體育鍛煉的方法有很多。這裏只列舉幾種常用的方法如下:
(A)發展體能的方法
是最基本最常用的練習方法。運用此法可有效發展體質，提高基本活動能力，促進內臟器官功能，增強體質。
體能訓練包括力量、速度、耐力、柔韌性和敏捷性。其中，力量、速度和耐力尤為重要。下面簡單介紹壹下:
1.1.1.發展力量的因素和方法
(1)荷載。實踐證明，最開始在身體最大負荷的60%~70%練習時增加力量，效果最好。隨著練習水平的提高，負荷要不斷增加。
(2)行動速度。力量訓練中，不同的運動速度有不同的訓練效果。比如投擲需要爆發力，短跑需要快速力量，這取決於肌肉收縮的力度和速度。這適合用較小的負荷做快速運動。
(3)訓練間隔。最好是隔天開始訓練。實踐證明，隔天訓練的力量增加77%，而每天的力量訓練只增加47%。運動之間的間隔應該是3~5分鐘。
發展力量的內容(手段)有很多，如投擲重物、舉重、引體向上、屈伸手臂、俯臥撐、跳躍、負重深蹲、負重跳躍等。
2.2.2.發展速度的方法
(1)增加步進頻率。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉換速度來改善。
(2)增加臀部柔韌性和腿部力量的訓練，以增加步幅。
它的練習包括擡腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、後踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3.3.3.發展耐力的方法
耐力練習應註意以下因素:
(1)心臟和血管負荷。為了提高耐力，使身體處於長期運動而不疲勞的狀態，首先要提高心臟和血管的功能，並賦予其壹定的負荷和持續時間。在體育鍛煉中，負荷應達到心臟和血管系統最大功能的70%，並至少持續5分鐘。
(2)運動時要有壹定的間隔。每次負荷的間隔時間壹般是脈沖頻率恢復到120~130次/分鐘，然後再進行下壹次負荷運動為宜(壹般需要3~4分鐘)。
(3)動作速度，即奔跑的速度。壹般來說，在保持脈搏在150次/分的情況下，中速訓練或勻速跑更有效。
它的運動包括常規跑、折返跑、中長跑、馬拉松跑、越野跑和爬山。
4.開發敏感的方法
(1)改善神經系統功能。即通過信號刺激的訓練，提高大腦皮層的反應能力。
(2)增加力量和質量。強大的肌肉力量可以使動作迅速靈敏。
(3)熟練掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，做到動作靈敏、協調、準確、省力。
培養敏感品質，要多方面練習。俗話說，“熟能生巧”。妳掌握的運動技能越多，妳越熟練，妳就會越敏感。體操、技巧、各種球類運動、遊戲以及壹些專門的輔助練習，都是發展敏感素質的有效手段。
(二)民族形式的鍛煉方法
民族體育是指具有民族傳統和特色的體育項目，如中國的武術、氣功等。
1.武術。武術不受場地、器材、條件等因素的限制。運動量可大可小，內容豐富多彩。是中國優秀的文化遺產。其動作結構、技術要求、運動風格、套路特點各不相同，具有很大的鍛煉價值。適合不同年齡、性別、體質的人鍛煉，深受廣大群眾的喜愛。
初學者要從基本功開始，學壹些簡單的套路，邊學套邊練基本功，練壹段時間再學比較復雜的套路和器械，然後再學壹些陪練。這樣才能培養自己的興趣愛好，逐步提高和鞏固武術的技術水平。
2.太極傳。太極拳是壹種符合生理規律的柔緩輕拳。它不僅在中國廣為流傳，在國外也是如此。現在已經成為人們增進健康、預防疾病、治療疾病的醫療運動之壹。
太極拳的動作圓潤和諧，連續不斷，前後上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。長期訓練後，全身氣血通暢，身心舒暢，神清氣爽，特別適合老弱病殘者鍛煉。
3.氣功。氣功是我國醫學寶庫的寶貴遺產，是壹種具有民族特色的醫療保健運動。
氣功是通過練習者的主觀能動性來鍛煉自己的好方法，是“生理防病”的有效措施。任何壹種氣功鍛煉方法都是從調身(體形調整)、調氣(呼吸)、調心(精神狀態)開始的。長期堅持氣功練習，可促進大腦皮層抑制和低代謝生理狀態的保護作用，改善機體的異常反應，提高生理機能的自控能力，增加對腹腔的“按摩”作用。
(三)利用自然因素鍛煉的方法
人們賴以生存的自然是千變萬化的。為了生活和生存，人們對自然有很強的適應性。同時，自然界也包含了許多對人體健康非常有益的因素。換句話說，人體不僅要適應外界環境的變化，還要利用各種自然條件進行鍛煉，從而進壹步提高對外界的適應能力，改善健康狀況，增強體質。
1.陽光、空氣和水對體育鍛煉的影響
