要求:(1)練習者要養成良好的習慣，做操時註意動作的規範、標準和優雅。(2)所有動作都從左腳開始，換關節。手腳協調要協調，不能顛倒。(3)節奏感強，動作簡潔明快，不拖泥帶水。做團體操時，要相互配合，註意動作的統壹和姿勢的優美。(4)做操時摒棄雜念，保持良好的心情和開朗的精神。(5)時刻註意:頭要直，脖子要直，挺胸收腹。
第1節。上肢運動
功能與作用:可調節和預防頸椎病、肩周炎、心肺疾病。
0.準備:聽到“上肢運動”指令時，做壹個“準備姿勢”:雙臂平行擡起，與地面垂直，掌心相對。
1.直臂回環:①兩臂以肩為軸體繞左側成弧形，向下貼住腹部前方。(2)手臂不停，繼續向右上繞四分之三圈時，停頓形成左弓。此時兩臂與地面平行，掌心向下，其中右臂水平伸展，左肘和前臂位於左肩胛骨前方，曲臂盡量伸展，雙手掌心指向右側，頭部同時與手臂平行於體側旋轉，眼睛看著右手指尖。(3)繼續向上劃臂完成整個循環，回到手臂直上擡的“準備姿勢”後停止。這個時候，妳的頭會向右轉，直視前方。此時，它是壹個循環。其實右臂畫了壹個完整的圓，左臂只畫了半個多凸的圓。④保持“預備姿勢”，行軍1步。⑤保持“預備姿勢”，然後移動1步。這樣，壹個左循環占用5拍，每1拍走1步。接下來，做右循環。動作方法和順序還是1234⑤，只是方向相反。壹對左右循環壹次占用10拍，左右腳各移動五步，左腳向左擺動，右腳向右擺動。註意節奏是①慢，②快，③快。註意:容易犯的錯誤有:①兩臂從兩側向上呈弧形時，兩臂在身前環繞或彎曲雙臂，手向上插入；②做大回環時，沒有完全繞過腹前直臂。
2.壹拍間隔:動作仍是“直臂回環”，每個回環3拍，左回環不停再做右回環。左循環和右循環之間實際上沒有間隔。左右循環每次占用6拍。
3.伸肘:從最後壹個動作的左弓開始，水平地將雙臂換成前平伸。(1)兩臂平行伸直，掌心向下。(2)雙臂伸直手臂平行擡起，雙臂垂直於地面，掌心向前，充分展開肩部。(3)雙臂伸直手臂平行於前方平放，掌心向下。④雙手由掌變拳，手肘縮向兩側，雙臂外展，手肘向後指，拳頭朝前，拳心向下。動作順序為:水平伸展-向上伸展-水平伸展-屈肘，4拍。糾正容易犯的錯誤:①舉臂伸展時，手臂不直，手肘彎曲或掌心向上；(2)肘拳在腰。
4.拳頭捶胸:①雙手握拳，手肘屈於臂前，上臂擡高與肩平齊，前臂擡高與上臂垂直，拳頭舉過頭頂，兩前臂相互碰撞。(2)兩臂繞肩彎曲擴胸，兩上臂與肩水平成壹直線，前臂與上臂垂直，拳頭中心相對。(3)兩拳從身體側面，兩臂垂直於地面，拳心相對。(4)雙臂從體側後仰至肘外展擴胸狀態(2)。動作順序是:肘關節-擴胸-上劃-開肘(擴胸)。註意容易出錯的動作:出拳時，在出拳前用雙臂環住臉。
5.振臂擺動:直臂上下擺動，壹上壹下，左右交替。上擺臂到頂位時，手掌向前；下臂擺動至側後方位置時，手掌向後傾斜。
6.屈臂擺動:雙肘屈於臂前，雙手握拳，上臂擡至與肩平行，前臂擡至與上臂平行並與上臂垂直，雙拳過頂，雙拳相向。這種動作狀態叫做“兩臂前屈站立”，在這組動作中要壹直保持這個姿勢。①曲麗菊面前的武器。②上臂帶動肘部以肩為軸向左轉，左揮約壹拳寬。③將手肘向右轉，向右擺動約壹拳寬。(4)肘上翻，即雙拳出拳的高位。⑤雙臂回到初始狀態。動作順序:從左腳開始，每步1拍，半組連續動作***5拍:① 2拍，② 3④ 1拍各壹組；然後右腳開始，也是連續動作***5拍:①取2拍，行軍臂擺動順序32④各取1拍。全套動作***10節拍，動作順序簡單來說就是:停-停-左轉右轉上-停-右轉左轉上。註意易錯動作:①記不住節拍，左右上揮動作混亂；②肘部下垂，即肘部低於肩部，上臂端不平；(3)前臂向內歪斜。
