平躺在瑜伽墊上，雙臂伸直打開，上身緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，腳尖擡起支撐地面。臀部肌肉發力向上推動臀部，直到上身和大腿成壹條直線，然後控制下落速度恢復。
2、寬距離高腳杯深蹲
兩腿分開站立，寬度約為肩的兩倍，確保腳尖與膝蓋同向，手臂彎曲貼近身體，雙手胸前舉啞鈴，收緊腹肌，不彎曲上半身。彎曲膝蓋，臀部向後坐，直到大腿與地面大致平行，然後返回。
註意保證動作質量，感受大腿肌肉的發力。