我去了杭州江幹區的陶丘國美，離學校很近。店面不大，比我之前去過的傳統健身房小很多。進門就是掃碼開門，互聯網的概念無處不在傳遞。進門後，右邊是幾個小更衣室，左邊是飲水機和壹些儲物櫃。壹般不鎖。我找到壹個空櫃子，把包放好。因為之前有過被偷的經歷，所以出來鍛煉不帶貴重物品，也不太在意儲物櫃沒鎖。介意的話可以直接租。
由於之前和教練有過微信溝通，所以上來就直接開始拉伸。壹是主動拉伸小腿，教練很細致的講解了動作:腳掌放在踏板上，而不是腳尖，避免拉伸時動作不穩，拉伸感會更強；擡頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放在前方的墻上，臀部和腿部盡量保持壹條直線。未拉伸的腿放在踏板上會感覺更拉伸。每側各壹分半鐘後，大腿後側和前側被動拉伸。
之後因為包括胸、圓肩、高低肩在內的姿勢問題，重點訓練背部肌肉。先做壹個類似Y形拉伸的動作，瑜伽墊鋪在臺階上，劍突上方的部分探出臺階邊緣，保持水平。雙手握拳放在頭的兩側，手肘向後，手臂呈90度。也就是推肩的姿勢準備好了，然後往前推，再回到起始位置。同時，伸出臺階邊緣的部分向上擡起，肩胛骨收緊。這個動作的主要練習是在臺階邊緣探出豎脊肌，壹組8-10次。兩組後，用彈力帶做壹個反手鳥，然後完成第三組，再做壹個反手鳥組。
之後先拉伸胸大肌，再用繩子和下壓桿往下壓。設備見下圖。圖片來自知乎對地球大白的回答。動作姿勢略有不同。繩采用兩腿並攏，重心在手掌，膝蓋微彎，臀部後移，背部挺直，眼睛看著地面(如果頭擡起，整個身體不在壹條直線上)，手肘微彎，準備姿勢完成。然後往下拉，直到繩子剛好碰到大腿(膝蓋上方3厘米左右，據此調整前後站位)。重量從4格開始，減為2格，* * *三組。然後換成扁擔，姿勢基本不變，只是雙腿變成與肩同寬站立，最輕重量2組。
然後做高位下拉，先用平行背闊肌杠，如下圖所示。
握持時，手臂稍微向內旋轉。坐姿時，坐姿略前傾，小腿與地面垂直，上身挺直，略向後傾斜，使手臂盡量貼近身體。在正確的姿勢下，竿更靠近妳的身體。也有四組，四個正方形減為兩個。然後換成背闊肌，如下圖。
先反手寬握，再正手窄握，6-8個/組，累死了。小組賽正手鳥。註意能握桿時的開握，即拇指不指向其他手指，在同側。
完成高位下拉後，再做壹個類似於上面提到的單側下咽的動作，用史密斯機開始站立俯臥撐，調整高度，握距與肩同寬，調整站姿，使整個身體下蹲，腳跟離地後，胸部能碰到杠。背部挺直，全身壹起下壓，大臂方向與身體運動軌跡平行，肘部不能太高也不能太低。從腹部交替提起5kg杠鈴片，然後向上推過頭頂，再放回腦後，再舉過頭頂，回到胸部，回到腹部，重復。
最後練了腹心，平板支撐壹組，兩頭帶球開始兩組，但是為了更穩，我把動作拆開了。從腿部開始，到達垂直位置，膝關節微屈；手裏拿著壹個球，我記不清重量了。保持手臂伸直，用球接觸腿，然後手臂回到原來的位置，放下腿。重復10次，最後兩次徒手。之後壹組勾腿，手臂撐在瑜伽墊上，腳尖伸直雙腿，膝蓋斜向前推，達到教練桿的位置。後壹組，壹組平板，壹組兩端，壹組鉤腿，端。
整個過程中，教練不會拉著妳聊天，不會給妳測體重、體脂率之類不靠譜的東西(壹個生物醫學工程的學生，以後可以普及所謂的體脂率，基本都是偽科學)，也不會給自己的班級做推廣。就問妳想怎麽練，想提高什麽。最多說說以前有沒有健身，健身了多久，做了什麽。然後妳就會發現自己到底有沒有受傷。基礎班的交流僅限於動作怎麽做，哪裏錯了需要糾正，會告訴妳為什麽錯了，會帶來什麽問題。
當然，缺點也很明顯。更衣室的儲物櫃很簡陋，沒有衛生間，沒有遊泳池，高峰期比較擁擠，設備可能要排隊。
但對我來說，和不用處理那些煩人的推銷，因為不知道怎麽處理教練要求繼續上課而不想練習比起來，這根本不算什麽。總之，人考慮的東西不壹樣，當然的選擇也因人而異。