陽光、空氣、水等自然條件對健康意義重大。比如陽光對身體的作用有很多，其中紫外線有殺菌、抗佝僂病的作用，還能提高皮膚抵抗力和關節活動度。紅外線可以起到保暖作用，提高新陳代謝，改善組織營養等等。再比如溫度、濕度、氣流對皮膚的刺激，尤其是低溫的刺激，通過神經的發射，改善體溫調節系統，促進血液循環。特別是空氣中的負離子，對人的神經系統、血液循環、呼吸和內分泌活動都有很好的刺激作用。因為機體對外界環境有很大的適應能力，變化了的環境條件作用於機體，大腦皮層立即進行調整，使機體適應變化了的外界環境，在新的條件下維持機體與環境的平衡。新的刺激形成新的反射，從而進壹步提高身體的適應能力。
在我們的生活中，陽光、空氣和水有很多接觸的機會。由於城市陽離子含量高，陰離子含量低，加上“三廢”汙染，不利於人體健康，所以要多組織戶外活動。
水浴主要是利用水的溫度、機械力和化學作用進行鍛煉。水浴可分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴可以降低神經興奮性，減弱肌張力，擴張皮質血管，加速疲勞的消除。尤其是熱水浴的效果會更明顯。冷水浴更有利於身體健康，特別是對心血管系統和呼吸系統有強化作用，還能促進消化系統的功能，提高體溫調節功能。此外，冷水浴不僅可以改善代謝功能，清潔皮膚，增強體質，還可以提高抗病能力，鍛煉意誌，為適應寒冷寒冷的自然環境創造了非常有利的條件。
2.冷水浴鍛煉法
冷水浴運動應在夏季開始，每周至少練習兩次，最好在早晨，並堅持如下規律運動:
(1)用冷水洗臉和腳。第壹次練習冷水浴，可以從用冷水洗臉、洗腳開始，尤其是洗腳，要在水中浸泡壹到幾分鐘，提高對冷刺激的適應能力。最好每天早上用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗完擦幹。
(2)用冷水擦拭身體。冷水揉搓配合按摩更適合初學者。在擦拭的過程中，要不斷將毛巾浸泡在冷水中，擰幹後再擦拭。擦拭可以作為淋浴、浸浴和冬泳之間的過渡。也可以單獨練習搓澡，最好是每天睡前。
(3)淋浴和洗滌。淋浴的水溫壹開始不能太低，可以在運動過程中逐漸降低，最後用冷水沖洗。洗前先用冷水拍打胸部，然後淋上肢，再從頭到腳淋全身，時間不超過1分鐘。鍛煉壹段時間後，逐漸延長時間，每天早晚。從夏秋季開始，洗澡後用幹毛巾擦拭全身。
(4)浸浴。浸浴可以在室內和室外進行。洗澡前用冷水拍打胸部，浸泡後用毛巾擦全身，尤其是胸腹部。浸泡時間視個人情況而定，以免有寒戰。洗澡後，用幹毛巾擦腰、肩、膝，直到熱為止。
(5)冬泳。冬泳是在自然水域進行的。它是陽光、空氣和水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最佳形式。入水後不能停止活動。可以遊到壹定強度，然後全身在水裏摩擦。冬泳的時間要建立在個人鍛煉的基礎上，以不發冷為標準。因為冬泳消耗能量大，所以每天不宜進行太久，運動量要適當控制。從水裏出來後，迅速擦幹全身並保暖，立即穿衣。
3.冷水浴的註意事項
(1)洗澡前做好充分準備，讓身體溫暖；洗澡後要適當做壹些整理活動，盡快恢復溫暖的感覺。
(2)各種形式的冷水浴都要從溫暖的季節開始，壹旦開始就要堅持，以免減弱效果。如果淋浴、浸浴、冬泳因故中斷，最好在沐浴壹段時間後重新開始時繼續。
(3)飯前飯後1小時內不宜洗冷水澡，否則影響消化。
(4)劇烈運動和勞動後，體溫較高，不宜立即洗冷水澡，然後適當休息。
(5)冷水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但壹定要征求醫生的意見。如果患有發熱、急性或亞急性疾病、嚴重心臟病、嚴重肺結核等疾病，不宜洗冷水澡。
(四)跑步健身法
1.跑步是成長中的青少年學生發展速度、耐力、敏捷、協調等身體素質，促進運動器官和內臟功能發育，增強體質的有效手段。對於中老年人來說，跑步也是增強各器官系統功能、延年益壽、強身健體的最佳方式。
跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌代謝正常，可以保證有足夠的血液供應心肌，不易發生缺血性心臟病。
跑步可以活血化瘀，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。
跑步還可以促進新陳代謝，控制體重，預防肥胖。
2.運行方法
開始練習跑步的體弱者可以先慢跑壹小段距離。從50米開始，逐漸增加到100米，200米甚至更多。速度壹般30~40秒跑完100米。體力較好的可以長跑，從1000米開始，適應後逐漸增加距離，壹般增加到3000 ~ ~ 5000米，以6~~8分鐘的速度跑完1000米。
最好是早上跑步。運動量要根據跑步時每分鐘最高脈搏數來掌握。