7.壹拍間歇:動作仍是“屈臂擺動”，即手臂擡起，向前擺動。從左腳開始，全組連續移動***6拍:不停頓，按234和324的順序擺動雙臂，各占1拍。註意手肘上翻後，要斜著左轉或右轉。動作順序簡單來說就是:左轉右轉上-右轉左轉上。配唱歌曲:《美麗》，電視劇《美麗的田野》插曲，孫小寶演唱。
第二節。肩部運動
功能與作用:對肩周炎、心肺疾病有調節和預防作用，尤其對肩周炎有療效。
重點:這壹節除了第五個動作“直臂扣展”，大家都是壹步壹步聳肩。擡腳聳肩，定身沈肩。註意:聳肩沈肩壹定要和擡腳落地協調，以免腳落地後聳肩；不要過度彎曲膝蓋。
0.準備:雙臂彎曲放平。
1.聳肩:兩臂肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在壹條直線上。壹步壹步的聳肩，也就是上下放，肩膀帶動手臂上下振動。註意:手臂與肩膀保持水平，手肘不要下垂。
2.前方聳肩:兩臂平行向前伸展，兩臂伸直，掌心相對。肩部攪動帶動手臂上下振動，但手的幅度不能太大；同時翻掌，即左腳踩時右掌朝上，左掌朝下，右腳踩時左掌朝上，右掌朝下。註意:①保持手臂伸直，不要放下手肘；②兩臂平行，雙手距離與肩同寬。
3.身體前直臂:兩臂直臂向前下方斜伸，動作要領同“肩在前”。
4.側彎肩膀:水平擡起上臂，屈肘彎曲前臂，雙手放在肩膀上，指尖放在肩膀上。通過聳肩，雙曲臂上下攪動。註意:①肩肘要外展；(2)胸部要挺起，手肘不要落下或收進。
5.直臂扣擴:①雙肩內收，兩臂斜向前下伸，手背相觸。(2)兩肩展開，兩臂上臂向外翻，緊貼身體向側面成弧形，帶動前臂向後擺動，兩臂最終止於側面，兩肩張開，掌心向前。左腳踩，右腳踩。註意:不要向外擺動或過度擺動手臂。
6.向側面聳肩:向側面舉起妳的手臂，手掌向下。註意手的幅度不要大。
7.垂臂聳肩:兩臂兩側自然下垂，腋窩虛，五指並攏，指尖向下，掌心向內。肩膀向上攪動使妳的手臂垂直於地面振動，妳的指尖感覺像錐子。
配唱歌曲:《杜詩梅的情歌》，作詞:何，演唱:大破瑪姬。
第三節。身體側向運動
功能與作用:可預防和調節膽囊炎、胃腸疾病。同時對減肥效果明顯。
整個動作要求:上身以腰部為軸向兩側擺動，循序漸進。註意:上身側擺時不要扭腰、扭臀或坐臀；上身不能僵硬，側擺要明顯。
0.準備:雙臂水平舉於身前，掌心相對。上身挺直，眼睛直。
1.前平側揮桿。註意:手臂只隨上半身擺動，不能左右擺動。
2.平曲側揮:兩臂肘與肩同高，雙手握拳平放，拳面相對，拳心向下。註意:雙曲臂形成的平面始終垂直於上身。不要有意擡高或壓低手肘，不要以肩為軸上下擺動手臂。上臂要平，前臂與肩平齊，不要垂肘；不要前傾。
3.體側擺臂:①左腳出時，上身微微向左傾斜，同時右臂直臂從身體右後側通過側面呈弧形擺動，手掌從身體右後側左側向左側變化，右手越過身體中線，向左停在頭上；同時左臂直臂放在身體左後側，手掌向右。(2)右腳出來時，左臂像上面說的右臂壹樣運動；同時右手掌心向外，右臂向右下方擺動，直臂置於身體右後側，手掌向左。每次擺動手臂壹步，左右交替。註意:手臂要伸直；這個組運動量大，很難做好。
4.直背擺動:兩臂直背伸展，即以肩為頂點，以30度左右的角度伸直夾緊身體，兩臂平行，掌心相對。以腰部為軸，上身向兩側擺動，動作狀態如鐘擺擺動。這組動作叫做“企鵝步”。註意:外觀是肩膀隨著側移交替擺動，壹高壹低。不要前後扭動肩膀，而是保持腋窩狀態。
5.側身擴胸:雙臂擡起，手肘彎曲，雙手十指交叉放在腦後，掌心向前，打開肩膀，擴胸，保持頸部挺直，使前臂成壹條直線，上身直立。註意左右側擺，不要前後拍打肩膀。
6.雙手向上翻:雙手向上翻，手指交叉，掌心向上，手臂直抵耳朵，手臂垂直於地面。註意:保持雙臂伸直；肩膀完全伸展，雙手直接舉過頭頂；不要低頭。
