熱身+無氧訓練+有氧訓練+拉伸
力量訓練前先熱身，然後做大重量綜合動作，再做小重量針對性動作，最後訓練核心。
如果想減肥，可以在核心訓練後再加上有氧訓練或者HIIT訓練，然後進行系統的拉伸。
每天最佳鍛煉時間
7點到8點拉伸，喚醒身體。
9:00-11:00整形瘦腿最佳時期
16:00-18:00燃脂最佳時期。
最佳拉伸周期為20: 00至21: 30。
壹、熱身運動
第壹步也是最重要的壹步是熱身，但這是很多人忽略的部分。熱身的目的是激活目標肌肉群，防止受傷。
身體慢慢上升到最佳運動狀態，肌肉充血，關節潤滑，身體所有機能都準備好運動。這時候如果再去運動，效率和安全性都會得到有效的保障。
具體步驟
1持續時間:10-15分鐘
推薦動作:上跳下跳，高擡腿踢臀跑，雙腳前後交替跑。
如果在室內健身房鍛煉，可以選擇慢跑10分鐘熱身。
二。無氧運動
先上半身，再下半身，最後核心訓練。
上半身訓練需要下半身的支持才能完成，自上而下的訓練可以降低受傷的風險。另外，上半身和下半身訓練都需要腰腹力量。只有把腰腹部的核心訓練放在最後的練習中，才能保證訓練效果和安全性。
先做大重量的綜合動作，再做小重量的動作。
大重量綜合動作是指那些有助於肌肉群增長的綜合刺激的動作，如硬拉、深蹲等。小重量定向動作是指那些能更好的雕塑細節的定向動作，也就是壹些單關節、中小負荷的動作。
建議您按照以下順序進行鍛煉
胸-背-肩-臂-腿-核心腰腹
三。有氧訓練
有氧運動主要起到減脂的作用，比如慢跑、遊泳、橢圓機。
力量訓練後，身體的糖原已經消耗到壹定程度，全身的關節都是活動的。這時候繼續有氧運動，更高效的燃燒脂肪！
具體步驟
1時長:30-40分鐘
2建議:慢跑或HIIT高強度間歇運動。
四。運動後拉伸
運動後拉伸有助於增加肌肉收縮和伸展，加速肌肉彈性恢復，緩解酸痛，避免運動損傷，提高肌肉僵硬度，使肌肉線條更加纖細！
拉伸要領
1順序:從下到上，從後到前，以免錯過壹些局部拉伸。
2時間:拉伸壹個部位每次持續15-30秒。
3力量:拉伸至輕微酸痛或牽拉感。
5.健身後不要馬上吃東西。
建議健身後至少30-40分鐘再吃。
剛運動完，身體各個器官都在工作，血液循環很快，自然會導致運動後胃腸道供血減少。
此時進食，腸胃無法正常工作，不利於食物的及時消化吸收。經常運動後馬上吃東西，時間長了，容易得腸胃病。
不及物動詞關於洗澡
健身後30分鐘是洗澡的理想時間。
健身後不能馬上洗澡，因為運動後身體的循環和新陳代謝加快。
如果洗冷水澡，不利於肌肉恢復，還會影響血液循環。如果洗熱水澡，高溫室內氧氣不足，容易導致大腦、心臟等部位缺氧，供血不足，出現頭暈、無力等癥狀。