體能訓練包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌性訓練和協調性訓練。
第壹，實力
1.上肢:俯臥撐，單杠上垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸。
2、軀幹:仰臥起坐、俯臥撐、側向仰臥起坐。
3、下肢:蛙跳、單腳跳、深蹲。
第二，速度
跑壹小段距離，快速向下推，聽聲音還是有反應的。
第三，耐力
長跑，持久鍛煉。
第四，靈活性
按壓各關節的十字叉、下腰、下腰。
動詞 （verb的縮寫）協調
沖停，蛇形跑，折返跑，墊操。
體育課體育鍛煉的意義
人體內有數百塊肌肉。人靠這些肌肉走、跑、跳、擡、背、扛，靠它們把食物送入人的消化系統，幫助我們消化、吸收、排泄食物；人們依靠它們將新鮮空氣吸入肺部，呼出廢氣；依靠它們將血液輸送到全身的血管系統，並收縮或擴張血管。
要保持強健的體魄，首先要讓自己所有的肌肉都強健起來，否則，身體將無法滿足工作、學習、勞動、娛樂等各方面的要求。人需要心血管耐力和肌肉耐力才能長時間工作；移動重物或抵抗阻力，需要肌肉力量；要做大幅度的動作，需要關節的靈活性和肌肉韌帶強大的拉伸能力。