第二天:平胸、三角、三個啞鈴5組，每組8個，重量相同。啞鈴平板臥推5組，每組10。三角測量5組，每組3-12。重量不變，先做12用盡重量，重量不變再減數。如果實在不行，再減減肥。側舉，3組同重，每組12。前平舉，3組同重，每組12。三種坐姿，屈頸伸臂，5組同重，每組12。
第三天:腿、臀、啞鈴抱肩、深蹲5組，每組20個力竭，逐壹減重，保證每組力竭。用力拉，熱身壹組20個小重量，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後循環。
2個頭3個頭，還不如加個動作。2頭+雙手彎曲，3組，10，3頭仰臥，10手臂伸展，3組。
這是最基本的方法。堅持三個月，壹定會改變身材，然後我幫妳改變計劃。