（本文3000字，30圖，閱讀預計需要18分鐘）
傳統硬拉專題文章：
傳統/屈腿硬拉--準備（上）篇： 硬拉的分類與選擇、硬拉學習的關註點、後鏈、向心&離心收縮、牽張反射、硬拉的特殊性
傳統/屈腿硬拉--準備（中）篇： 運動裝備、助力帶的正確用法、22.5厘米、站姿、站距、杠鈴與腳的相對位置
傳統/屈腿硬拉--準備（下）篇： 屈髖方法、握距、3種握法分析、核心肌群及啟動、杠鈴起落方式及註意事項
傳統/屈腿硬拉--錯誤（上）篇： 杠鈴和腳的相對位置、杠鈴和肩胛骨的相對位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立時拱腰
傳統/屈腿硬拉--錯誤（下）篇： 錯誤的頸部姿勢、臀部過低、臀部過高、杠鈴下落速度過快、杠鈴下落時的屈髖、杠鈴拉起時的髖膝節律、膝內扣
傳統硬拉錯誤篇寫好了，本來想壹篇全發了的，壹不小心又寫了快6000字...這次分為上、下兩篇發布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，閱讀起來難度也不會增加很多~
今天是（上）篇，第壹~六段
常表現為杠鈴沒有和腳掌中心對齊
如果杠鈴沒能和中腳對齊，不僅拉不出壹條垂直的軌跡，而且負荷的重量會被移到腳尖，導致膝蓋向前屈，使股四頭肌發力更多
在設置好雙腳的位置之後，從上往下看的時候，杠鈴壹定要占整個腳掌的壹半
這個位置會使杠鈴很接近小腿，感覺拉起杠鈴時會摩擦到小腿，這是正常的
傳統硬拉，是從壹個動作最難部分開始的動作，所以準備姿勢壹定要到位，也就是肩胛骨、杠鈴和腳的中心必須是壹條直線
上圖的左圖就是錯誤的，右圖是正確的，而左圖錯誤的原因在於，很多人認為肩胛骨就是肩膀
肩胛骨是壹對處在後上背部的三角形骨片，是組成肩膀的壹部分，但不等於肩膀，所以右圖才是正確的
如果要保證肩胛骨和杠鈴對齊，“肩膀”要稍微處於杠鈴的前面，也就是說，從側面看，手臂並不應該和杠鈴對其，而應該處於杠鈴的前方
硬拉時是由雙手握著杠鈴，但雙手只不過起到了壹個將下半身和杠鈴“連接”的作用
如果這個“連接”不夠牢固，就會影響到力量的傳輸，如果影響到力量的傳輸，就不能正確地完成動作，並且增加受傷的機率
所以，要想這個“連接”牢固地把下半身和背部發出的力量全部傳輸到杠鈴裏，手臂就得伸直、鎖死
①脊柱
人類擁有26塊脊椎，7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨、1塊尾骨
每塊脊椎之間都有壹個椎間盤（除了第1和第2頸椎以及尾骨之間），而它們起到了壹個緩沖擊、避震壹樣的用處
②脊柱中立位
圖中模特的脊柱就處於壹個中立位：
◆頭部朝前，脖子沒有過於向前傾（像猩猩的頭壹樣）或向後仰，說明頸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲
◆沒有特別地挺胸，也沒有特別地含胸，說明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲
◆沒有特別地彎腰或弓腰，說明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲
在遵守脊柱中立位的狀態下，椎間盤沒有受到多余的外界壓力，所以這個姿態非常安全
③脊柱非中立位
左圖： 弓腰，腰椎間盤前側受到多余的壓力
右圖： 拱腰，腰椎間盤後側受到多余的壓力
④運動中的非中立位
如果在深蹲或硬拉時，沒能做到保持中立位，沒能遵守腰椎的原本生理曲線，椎間盤受到受到傷害的機率就大大上升
這就是為什麽，在硬拉時弓背這麽危險，也是在學習硬拉時第壹要避免發生的事
①錯誤發力習慣
很多新手做硬拉時會出現弓背現象，壹方面是由於從生活習慣中帶來的錯誤肌肉記憶，就像上圖彎腰撿鑰匙壹樣，鑰匙很輕，那如果是壹個很重的東西呢？自然而然就弓腰了
