仰臥，雙手放在腦後，雙膝並攏，雙腳踩地。
上半身貼地，腹部用力卷起上半身(註意後腰始終貼地)，達到動作峰值後反方向恢復。
動作二:仰臥直腿卷腹12-20十字
仰臥，雙腿並攏擡起與地面垂直，上身放在地面上，雙手擡起與地面垂直。
腹部用力卷起。動作過程中，手要盡量接觸腳，後腰不要離開地面。
暫停後恢復動作頂點。
動作三:坐著時交替擡腿20-30次。
坐姿，上身後仰，雙手放在臀部兩側，核心收緊。
雙腳離地，雙腿與地面成30度左右的角度上下交替擺動，向下擺動過程中不要接觸地面。
註意保持身體穩定，動作過程中不要晃動。
動作四:坐姿屈膝收腹10-18次。
坐姿，雙手放在臀部兩側，上身後仰。
雙腿並攏，雙腳離地，腹部用力向前彎曲膝蓋和腹部，同時上半身向前移動擠壓腹部。
頂點停止後恢復。
動作五:仰臥擡腿12-20次。
仰臥，背部緊貼地面，手臂放在腦後或身體兩側，雙腿並攏伸直。
用腹部力量向上擡起雙腿，直至與地面垂直，稍作停頓後再放下進行復位，復位後註意不要接觸地面。
始終保持整個腹肌緊張，盡量保持上半身固定。
動作六:90度卷腹12-20十字
仰臥，上半身放在地上，雙手放在腦後，雙腿並攏屈膝，直到大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。
腹部力量卷起上半身，直到動作峰停止，然後反方向返回。
卷起來的時候註意背要離地。
動作7:仰臥20-30次。
仰臥，雙手放在腦後，用腹部肌肉的力量將肩膀和上背部滾離地面，同時轉動上半身，將手肘向前送，交替觸碰對側膝蓋。
保持下背部緊貼地面，保持雙肘張開並向外固定。
用力擡起膝蓋，使其靠近肘部；放下的同時伸直另壹條腿，腳跟不要接觸地面。
動作八:仰臥，左右交替摸腳12-20次。
仰臥，下背部緊貼地面，上背部擡起，雙手放在臀部兩側，雙腿跪在地上。
收緊核心，將身體轉向身體內側，用同側手觸摸同側腳。
動作之間休息時間最好不要超過30秒，每次做2-3組，總時間約15分鐘，每周3-4次。如果還是有減脂的目的，那麽腹部訓練後配合有氧運動30分鐘左右會更好。