當前位置:吉日网官网 - 傳統故事 - 身高173。體重70kg。我想練出肌肉,所以買了肌肉粉。如何制定有效的培訓計劃?有經驗的人幫我。

身高173。體重70kg。我想練出肌肉,所以買了肌肉粉。如何制定有效的培訓計劃?有經驗的人幫我。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質,增肌需要蛋白質。三餐可以多吃這些食物;可以采取少吃多餐的方法,每餐不能吃太多。運動和飲食的間隔應該是30分鐘到1小時,運動30分鐘後的吸收比平時好。如果平時吃飯不方便,可以來點蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比較適合先吃肌肉粉增肥)。運動後30分鐘可以吃壹兩勺增肌粉或者蛋白粉。

在健美理論中,RM用來表示某壹負荷可以連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次,那麽這個重物就是5RM。新手可以做8到12RM負荷,每組大概可以做8到12負荷。每組休息不超過壹分鐘,每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘,就可以跑步了。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,約20個俯臥撐);

肱二頭肌:啞鈴單臂屈伸(每組6組);

腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組);

肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組);

背:引體向上(盡量做10以上)和啞鈴劃船(每組4組);

肩部:俯臥撐、前橫舉、側橫舉(每組4組);

腹肌:仰臥擡腿4組。

各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。第壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌,第二天鍛煉腿部和肱三頭肌,第三天鍛煉背部和肩部,第四天休息。壹個周期練四天。

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