硬拉，嚴格意義上不算“拉”，用“蹬”更合適，靠的是雙腿的力量把重物從地上拉起來
②不良體態
由於現代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸駝背的不良姿態
如果壹個胸駝背的人，又沒有任何訓練經驗，那麽在第壹次嘗試硬拉時，如果沒有人指導，他就會直接用壹個含胸駝背的姿態拉起杠鈴
③柔韌性差
很多人的大腿後側柔韌性差，會導致屈髖幅度受限，也就是在腰背繃直的情況下，不能向下俯身很多
嘗試將腰背挺直，雙手置於大腿前側，俯身向下，如果僅能摸到膝蓋以上，說明大腿後側柔韌性不足，此時如果想要拉起地面的杠鈴，必然會出現彎腰的現象
①動作調整
針對剛剛講的柔韌性差，可以將杠鈴墊高做硬拉，這樣硬拉就不會因為受到後側柔韌性限制，而出現弓背的現象了
但這樣做的缺點就是動作不完整，每次做功會相對變少，對肌肉的刺激肯定是不如從地面拉來得大，所以，改善後側柔韌性才是長久之計，比如俯身下壓
這個動作也是很多訓練者硬拉訓練之前必做的熱身動作
②動作意識糾正
如果想要避免硬拉時弓腰，導致腰椎受傷，在拉起杠鈴之前，壹定要做到“挺胸”
但很多人壹不小心挺胸過度，就會出現下壹個錯誤動作
這個錯誤動作新手壹般不會犯，主要表現在有壹定訓練基礎的人身上，訓練過的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何動作的時候把胸挺高，而胸挺得越高說明腰越拱
當然，新手偶爾也會拱腰，壹方面是對動作模式不熟悉，動輒就會“矯枉過正”，另壹個原因，可能受某些健身網紅的錯誤引導，為了塑造曲線凹造型，往往在深蹲和硬拉時，都會過度的反弓腰椎...
上壹段“弓腰”部分講了，如果在深蹲或硬拉時，沒能做到保持中立位，沒能遵守腰椎的原本生理曲線，椎間盤受到受到傷害的機率就大大上升
前幾天的文章中講過壹個“啟動核心肌群”的問題，那麽在硬拉中，之所以多余的挺胸會導致拱腰，是因為只做到了挺胸，而沒能做到其它肌肉的啟動
想要避免拱腰，不僅要做到“挺胸”，還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌
在腹部肌肉放松的情況下挺胸，妳會發現挺胸很容易，可以挺得很高
在腹部肌肉收緊的情況下挺胸，妳會發現挺胸不能挺得那麽高，因為腹肌正在“拉住”妳的肋骨，防止多余的拱腰
所以在設置好雙腳和握距之後，壹定要遵守啟動核心肌群的步驟，來激活所有的核心肌群
這個錯誤特別常見，很多人在拉起杠鈴後，會繼續向前頂髖，讓腰部過伸，導致站立時拱腰
其實這種多余的拱腰，有害無益，會對腰椎造成傷害
①剪力
壓縮力 指壹個物體的兩端同處受到兩種方向相對的力
剪力指 壹個物體的兩端不同處受到兩種方向相對的力
②站立時拱腰的剪力
在深蹲或硬拉的時候，由於杠鈴的重量，每個脊椎都受到了壹股壓縮力，每個脊椎都被壓縮了
但脊椎是可以被短時間壓縮的，但如果在這時過度拱腰的話，就會有危險，因為脊椎在被壓縮的同時還有另壹個力試著“推出”腰椎，對椎間盤造成很大的壓力
之所以很多人在拉起杠鈴之後還會過於地拱腰，是因為他們的臀部沒有夾緊、膝蓋沒有鎖死，造成身體重心不平衡的狀態
此時，杠鈴在身體重心的前側，試著把身體“向前拉”，為了重心平衡，很多人就會把上半身向後傾，試著讓杠鈴和重心對其，就會過於地拱腰
在拉起杠鈴之後，只要臀部夾緊、鎖定膝蓋就好，不用再過於地拱腰
膝關節鎖定，就是站直的樣子，但是由於我們雙手提著杠鈴，髖關節的鎖定經常被忽略
在自認為完全鎖定的時候，收緊（夾緊）妳的臀部肌肉，這時，杠鈴會被略微向前頂出，但腰背依然是完全挺直，並且沒有腰椎的過伸（反弓）出現
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