第壹:準備階段
雙腳分開與肩同寬站立，將杠鈴放在小腿脛骨處，即讓杠鈴貼住小腿。
臀部彎曲，身體向下傾斜，使肩膀在杠鈴桿的正上方，雙手在膝蓋外側，握著杠鈴與肩同寬。
保持背部挺直，從頭部到臀部成壹條直線，肩胛骨向後放下。
第二:行動階段
腰部、背部、腿部、臀部收緊，使身體進入硬拉前的緊張狀態。
收緊腿部肌肉，腳跟蹬地，收緊臀部，使杠鈴拉起緊貼身體。
杠鈴舉至膝蓋時，隨著臀部發力，髖關節會同時向前夾住臀部，杠鈴會被拉起，直到身體直立，肩膀向後向下，背部挺直。
第三:權力下放進程
小腿保持不動，臀部向下彎曲，使杠鈴向大腿下方移動。
向下直到杠鈴超過膝蓋，屈膝，沿小腿恢復杠鈴。