估計這將是很多健身者的難題。
因為硬拉是壹個全身性的動作，對大腿後側、豎脊肌、握力、大腿前側、背闊肌甚至腹肌的鍛煉都有非常好的效果，可以很好的刺激這些肌肉。
所以絕對區分這個動作是非常困難的，因為硬拉是壹個既能練背部又能練下肢的動作。
那麽在我們的日常訓練計劃中應該如何安排比較合理呢？
因為背訓練日和腿訓練日我肯定都不會做！
這壹期我和大家夥討論壹下:王牌應該在妳的背訓練日還是腿訓練日硬拉？
1.因人而異，根據自己的感受具體判斷是放在背部訓練日還是腿部訓練日。
硬拉主要分為五種:傳統硬拉、架子硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。
下面簡單概述壹下這五種硬圖的特點。
1.傳統硬圖
這種硬拉也是大多數人做的。傳統的硬拉動作過程是訓練者直立時杠鈴從地面開始到終點的過程。傳統硬拉幾乎刺激人體完整的後鏈，可以調用很多肌肉群，如斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌等。
用力拉框架
架上硬拉難度相對較小，動作是訓練者身體直立時，杠鈴從離地上方位置開始到終點的過程。架上硬拉是小範圍硬拉的壹種。這時候可以用深蹲架的安全銷，或者用墊片墊杠鈴。在車架上硬拉可以加強臀部、大腿後側肌肉、核心部位、握力、上背部的肌肉訓練。值得註意的是，車架上硬拉的起始高度越高，下肢參與的力量越少。
3.羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞的硬拉動作從訓練者身體直立開始，到杠鈴降低到膝蓋以下結束。杠鈴中間不放在地上，其刺激部分集中在後腿鏈和臀部肌肉(股二頭肌和腘繩肌)，但通常不需要太大的負荷。
4.直腿硬拉
直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉差不多，只不過妳的膝蓋要保持相對伸直，主要是刺激腘繩肌。
5.相撲
相撲硬拉站間距約為傳統硬拉的兩倍，杠鈴從地面開始，到訓練者直立時結束。做相撲硬拉時，腿部的力量遠大於背部，相撲硬拉主要靠腿部和臀部的力量。
無論妳經常使用以上五種硬拉中的哪壹種，我們只有在自己親身經歷後才能知道自己身體的哪個部位更有幫助。
所以當我們在糾結選擇是把硬拉放在背部訓練日還是腿部訓練日的時候，這個時候就需要用自己最直觀的感覺來判斷了。
以傳統硬拉為例。如果傳統的硬拉讓妳覺得臀大肌的腘繩肌明顯發力更多，那就更適合腿部訓練日了。如果傳統硬拉讓妳感覺背闊肌明顯發力更大，那就更適合背部訓練日，根據自己的感覺判斷，而不是別人告訴妳該怎麽做。
就像我接觸過的壹個夥伴，他在做平杠鈴臥推的時候下胸刺激會更明顯，所以他壹般只做斜杠鈴臥推。
所以，別人怎麽教妳聽，但主觀感受才是最真實最適合妳的。
2.根據自己的需求，把硬拉加入到自己的訓練計劃中。
如果妳特別想在特殊時間通過硬拉來改善腿部肌肉，那麽這個時候就應該把硬拉放在腿部訓練日的訓練計劃中。這個時候我們要先完成其他的訓練計劃，然後再做硬拉，根據自己的身體狀況設定相應的訓練量。
同理，如果妳特別想通過硬拉來改善背部肌肉，此時就應該把硬拉放在練背日的訓練計劃中。當然，妳的訓練計劃也要改變。後面的訓練計劃裏，硬拉不能放在最後。妳需要把硬拉放在第壹個動作，以保證動作最大限度的完成。
當然，不管周圍的人怎麽說硬拉，如果很多時候妳都感受不到它帶給妳的那種神奇的感覺，不做也不是不可能。因為沒有什麽行動是妳非做不可，非做不可的。
但是如果硬拉的感覺對妳來說很明顯，那為什麽不做呢？
好了，本期分享到此為止。如果妳有什麽想知道的方法，可以在文末給我留言或者直接給我寫信。
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