1;指劇烈運動前的壹系列身體鍛煉。目的是使身體的各個器官和系統提前得到適當的活動，為逐步提高運動強度，做各種體育動作做準備，防止損傷事故的發生。內容包括跑步操、基本體操、韻律操、武術操、遊戲和各種專項練習。
1)第壹次“踢”
走三步，然後向上伸直雙腿。“踢”有很多種，包括前踢、內踢和外踢。
2)然後，上肢。
下面弓步，上面能完全動起來的各種動作都做。
3)“小步跑”
軀幹微微前傾，膝關節放松，大腿擡起後主動下壓，小腿下壓。慣性向前擺動，很快過渡到前腳掌的主動著地和刮地。兩臂的肘部隨著腿部的動作自然擺動。短步要快放松。
3)“高擡腿跑”
軀幹微微前傾，大腿與軀幹成直角或小於直角向上擡起，然後前腳掌主動下壓地面，支撐腿三關節伸直，手臂自然前後擺動，肘部彎曲，腰部保持緊張，臀部向前送。
4)“壹步壹跳”
後腿用力，前腿屈膝，臀部向前推。落地時小腿主動後拉，腳掌刮地，手臂舉至肩高制動，有明顯的飛時。
5)“推後跑”
上身微微前傾，支撐腿部三個關節充分伸直，腳尖蹬離地面。擺動腿以膝為前導帶動臀部向前擺動，大腿主動下壓，前腳掌著地。兩臂配合腿部動作有力地來回擺動。
6)“跑得更快”
就是舒服地跑得越來越快，
對於體育鍛煉者來說，在體育鍛煉前做好充分的準備是非常重要的。有些運動愛好者不註意運動前的準備工作，導致各種運動操作，不僅影響運動效果，還會影響運動興趣，使他們對體育活動產生畏懼感。所以每個運動愛好者在每次運動前都要做好充分的準備。
(壹)籌備活動的主要作用
1提高肌肉溫度，防止運動操作。體育鍛煉前壹定強度的熱身活動可以加強肌肉內的代謝過程，提高肌肉的溫度。壹方面，肌肉溫度的升高可以使肌肉的粘度膨脹下來，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌肉力量；另壹方面也可以增加肌肉和韌帶的彈性和延展性，減少肌肉劇烈收縮帶來的鍛煉操作。
2.提高內臟器官的功能水平。內臟器官的功能特點之壹是生理慣性大，即當活動開始，肌肉發揮最大功能水平時，內臟器官不能立即進入“最佳”活動狀態。體育鍛煉正式開始前進行適當的熱身活動，可以在壹定程度上提前調動內臟器官的功能，使內臟器官的活動壹開始就達到壹個較高的水平。此外，適當的熱身活動也可以減少開始運動時內臟不適應帶來的不適。
3.調整精神狀態。體育鍛煉不僅是壹種身體活動，也是壹種心理活動。現在越來越多的研究認為心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。體育鍛煉前的熱身活動可以起到這種心理調節作用，連接運動中樞之間的神經聯系，使大腦皮層中最好的興奮參與體育鍛煉。
(二)如何開展準備活動
壹般來說，主要考慮準備活動的內容、時間和數量。
1內容。預備活動可分為壹般預備活動和特殊預備活動。壹般的熱身活動主要是壹些全身性的身體鍛煉，主要包括跑、踢、彎等。壹般熱身活動的作用是提高整體代謝水平和大腦皮層的興奮度，減少運動操作的發生；專門的熱身活動是指與體育鍛煉內容相適應的體育鍛煉，如打籃球前投籃運球，跑步前慢跑等。除非有壹些專門的運動和比賽，普通人鍛煉時只需要進行壹般的準備活動，然後就可以進行正式的體育活動了。
2時間和數量。熱身活動的量和時間取決於體育鍛煉的內容和量。因為健身的運動量小，熱身活動量也比較少，時間不宜過長。否則不鍛煉身體會很累。半小時的體育鍛煉，準備時間壹般在10分鐘左右。氣溫低的時候，準備活動的時間也比較長，量也可以大壹些。溫度高的時候，時間可以短壹點，量可以小壹點。
放松和恢復:
方法:
1，原地拉伸拉伸練習。
2、抖動練習
3、抖動練習
4.把妳的腳泡在溫水中
功能:
1.
運動後的放松可以充分放松和恢復肌肉。
只有這樣，肌肉才能保持良好的功能，
收縮是爆炸性的，
拉伸是艱苦的，全面放松才能達到肌肉的最大效果和表現。
超級棒。
2.
肌肉放松可以有效地增加收縮前肌肉纖維的長度
,
針對肌肉群放松
,
改善肌肉纖維收縮
速度
,
增加肌肉張力
,
提高柔韌性，增加活動範圍。
3.
提高肌肉放松能力
,
能緩解肌肉酸痛，提高肌肉工作效率，改善肌肉能量供應。
過程，有利於速度耐力的提高。
4.
肌肉放松有利於改善神經系統的功能。
,
減輕大腦皮層的負擔
,
加速大腦皮層中樞
興奮和抑制之間切換的靈活性
,
從而加速運動技能的形成。
,
提高完成技術動作的質量。
,
也有利於提高動作的速度和力量。
5.
放松可以減少淤血，加速血液在全身的重新分配。
促進乳酸消除，幫助
消除疲勞，加速肌肉功能恢復。因為運動時血液主要分布在運動器官，
為了保證運動時能量代謝的需要，
如果運動後不做放松運動，突然停下來，
因為
重力和靜態體位嚴重影響靜脈回流，引起身體不適，甚至休克。
6.
放松可以提高訓練的質量，
是訓練計劃的有力保證。
放松可以讓心臟。
血管系統逐漸恢復正常，
可以緩解關節壓力，放松緊張。
盡快恢復健康
恢復正常。因為自然休息很難完全恢復緊繃的肌肉。
請采納！！！