第壹周至第三周主要是讓妳的身體進入訓練狀態，所以這三周主要以低強度多頻率的方式進行。
動作1:觸膝翻滾
這個動作可以有效消耗妳的腹部脂肪，展現妳的腹肌。做這個的時候，註意全身肌肉的收縮，用腹肌帶動其他肌肉運動，不要停下來休息。每組之間的間隔不應超過壹分鐘。
要點:註意多次重復這個動作，直到筋疲力盡。
動作2:球上仰臥起坐
這個動作主要鍛煉妳的上腹部肌肉。準備壹個瑜伽球，然後輕輕靠在球面上，註意不要直接做，否則身體不會拉伸。吸氣，然後利用腹肌的力量帶動上半身向上，呼氣時再慢慢向下。
要點:這個動作要利用脊柱的力量，不要運動太用力，以免肌肉拉傷。
動作三:仰臥，擡起雙腿
運動的目標肌肉是小腹。首先可以平躺在瑜伽墊或者健身凳上，然後先放松全身肌肉，再讓身體穩定，雙腳並攏，膝蓋彎曲；讓小腹的肌肉帶動妳，把腿傾斜到盡可能靠近胸部，然後慢慢回到原來的位置。
要點:這個動作難度略大，每組可以做十五到二十次。不要勉強自己！
動作四:垂腹。
這個動作是復合動作，適合身體已經開始適應強度後的第三周。雙手把握好，然後先自然打開身體，然後雙腿並攏離開地面，擡起雙腿，膝蓋垂直彎曲。註意腹部肌肉，而不是身體的其他部位。然後保持膝蓋靠近腹部。
要點:想要鍛煉好，壹定要註意屈膝的角度。只有達到垂直，才能算標準。壹組可以做6-8次，每組可以休息很久，1分半鐘最合適！
其實腹肌並沒有很多新手認為的那麽難練。只要找到正確的方法和策略，絕對可以練出腹肌！至於八塊腹肌的好壞，就看個人在上面流了多少汗了！