硬拉——分為直腿硬拉和彎腿硬拉，主要用於鍛煉下背部，即骶棘肌，是健美的基本動作之壹。以直腿硬拉為例:(1)起始姿勢——雙腳打開，略窄於肩部。向前彎曲，膝蓋不要彎曲。雙手握桿，握距略寬於肩。不要低頭。
(2)動作過程——收縮下背部肌肉，上體向上後擡，肩部盡量後移。最後，試著收縮骶棘肌，休息壹秒鐘，然後慢慢向前彎曲，直到杠鈴片幾乎接觸地面。如果想增加背部的屈伸來增加運動效果，把腳放在墊子上，把杠鈴放在地上。
(3)呼吸法——拉起時吸氣，放下時呼氣。
(4)註意壹點，腿始終直立，膝蓋不彎曲。永遠保持妳的思想在妳的背上。動作平穩，使用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做這個動作，叫做“屈腿硬拉”。對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。
深蹲——深蹲可以說是鍛煉股四頭肌的必要動作之壹，幾乎任何水平的運動員都是如此——甚至是奧林匹亞先生。介紹:(1)出發姿勢——站在深蹲架前，雙膝彎曲，雙手在胸前和肩上握住深蹲架上的杠鈴。向前邁兩步，雙腳打開，略寬於肩膀，腳尖略向外，身體挺直。
(2)動作過程——下跪蹲至大腿上方平行或略低於地面，靜止壹秒鐘。大腿和臀部迫使兩腳著地，使身體恢復直立。按照指定的次數和組數重復。完成後，回去把杠鈴放回深蹲架上。
(3)呼吸法——下蹲時呼氣，起立時吸氣。
(4)註意點——整個動作過程中，背部要挺直，上身不要前傾，臀部不要向後突出，下背部要塌陷，動作要平穩。
臥推——作為鍛煉整個胸肌群的主要鍛煉手段，臥推可分為上斜臥推、下斜臥推和平臥推。下面是壹個臥推的例子:(1)起始姿勢——仰臥板凳，杠鈴在乳頭上方。
(2)動作過程中，垂直舉起杠鈴，直到雙臂完全伸直，胸肌完全收縮，靜止壹秒鐘，慢慢落下。
(3)呼吸法擡起時吸氣，落下時呼氣。
(4)註意擡起時背部和臀部要平放在凳面上的要點。
推薦——這個我有點困惑。如果是“推薦”正確，就是上面的臥推；如果寫錯了，就是下面這個“擡腿”:(1)起始姿勢——躺在“擡腿”的底板上，把腿蜷起來，讓妳的整個腳掌都能靠在加重板的底面上。
(2)動作過程——雙腿用力向上推，直到雙腿完全伸直，同時盡量收縮股四頭肌。保持靜止壹秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到第壹個高度。壹遍又壹遍地做。
(3)呼吸法——用力踩踏板時吸氣，下降時呼氣。
(4)註意事項——仰臥時，臀部剛好在加重板中心的下方。蹬板時，整個腳掌平貼在板的底部。
引體向上——中背部(背闊肌)可以徒手練習的動作。註意保持正確的姿勢:(1)出發姿勢——雙手以較寬的握距握住單杠(掌心向前)，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直。
(2)動作過程——利用背闊肌的收縮力拉起身體，直至單杠觸及或接近胸部。保持靜止壹秒鐘，讓背闊肌完全收縮。然後逐漸放松背闊肌，讓身體慢慢下降，直到完全下垂，如此反復。
(3)呼吸法——拉起時吸氣，下垂時呼氣。
(4)註意要點——引體向上時以背闊肌為重點，盡量將身體拉高，引體向上時不要讓身體擺動。下垂時，腳不應接觸地面。可以在腰間掛壹個杠鈴片，增加重量。
還有，這個100真的很難拿，呵呵~ ~ ~
所謂局部訓練，是相對於全身訓練的概念而言的。在健美的訓練中，也大多采用局部訓練——壹次訓練只針對少數甚至壹兩個部位。簡單來說，比如妳今天練背，明天練胸，後天練腿——直到妳身體的各個部位都做了相應的練習，然後再從頭開始，以此類推。
這樣做的好處是效率高，給肌肉足夠的恢復時間:系統永遠不會錯過身體的任何壹個部位。
需要多次重復刺激的部位有腹肌、前臂肌、腿部肌，這是因為這些部位在日常生活中用得多，抗疲勞能力強。據我所知，有些足球運動員為了提高腹肌收縮的力量，提高射門的力量，每天都要練上千個仰臥起坐。當然這要結合個人實際情況和訓練中的感受。
腹肌訓練，我個人推薦妳每周至少練5天，每天壹次，4組30次組間休息