羽毛球訓練方法？羽毛球重量訓練側重於手腕和腿部，而訓練項目則針對耐力、爆發力和力量來加強自身能力。？手腕——剛開始可以用較輕的啞鈴或手柄式的重物旋轉手腕各個角度，適應後可以依次增加，尤其是網球拍。賽前做揮桿練習，打完會覺得殺球好像特別厲害。？握拍力度——如果握拍力度不足，拍往往會不穩，或者擊球時拍面會轉，或者即使拍子揮得稍微用力壹點，也會有飛出的危險，可以通過指向握拍來改善。手臂向後拉或者用壹個重的啞鈴或重物繞著妳的頭擺動。雖然揮桿的主要力量不在手臂上，但如果訓練不夠，往往會殺傷、剁傷手臂肌肉，甚至傷到肩胛骨。
跳繩可以提高手腳的協調性和爆發力，跑樓梯可以訓練大腿和小腿的耐力。如果前進後經常不能及時剎車，小腿和膝蓋無力，就要做折返跑和蛙跳(不要運動過度，否則容易受傷)。如果妳帶著短球落在網前，心臟沒能接住，說明大腿和膝蓋訓練不足，要練習負重深蹲。？
無論妳做什麽樣的重量訓練，妳都必須事先熱身，以避免運動損傷。？如何提高羽毛球的揮桿速度，主要關系到擊球技術的正確性和協調性以及前臂、手腕、手指的快速發力。擊球動作不正確、不協調，必然會影響人體擊球時的力量，揮桿速度也會受到很大影響。因此，進壹步糾正和完善自己的技術動作，提高身體的協調性，是提高揮桿速度的首要環節。
其次，要加強快速力量素質的訓練，特別是要提高和發展前臂、手腕和手指的爆發力，這是羽毛球擊球必不可少的。連續快速的撞墻可以用來提高平齒輪的擺動速度。利用網球拍、小啞鈴、輕負荷的手腕屈伸、快速的頸背擡起、手握等方法，發展前臂、手腕、手指的爆發力。？
如何提高彈跳能力因為在羽毛球運動中，運動員在球場上擊球時會頻繁地彈跳，所以下肢的彈跳能力訓練在體能訓練中壹直很受重視。但由於運動項目的特點不同，羽毛球對彈跳力的要求與籃球、排球不同。主要表現為:助跑過程不太明顯，起跳幅度小；在身高上比後者低，但在完成動作的速度上更高。這就形成了羽毛球下肢彈跳的結構特點:膝關節力量的幅度相對較小，而對踝關節快速爆發力的要求較高。針對這壹特點，在訓練羽毛球運動員的彈跳力時，應重點加強高蹲位時踝關節和膝關節的快速力量訓練。可采用負重提踵、輕載快速半蹲跳、二抖三抖跳繩、沙皮步法等。動作上要結合步法，多做踏步、踏步等練習，其次是快速起跳突擊、扣殺，保證在快速的動作結構下下肢的彈跳能力得到提高，使之更好地與技術訓練相結合
另外，我在家經常做俯臥撐和仰臥起坐。絕對好。還不錯。腰腹力量也要鍛煉。最好看看夏玄澤的力量核心訓練
在膝蓋不受傷的前提下，正確的蛙跳基本對膝蓋無害。註意正確的蛙跳，錯誤的蛙跳不僅無效，還對膝蓋有害。如果膝蓋受傷了，那麽我強烈要求關註是“要求”，而不是“建議”。如果還想要膝蓋，就不要在受傷的情況下跳，蛙跳的正確姿勢壹般都是看到的。還有，壹定要記住，不管是蛙跳還是其他大型運動，都要多做幾次。？
第壹，力量訓練
力量可分為肌肉力量、爆發力和肌肉耐力。羽毛球運動員不僅要有良好的肌肉力量和耐力，還要有優秀的快速力量，即“爆發力”。只有合理地發展三個方面，才能提高動作的協調性和下肢的靈活性，大大提高步法動作率。
？1，帶球靠墻蹲著。
訓練目的:加強腿部肌肉的耐力，膝關節間的球可以特別強調股四頭肌內側部分的力量，有利於髕骨和膝關節的穩定。
動作要領:臀部、背部、後腦勺靠墻，膝關節彎曲至90度左右，即大腿與地面平齊。雙腳向前邁，幅度可以根據大腿是否與地面平行來調整。保持重心在兩腿之間。雙腳分開與肩同寬，腳趾向前。壹個柔軟的球夾在膝蓋之間，以保持球總是被腿擠壓。盡可能長時間的蹲著，直到撐不住為止。壹般從1-2分鐘開始，練習時間可以增加到3-5分鐘。
2.箭步跳躍
訓練目的:弓步深蹲是壹種傳統的腿部和臀部肌肉力量訓練。在弓步深蹲中加入起跳和落地動作，可以顯著提高腿部爆發力。
動作要領:雙腳前後張開。下蹲時，確保前後腿膝關節彎曲成90度。妳可以據此調整雙腳張開的幅度。完成下蹲後原地起跳，在空中交換前後腿的位置。落地後繼續深蹲完成另壹條腿的下壓階段。雙腿交替，每側完成8-10次為壹組，以2-3組為佳。
？二、心肺訓練
？1，跳繩
？跳繩壹直是羽毛球運動員必須練習的體能項目，很多專項測試也選擇跳繩作為考核標準之壹。最常見的跳躍方式是單搖和雙搖。顧名思義，單抖就是跳起來壹次抖繩子壹次，雙抖就是跳起來壹次抖繩子兩次。專項運動員壹分鐘可完成150雙搖，20分鐘內可連續完成1500雙搖。
