

　馬甲線鍛煉方法1

　準備壹張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身

　馬甲線鍛煉方法

　收緊腹部後，兩腳並攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下為1個回合，***做3個回合。

　提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

　馬甲線鍛煉方法4

　準備壹張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

　馬甲線鍛煉方法5

　右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，***做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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