硬拉是壹種負重訓練，分為硬拉和硬腿硬拉。直腿硬拉主要用於鍛煉下背部，也就是豎脊肌，腿硬拉主要用於鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌肉和豎脊肌。
為什麽壹定要使勁拉？
1.硬拉用不了多久。
對於減肥的人來說，通常至少要花30分鐘跑步，有的甚至要花1小時，而壹次有效的拉伸訓練可能只需要10分鐘。
2.硬拉對關節影響不大。
長時間跑步或以不正確的姿勢跑步會使妳的膝蓋處於危險之中。硬拉，如果動作規範，強度適中，壹般不會引起膝關節疼痛，甚至有助於增強膝關節的穩定性。
3.用力拉可以刺激更多的肌肉
的確，跑步是很好的全身運動，可以鍛煉心肺，也需要調動大部分肌肉來維持穩定。而且硬拉會刺激身體核心和背鏈的肌肉。刺激的肌肉越多，消耗的熱量就越多。在塑形全身的同時，也有助於燃燒脂肪。
4.用力拉會得到更好的身材。
如果只是長時間跑步減肥，可能是瘦平的身材，硬拉鍛煉出來的身材會更線性。
標準的硬拉也可以讓臀部肌肉的使用更加輕松方便，避免大腿前側肌肉的發達，達到“貼臀不粗腿”的目的。
5.用力拉會練出結實的腹部。
硬拉是壹個復合動作，可以刺激核心肌肉。硬拉的前提是穩定核心肌群。很多健美運動員和健美運動員都有很強的腹肌，但很少見到他們專門練腹部的。基本上都是通過深蹲、硬拉等復合動作間接鍛煉核心肌群。
6.硬拉可以防止日常身體勞損。
很多老年人，甚至很多青壯年，都有不同程度的腰痛不適。特別是在搬運重物的時候，容易閃腰，或者腰椎間盤突出等等。
硬拉來源於生活中搬重物的模擬，可以提高背部核心肌群的力量和穩定性。長期訓練，到老年背部可以酸痛不痛，搬個日用品都不成問題。
7.用力拉可以改善姿勢
日常生活中，大多數人坐在辦公室玩手機時習慣於弓著胸，導致“前緊後松”的狀態，圓肩等體態問題層出不窮。
硬拉可以加強身體後鏈的力量，使身體恢復平衡，改善體態。
8.硬拉可以緩解孕期和分娩時的腰部不適。
在懷孕期間，由於胎兒的成長，女性將在身體的前側承受逐漸增加的重量。此時，如果腰背部力量較弱，就會引起疼痛，嚴重時還可能導致骨盆前傾。如果產後不進行相關訓練，疼痛會加重。所以硬拉對女性減少孕期腰部不適很有幫助。
標準硬伸長率呢？
1.雙腳與臀部同寬，站在杠鈴前，腳尖與膝蓋同向。
2.雙手沿著小腿兩側握住杠鈴。握距過寬或過窄都會造成力量分散。
3.從側面看，杠鈴位於肩後，肩胛骨應該在杠鈴正上方。
4.雙手緊握，調整脊柱至軀幹中立位，軀幹離地45度，感受肌肉的張力。
5.將杠鈴拉向身體。杠鈴離地時，雙腳踩地，同時挺胸，臀部向前收緊。
6.充分伸展膝蓋和臀部，展開肩膀並保持穩定，然後將杠鈴放回地面。整個過程的核心應該保持穩定。
新手小白，如何快速獲得標準硬拉？
先從徒手用力拉開始吧！
小白是如何學會徒手用力拉的？
要學會用手使勁拉，首先需要學會壹個最基本的動作，就是“髖關節鉸鏈”。
說白了，就是壹個只靠髖關節的運動，俯身起身，保持上半身中立的過程。
如何正確完成髖關節鉸鏈？
第65438步+0:臀部向後彎曲(臀部後坐)，上身前傾，脊柱保持中立。膝蓋不要向前移動，小腿與地面垂直，軀幹幾乎與地面平行，感覺臀部和大腿被拉伸，充滿張力。
第二步:穩定軀幹(不動)，註意力集中在臀部和大腿後側，收縮充滿張力的臀部和大腿後側，臀部向前拉伸，夾緊並鎖定臀部(站直，回到起始位置)。
這個動作可以作為日常小訓練，也可以作為臀部訓練前的臀部和力量模式，壹次3組，每組12-20次。
如果妳已經掌握了徒手硬拉，可以在訓練中加入壹些素材！可以加小啞鈴。
或彈性帶。
然後通過增加組數，減少組間間隔，提高訓練強度。妳甚至可以嘗試用壹條腿用力拉，以提高單側穩定性和力量。