想要擁有壹副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。
1啞鈴前平舉
動作要領：
1.雙腳與肩同寬，軀幹打直、擡頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
2.前舉時，感受前三角肌帶起整只手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，壹樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。
註意：
1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。
2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。
2啞鈴側平舉
動作要領：
1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握壹個啞鈴垂於身體兩側。
2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
註意：
1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之壹，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。
2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。
3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。
3啞鈴肩上推舉
動作要領：
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
註意：
1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2.如果使用的重量大時，要註意肘關節不要伸直，以免受傷。
3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。
4斯科特舉
動作要領：
1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。
2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。
註意：
1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。
2.斯科特舉（Scott Press）是?奧林匹亞先生?拉裏?斯科特首創的壹個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
5啞鈴交替前舉
動作要領：
1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
註意：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2.?使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
6杠鈴頸前推舉
動作要領：
1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。
2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。
註意：
1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。
2.手腕在鍛煉過程中註意不要擺動，要保持固定，以免受傷。
7拉力器側平舉
動作要領：
1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2.壹手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另壹手可扶實器械以保持平衡。
3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同壹高度。整個過程手心都保持向下。
4.在高點時，稍停壹秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另壹手重復以上動作。
註意：
1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標準。
8拉力器俯身側平舉
動作要領：
1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這壹位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。
註意：
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。