1.有氧耐力訓練
主要采用各種低強度、長負荷時間的訓練方式。培訓中經常使用的具體方法和手段包括:
(1) 4000m-12000m勻速跑。心率控制在150次/分左右，保持勻速跑。
(2)越野跑；去公園。在山川河流或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑步，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，減少疲勞。
(3)跳繩10分鐘:利用跳繩進行耐力鍛煉。10分鐘內保持跳動頻率不變，但改變跳動方式，單腳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即采用短負荷時間、高練習密度、短間歇時間進行專項訓練，常用以下方法和手段:
(1) 30米，60米，100米沖刺。
(2)400米和800米變速跑:
(3)跳木馬擡膝——左右滑動扶地。
3.耐力素質訓練的要求和註意事項
(1)根據練習任務要求，科學安排運動量、強度、重復次數、間歇時間、間歇方式。
(2)運動員的耐力以力量為特征。增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的有效方法。
(3)根據比賽時間長、強度大、競爭激烈的特點和運動員的體能訓練水平，科學安排有氧耐力和無氧耐力訓練，盡可能使無氧耐力訓練與專項相結合。
(4)耐力訓練不僅是體力的訓練，也是意誌品質的訓練過程。因此，在耐力訓練中，不僅要采用多種訓練方法，還要註意培養運動員的毅力和恒心。
耐力素質的訓練方法
1，有氧耐力訓練
(1)連續訓練法
這種訓練總負荷大，持續時間相對較長(不少於30分鐘)，沒有明顯的間歇，運動強度相對恒定。負荷強度控制在平均心率140~160次/分，優秀運動員可控制在160~170次/分。
(2)間歇訓練法
壹次運動的負荷時間至少為5分鐘，負荷強度適中(控制在平均心率160次/分鐘左右)。每組間歇時，要求在運動員身體完全恢復前進入下壹項運動。壹般以心率降至120次為基礎確定間隔時間。整個培訓的持續時間至少應為30分鐘。
2.無氧訓練
(1)重復訓練法
壹次運動的負荷時間為30~120秒，負荷強度高(平均心率控制在180次/分以上)，間歇時間要充足。當身體完全恢復後，就會進入下壹次鍛煉。
(2)間歇訓練法的負荷特征
壹次運動的負荷時間為40~90秒，負荷強度高(平均心率控制在180次/分)，間歇時間不充分。當心率降至120時，將開始下壹次運動。