可以站著坐，雙腿分開著地，軀幹挺直。雙手各持壹個啞鈴，掌心向前，肘部彎曲90度。用力將啞鈴舉至頭頂，控制啞鈴慢慢回到初始位置。
2.啞鈴劃船直立
站姿，雙腿分開與臀同寬，軀幹伸直，雙手各持壹個啞鈴，啞鈴掛在大腿前，掌心向後。肘關節向兩側彎曲上提，啞鈴垂直上提至肩關節高度。註意此時肘關節略高於啞鈴。
3.彎腰舉啞鈴，單臂拉伸。
彎腰，左手撐在凳面或硬床邊緣，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撐身體，右手持啞鈴，上臂貼在身體壹側，前臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體後方。然後慢慢把啞鈴恢復到原來的位置。
擴展數據:
長期鍛煉的好處:
1，能修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做大重量的啞鈴練習，能使肌肉結實，強化肌纖維，增加肌肉力量。
2、可以鍛煉上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰臥起坐時，雙手握啞鈴放在頸後，可以增加腹部練習的負荷；舉啞鈴做側彎或轉體練習，可以鍛煉腹部內外斜肌；手臂向前伸直，側舉舉啞鈴，可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。
百度百科-啞鈴