很多朋友不知道怎麽選擇燕麥，或者怎麽吃燕麥。不信的話，這篇文章裏的壹些知識點會顛覆妳的認知。
與大米和白面粉相比，燕麥在營養上有許多優勢，如:
蛋白質:
根據中國食物成分表數據，燕麥蛋白質含量(10.1g/10g)介於大米(7.9g/10g)和小麥(11.9g/10g)之間。[1]
僅僅比較燕麥的含量真的沒什麽優勢，但是燕麥蛋白的質量更高。具體高多少？
壹般谷物的賴氨酸含量都比較低，這就好比木桶上最短的木板會限制木桶的含水量，從而影響谷物蛋白質的利用率。
在這壹點上，燕麥是牛逼的，賴氨酸含量高。即使不與豆類等富含賴氨酸的食物同食，其蛋白質利用率也相當高。
脂肪:
燕麥中油酸的含量很高，分別是大米和小麥的20多倍和10倍。油酸是橄欖油中含量最豐富的脂肪酸，可以降低血液中膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”的水平。[2]
膳食纖維:
燕麥的膳食纖維含量遠遠高於精米和白面。更特別的是其膳食纖維中富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖。β-葡聚糖有什麽好處？
可以幫助控制血糖:
吸水後呈粘稠狀，可減緩葡萄糖進入血液的吸收，有助於控制血糖。比如全燕麥做的米飯，血糖指數只有42，是典型的低血糖指數食物。
可以幫助控制血脂:
原理呢？
可能是因為它吸水後有粘性，可以吸收膽固醇，減少其進入血液的吸收，還可以吸收膽汁酸，通過糞便排出體外，然後人體不得不利用膽固醇合成膽汁酸，從而降低血液中膽固醇的水平，有利於降低心血管疾病的風險。
因此，在美國，如果每份中β-葡聚糖的含量為0.75克，就可以聲稱富含β-葡聚糖的食物作為低飽和脂肪和膽固醇飲食的壹部分，可以降低患心臟病的風險。[3]
有助於預防便秘:
β-葡聚糖吸水膨脹，可使大便變軟；可以幫助減肥；β-葡聚糖吸水膨脹，占據壹定的胃容積，可以增強飽腹感，減少能量攝入。
此外，燕麥中的微量營養素，如維生素E、維生素B1、鉀、鎂、鐵等的含量都高於精米粉。
人們接觸最多的燕麥片產品就是速溶燕麥片，用熱水就可以吃，超級省時。大多數人早上都很緊張，所以很多人以為早餐吃燕麥片。
這麽方便，當然很適合當早餐。妳可以按照下面的配方，用燕麥既營養又快速的吃早餐。
燕麥片+蛋白質+蔬菜
蛋白質:牛奶/酸奶/奶酪、雞蛋、豆腐幹、提前腌制好的雞腿/牛肉、火腿腸(最好無澱粉無亞硝酸鹽)
蔬菜:可以生吃的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、聖女果，或菠菜、大白菜等葉菜，用開水焯壹下，再拌上低熱量的沙拉醬。
減肥的話，女性可以吃40-50g燕麥片，男性可以吃75g-100g燕麥片。蔬菜要吃到1.5 2拳頭，蛋白質吃壹袋牛奶壹個雞蛋，或者1紅燒雞腿。
其實燕麥不僅適合做早餐，也適合做三餐。壹些燕麥制品也可以作為零食和正餐食用。下面我們就來詳細了解壹下。
1，全燕麥
妳可以用米飯做燕麥米。除了大米，還可以搭配其他雜糧，如藜麥、蕎麥、綠豆等。要做雜糧雜豆飯，然後在午飯和晚飯的時候吃。需要提醒4點:
(1)燕麥外殼比較硬，需要提前泡兩三個小時，或者在冷庫裏泡壹個晚上，再和洗好的米壹起燉。
(2)加水量約為燕麥和大米的1.3 1.4倍。
(3)燕麥的比例是1/3，1/2。如果其他飯還好，燕麥燉飯也可以，但是口感比較粗糙，有些朋友可能接受不了。
(4)如果想減肥，女生加燕麥和大米50-75g比較合適，男生加燕麥和大米75-100g，可以做成雜糧粥。預處理與蒸煮相同，只是水的比例增加到10倍。
2、燕麥片
熱水也可以作為午餐和晚餐的主食。減肥的推薦量與全燕麥相同。
可以說，因為都是含燕麥的復合谷物制品，所以相同的特點是:配方中添加了油、糖、鹽，能量不低，讓人發胖。
(1)復合谷物