7.夾脊側擺:兩臂向後伸直，雙手在背後交叉，手腕扣住，掌心向上，兩臂以肩為頂點夾成30度左右的角度。註意:不要前後扭動肩膀。保持雙臂伸直，夾住腋下，夾住脊柱。
配唱歌曲:《兄妹來當兵》，石全作詞，劉黨慶作曲，白馬演唱。
第四節。腰部和腹部運動
功能與作用:可緩解腰椎間盤突出、腰肌勞損、胃腸疾病。
要點:本節每壹個動作中，每壹行進壹步向前送兩次，節奏要均勻。“送臀”是指臀部(大臀)向前送，可以理解為腰腹向前送，臀部前撐。不能坐臀，也不能左右扭腰。身體像弓，有彈性；雙腿伸直，膝蓋不要彎曲；擡頭挺胸。除了握拳，手掌要並攏。保持雙腿伸直，但是為了保持步伐，後腿可以稍微擡起腳跟。
1.快速行進:
2.側臂擺動:
3.直臂擺動:
4.向前擺動:
5.向前擺動:
6.擊掌揮桿:
7.懸臂擺動:
配唱歌曲:《我在草原上等妳》，歌那仁托婭、張明懷作詞，張明懷作曲，烏蘭托婭演唱。
第五節。肩部和臀部運動
功能與作用:可緩解前列腺、盆腔炎。
要點:本節每組動作中，每排進壹步坐壹側壹次。臀部壹側坐可以完成臀部擺動的要求。“坐臀”的動作如下:壹、雙腿並攏直立，打開或壹前壹後，直立；然後妳身體的大部分重心轉移到腿上來“坐臀”，瞬間從自然站立狀態變成直膝承重，沈腰坐臀；同時另壹條腿空著，膝關節微微彎曲。坐在臀部時，放松腰部；臀部有下墜感，臀部肌肉和髖骨自然下垂，臀部不能顯著突出。單腿坐時，側腿必須伸直；腳趾有反撲的意思，不能留在外面；腳趾、小腿、膝關節、臀根都會有沈重感。註意避免束腰、轉臀、立臀、送臀(送臀)。
0.準備:雙臂水平擡起。
1.側平聳肩:向側面舉起妳的手臂，手掌向下。聳肩，肩膀帶動手臂上下振動，手的幅度不要大，就是肩膀和上臂動，而手幾乎不動。
2.平坦而彎曲的肩膀:
3.側彎臀部:
4.側彎擺動:
5.懸掛臂是交錯的:
6.前平肩:
7.肘部和肩部:
配唱歌曲:紅色雪蓮，音樂類型:民歌，演唱:烏蘭托婭。
第六節。拉伸
功能與作用:能調解和預防肩周炎、頸椎病、心肺疾病。
整個動作要求:簡潔明快，輕盈舒展，整齊大方，節奏感強。
1.快速行進:
2.側邊彈力下擺:
3.前下擺:
4.橫向彎曲延伸:
5.拉伸側邊:
6.平曲線上的擊掌:
7.直臂擺動:
配唱歌曲:草原上的月亮，作詞:曾艷，演唱:烏蘭托婭。
第七節。整理運動
功能與作用:可緩解心臟病、關節炎、糖尿病。
要點:本節每組動作4拍，每排進壹步2拍，均為臀部擺動兩次，即壹側坐兩次，左右交替。註意:①側擺臀部時，重心轉移到壹條腿上。②節奏要均勻。(3)坐臀時，要伸直雙腿、腰部。(4)避免收緊腰部，臀部向後轉，臀部向前托，送臀(送臀)。
0.準備:雙手環腰，虎口朝上。
1.快步走(側臀)。
2.側擺臀部:水平舉起雙臂，掌心向下。
3.平擺臀部:在手臂前方平端彎曲手肘，握拳，雙拳相向，雙拳朝下。
4.臀部向前彎曲:肘部向前彎曲，上臂向前舉至與肩同高，前臂與上臂成直角提起，雙手握空拳，雙拳舉過頭頂，雙拳相向，拳輪向前。
5.屈髖擺臀:①左腳出時，右臂前伸，掌心向下；左臂肘部水平彎曲與肩同高，左前臂垂直於右臂，左掌指向右臂肘窩，掌心向下。②離開右腳時，左右手臂反方向互換。手臂向前伸展，水平彎曲，在同壹水平上交替。
6.向前揮拳:雙手握空拳。①左腳離開時，右臂向前彎曲，上臂向前擡高與肩同高，前臂擡高與上臂成直角，拳頭舉過頭頂，拳頭中心偏左；左臂前肘與肩同水平，左前臂與右臂垂直，左拳面向右臂肘部，拳心向下。②離開右腳時，左右手臂反方向互換。兩臂在上肘部彎曲，在兩個前臂形成的平面內，在平肘部交替彎曲。
7.身體前直臂:雙臂身體前直臂平行，斜向下，掌心相對。
配唱歌曲:《妳懂男人心嗎》，電視劇《茶馬古道》插曲，張千壹作曲，尼瑪澤仁亞東演唱。