首先，在運動的時候，不要馬上拉伸背部或者鍛煉背部肌肉，因為長期腰痛或者腰肌勞損的人，壹般背部脆弱，筋膜損傷。這個時候要重點先練臀腹部。壹方面要註意訓練這些地方的肌肉力量和耐力。另壹方面，放松時要保持收腰發跨的姿勢，這樣可以大大緩解腰部的壓力。壹旦我們背部的肌肉可以放松，他們的損傷就可以逐漸恢復。
而且練臀腹的時候要特別註意，不要做仰臥起坐等動作，因為這些動作經常用到髖關節的肌肉，會加重我們背部肌肉的緊張。我們可以通過從靜態到動態做這個動作來練習我們的臀大肌和下背部肌肉。然後可以練習平板支撐，增加核心力量。註意這個動作壹定要直背，不要踩腰，重心轉移到腹部和臀部。然後我們可以拉伸我們的臀大肌和腰方肌，因為腰痛的人容易僵硬緊張，所以我們可以適度拉伸，緩解他們的緊張。
最後，腰痛緩解後，可以進行肌肉強化練習。同樣是從臀部和腹部的力量動作開始，配合背部的適度拉伸。還是那句話，背部無力的時候要少練，通過多練臀腹來增加核心力量，分擔背部的壓力。所以正確的核心訓練應該是先激活深層小肌肉。脊椎穩定了，脊椎就不會因為大運動量而受傷。運動要循序漸進，要根據自己的身體不斷總結經驗，根據自己的身體進行調整，緩解腰部疼痛和損傷。