上面的產品不確定燕麥含量是多少，加了糖，油，鹽。
該產品中燕麥含量為30.5%，並不算高。同時添加糖、鹽、植脂末、食用香精。
其中含糖量高達44.3 g /100 g，《中國居民膳食指南》建議，每人每天的含糖量最好控制在25 g以內。這款燕麥片產品，就算只吃50克，糖分攝入也差不多到了25g的極限，真的不低。
(2)燕麥谷物圈(即食谷物產品)
上面這個燕麥片圈裏，配料表第壹種是全麥玉米，第二種是燕麥片。加入糖、鹽、油，采用膨化工藝，更快提高血糖。
(3)水果麥片(速溶麥片產品)
這種水果麥片不僅燕麥含量低，還添加了鹽、糖和香精。從營養成分表可以看出，吃100克這種水果麥片，會攝入24.6克的糖分，真的不低。
所以如果選擇水果麥片，最好選擇無糖的，油在配料表的後面，鈉含量也比較低。作為零食，最好控制在每天25.50克。
配方中只有燕麥的燕麥產品，都可以稱為真燕麥。除了全燕麥，它們將被加工成以下三種形式的燕麥產品。
(1)鋼切燕麥
用鋼刀將整個燕麥切成2-4段，稱為鋼切燕麥，即燕麥片，保留了燕麥的全部營養成分。
煮粥時，燕麥與水的比例約為1:10。如果需要大火煮開，馬上轉小火煮20分鐘，中間最好再攪拌壹下，不然容易煮開。
(2)壓片燕麥
首先是生燕麥片。
把燕麥直接壓成片也保留了燕麥的全部營養成分，但比鋼切燕麥更容易烹飪。燒開水後小火煮約10分鐘。
用生燕麥片煮的粥，GI只有55，屬於中等GI食物。
煮好後可以放牛奶，雞蛋，蔬菜，肉等。，做壹個營養全面的鍋。因為沒有經過滅酶處理，脂肪酶容易將脂肪降解為遊離脂肪酸，然後氧化酸敗容易有辣味，所以需要密封冷藏或冷凍保存。
將燕麥加熱使酶失活，然後蒸或烤，然後壓片，然後幹燥得到燕麥片，這是市場上最常見的燕麥片。壹種是必須煮的燕麥片，也叫速溶燕麥片，壹般要2-3分鐘才能吃完，直接沖泡的口感太硬；另壹種是可以用開水沖著吃的燕麥片，也叫速溶燕麥片。
因為這兩種燕麥片的劇烈擠壓，β-葡聚糖的分子量會降低，血糖上升更快。比如即食燕麥片的GI在80左右，和大米相當，屬於高GI食品。
但是吃這種燕麥片比較省時間，所以壹般人吃這種燕麥片最多，所以要拌勻，比如用牛奶洗，加壹個雞蛋，多做幾個菜，血糖就不容易升高。
(3)燕麥片
就是把燕麥的皮和部分糊粉層磨掉，剩下的糊粉層、胚芽和胚乳部分就是燕麥米。
因為壹些膳食纖維、維生素和礦物質存在於皮和糊粉層中，所以燕麥的營養低於全燕麥。
燕麥米可以和米飯混在壹起燉飯。有研究表明，燕麥米占1/3，米水比為1:3.3。燜好的米飯感官評價最好，口感濃郁，粘度適中，香味濃郁。[4]
需要提醒的是:
碾磨過程會激活燕麥中的脂肪酶，導致燕麥中的遊離脂肪酸增加，然後時間長了容易氧化，有辣味。
雖然在燕麥米的加工過程中會采取滅酶措施，但還是會有殘留的酶。有研究對市場上14類型的燕麥大米進行了測試，結果顯示脂肪酶活性相對較高。[5]
所以買燕麥片的話，壹定要在接近生產日期的時候買，然後密封保存在冷庫或者冷凍庫中。
今天的互動:這都是關於燕麥的。除了直接燜飯煮粥，顧老師還能想到蒸雞蛋羹、烤面包、打豆漿的時候加點。妳怎麽吃燕麥？詳細分享壹下。
參考資料:
[1]楊躍新中國食物成分表第六版第1卷[M]。北京大學醫學出版社，2018。
[2]https://consumer . FDA . gov . tw//Food/tfnd detail . aspx？nodeID=178。f = 0 & ampid=47
[3]美國食品標簽
[4]徐洋，胡新忠，羅林，等.燕麥-大米混合米的營養與食用品質評價[J].中國食品科學報.中國糧油學報，2012，27(11):14-18。
[5]張南川，李，，李在貴。燕麥片品質及其改良方法的研究[J].食品行業，2018(4):213-216。
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