？在規定時間內連續練習跳繩，不僅需要非常高的心肺耐力，不言而喻，初學者連續跳5分鐘20分鐘就能達到上氣不接下氣的程度。而且跳繩用的肌肉和羽毛球需要的肌肉很像。連續的跳躍可以訓練踝關節周圍肌肉的耐力和穩定性，手臂主要利用前臂和手腕的肌肉不斷擺動繩子，而這些肌肉恰恰是擊球過程中重要的力量部位。
？2.扔網球
？壹人扔球壹人接住，然後把網球扔回給扔球者。投球的路線可以自由選擇，包括前、後、左、右、側前、側後方向。這個練習和羽毛球常用的多球練習很像，只不過多球練習是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。所以這個練習的重點不是能不能接住球，而是跑動路線和步法速度。每組可練習30-50次，每次3-5組。
？三、軀幹核心力量訓練
？軀幹連接著我們的上下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊球前起跑，剎車到位，擊球力量壹致，都是全身的協調動作。以核心部分為紐帶，協調連接上下肢，使整個動作壹氣呵成，悠哉遊哉。核心力量訓練主要針對用於穩定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹斜肌、腹斜肌和垂直棘肌。以下動作分別強化上述肌肉。
？1，健身球背部延伸
？目的:在保持腰椎穩定的基礎上，訓練垂直棘肌。
？動作要領:趴在健身球上，雙腳穩穩地踩在地面或墻角。初學者可以從單手舉起開始，雙手交替練習。擡起手臂，軀幹向後拉伸，直到身體成對角線，然後身體向下恢復。由於健身球不穩定的特性，在完成這個動作時壹定要註意收緊腹肌以穩定軀幹，以免在擡起時左右晃動身體。經過壹段時間的練習，可以同時舉手或者同時舉起對側的手和腿，增加訓練難度。
？2、健身球板支撐
？訓練目的:強化橫腹肌，是平板支撐的高級動作，對橫腹肌有較好的要求和訓練效果。
？動作要領:雙手十指交叉，用兩側手肘三點支撐在球上，身體盡量保持壹條對角線。與基本的平板支撐相比，支撐的平面由穩定的坐墊變為柔軟有彈性的健身球，因此對身體和肩關節的肌肉平衡要求更高。在運動開始的時候可能只能持續30秒左右。壹段時間後，盡量延長支撐時間，但要註意動作是否變形。如果出現虛脫或提臀，說明肌肉沒有完全收緊或疲勞，要調整姿勢或停止練習。
？3、仰臥健身球旋轉
？訓練目的:保持腰椎穩定，增強內斜肌和外斜肌。
？動作要領:仰臥在健身球上，球放在肩胛骨的位置。整個動作過程中臀部盡量擡高，身體與地面保持水平。雙手十指交叉，手臂伸直，垂直於身體。盡量保持腰椎和骨盆不動，吸氣將上半身旋轉至壹側肩胛骨離開健身球，呼氣轉回中心。這個動作的重點是穩定軀幹，而不是旋轉的幅度。臀部擡高的同時專註於側腹，感覺伸出的手臂被側腹的肌肉拉回。兩邊交替進行，每邊10-15次為壹組，2-3組。
？第四，特殊功能訓練
？離接球總是壹步之遙？跑到網前攔不到車？除了腿部力量和正確的跑法，如何邁出最後壹大步，以穩健的弓步站在網前，是決定擊球質量的關鍵。下面的動作是利用平衡墊的不穩定性和橡膠帶的彈性阻力來提高原地弓箭步的難度，目的是更好地掌握跨步動作的節奏，提高下肢肌肉的功能力量，提高跨步落地的穩定性。
？1，單腿平衡墊步幅
？動作要領:在身體正前方放壹個平衡墊，距離只是向前壹步。右腿向前邁壹步(如果選手右手握拍，左手握拍則相反)，落在平衡墊上，膝關節彎曲完成弓步，然後收腿。也可以把平衡墊放在左右斜前方，練習同樣的跨步動作。
？2、大步行走前的橡膠帶阻力
？動作要領:將橡膠帶兩側綁成圓圈，左右腳站成圓圈托起橡膠帶，雙腳前後張開。右手握球拍的選手右腿在前，兩腳之間的距離是壹小步。向前邁壹步，左腿向前，右腿向前。讓橡膠帶保持恒定的張力，即使後退也不要讓橡膠帶完全松弛。
？以上兩個動作每組練習10-15次，每次2-3組。
？除了以上的訓練，柔韌性對於步態運動也是非常重要的。很多世界壹流的女子羽毛球運動員在前場接球時往往會做出“豎叉”的動作，成功救球後能迅速起身退到位置。很多業余愛好者擔心柔韌性訓練會影響肌肉力量的發展。事實上，我們可以從優秀的運動員身上看到爆發力和柔韌性的完美結合。同時，良好的柔韌性也可以防止在激烈的練習和比賽中受傷。