Part 1:制定鍛煉計劃
1.找到妳的體脂率。壹般來說，當體脂率下降到13%(男性)或17%(女性)時，妳就會開始看到六塊腹肌。當然，總會有壹些例外。但是對於大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂率。確定身體成分的方法有很多，最簡單的就是使用健身房的身體成分分析儀。妳也可以在網上找到其他方法來計算妳的身體成分。
舉個例子，假設妳是壹個76 kg的男性，體脂率18%。妳的目標體脂率是12%，所以妳必須減掉6%。用妳想要減掉的體脂率乘以妳原來的體重，就可以算出妳需要減掉的體重。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，這是妳要減掉的體重。
2.鍛煉腹肌。每周鍛煉五天腹肌。每次練習要分3或4組進行，每組盡量重復。如果每組重復次數超過30次，可以增加重量(比如用健身球)讓它們更有挑戰性，每組重復次數就會減少。妳應該:躺在健身凳上，伸直擡高雙腿。這項運動鍛煉下腹部肌肉。
躺在地上，擡腳(或放在健身球或長凳上)，然後做仰臥起坐。這項運動鍛煉上腹部肌肉。
平躺在地上，彎曲膝蓋，壹只腳疊在另壹只腳上，保持上半身不動，鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大多數人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但事實上，妳需要減掉大量的體脂才能獲得妳夢想中的六塊腹肌。所以，妳需要高強度的間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速跑100m，然後走100m，重復10次。這意味著妳必須全速跑完100米，然後快速走回起點。重復此過程10次，整個運動持續30分鐘左右，以保持心跳加速30分鐘。可以每周做五次間歇訓練，然後配合針對腹肌的練習。
4.制定並遵循鍛煉計劃。妳應該盡量在早上做有氧運動，下午或者晚上鍛煉腹肌。壹旦找到最適合自己的運動計劃，再加上合適的飲食計劃，堅持壹個月。第二部分:改變飲食
1.制定壹個“清潔飲食”(這意味著吃新鮮和天然的食物)。幹凈的飲食由所有天然的、未加工的食物組成，這些食物提供均衡的主要營養，避免食用加工食品。加工食品種類繁多，妳需要避免的是深加工食品。例如:
薯片、快餐漢堡、預制冷凍快餐都屬於深加工範疇。
2.均衡飲食。為了促進六塊腹肌的生長，妳需要遵循均衡的飲食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康的碳水化合物。以蛋白質、水果和蔬菜為主，加入少量碳水化合物補充蛋白質。然而，在早餐和有氧運動後，妳應該攝入更多的碳水化合物。
3.壹天吃六小餐。妳真的不需要節食來減肥。壹天可以吃六小餐。每餐熱量要少於400。如上所述，飲食壹定要均衡，盡量攝入適量的蛋白質、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物)。如果不想每頓飯都自己做，可以把蛋白奶昔當零食。鍛煉六塊腹肌的菜單應該如下:
早餐:壹個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果妳更喜歡中式早餐，可以準備西紅柿、蘋果或燕麥炒雞蛋)，配兩片烤全麥面包。
點心1:兩勺低脂凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄欖、蝦、調料、蔬菜)。
點心2:壹杯(約250 ml)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞。
點心3:蛋白奶昔。
4.多喝水。高強度運動時，身體必須保持足夠的水分。此外，喝水也有助於防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天飲用大量新鮮冷水，保持身體水分和健康，避免腹脹。
備註:不僅是合理的運動和飲食，還有動力。制定壹個計劃，每天堅持，這樣壹個月後妳就可以秀出腹肌了。