崇拜日式狗，板狗，眼鏡蛇式都是典型的後彎。這幾個早上，我都是用有意識的開肩的方法來拉伸前軀進行後彎，練完還是覺得腰痛。為什麽？原來是核心肌群的力量不夠。後彎時，身體的重量無意識地壓在腰椎上。& ltimg src = "/5345 e04b 1d 1 F5 EDB 6 e 7 C2 f 1550 C3 b8 a 9 _ b . png " data-raw width = " 300 " data-raw height = " 134 " class = " content _ image " width = " 300 " >
所以在練習後彎的時候，壹定不能操之過急，要循序漸進，科學練習。
後彎的姿勢基本上是由我們的脊柱來完成的，70%的後彎發生在我們的腰椎。所以，如果不註意腰椎的伸展，這確實是最容易產生壓力和疼痛的地方。如果想拉伸腰椎，有兩個步驟。壹個是向後拉伸腰椎下部，壹個是向前拉伸腰椎上部。腰椎下部的後伸可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而使腰椎下部得到伸展；腰椎上部的伸展需要通過拉伸胸椎和擡胸來完成。
在後彎時，我們想象自己的脊柱是壹個完整的圓的壹部分，所以脊柱要均勻伸展，就像壹個圓輪。如果弧線更均勻，壓力會更小。相反，如果弧線上有拐點，就像把弧線變成了折線，那麽拐點的位置就會產生很大的壓力，引起疼痛。所以我們在做後彎的時候，要盡量均勻的拉伸脊柱，而不是直接從腰椎開始向後彎曲。
背彎體式練習的步驟:
先用兩圈打開胸肩，增強後面的肌肉伸展。建議初學者使用瑜伽磚的短邊，水平放在胸椎下方，適合背部和胸肩部僵硬的人。把磚放好，向後伸，也可以在手腕上加壹塊磚來伸，可以加強手臂肌肉的拉伸。當妳的手可以輕松接觸地面時，開始第二步。& ltimg src = "/970960145 debe 22 c 471088 c 24 a 0d 491f _ b . png " data-raw width = " 400 " data-raw height = " 300 " class = " content _ image " width = " 400 " >
第二，把瑜伽磚最高的壹面放在胸椎下(可以垂直放置)，枕骨下。雙手向後伸展，不要彈起向下壓，保持呼吸就好，但是手臂會自然下垂，因為重力的作用，手會慢慢下降，肩膀向後展開。經過壹段時間的自我練習，對安全地打開胸肩會有很大的幫助。& ltimg src = "/824274 c33c 1628 fa 3fd 251ada 6247 e 42 _ b . png " data-raw width = " 467 " data-raw height = " 350 " class = " origin _ image zh-light box-thumb " width = " 467 " data-or original = "/824274 c33c 1628 fa 3fd 25165438
第三，可以繼續用折疊椅加深開胸開肩的力量，但要註意在椅子上墊上毯子，保護腰椎。小腿垂直於地板。為了防止膝蓋外翻，大腿裏夾了壹塊瑜伽磚。如果妳的頭不能著地，妳可以在妳的頭下墊壹塊瑜伽磚。& ltimg src = "/f 49 b 7 CBA BD 1ff 3278d 68 f 39 fef 039d 78 _ b . png " data-raw width = " 400 " data-raw height = " 300 " class = " content _ image " width = " 400 " >
第四，可以用折疊椅的椅背壓住骶骨，適當收縮尾骨，伸展腰椎，扶著椅墊加深胸肩的開口。& ltimg src = "/63 cf 77816 C2 b 245 DDE 182 ed 97190 a 41b _ b . png " data-raw width = " 467 " data-raw height = " 350 " class = " origin _ image zh-light box-thumb " width = " 467 " data-original = "/63 cf 7816 C2 b 245 DDE 658
經常做上述步驟是打開胸部和肩部以拉伸脊柱後部並加強股四頭肌伸展的安全方法。我們稍後會進行壹些背部彎曲練習。還是分布式教學。
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可以用瑜伽帶輔助，但要註意脊椎的均勻伸展，盡量不要把壓力全部放在腰椎上，盡量用胸肩的伸展來減輕腰椎的壓力。隨著練習的深入，逐漸縮短腰帶的長度，但註意腰椎不要有被擠壓的感覺。
鴿子造型1單手
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雙手
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全弓型1利用拉伸帶做單手和雙手練習。
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經過長時間的練習，在不擠壓腰椎的情況下，縮短腰帶的長度，最後進入全弓姿勢。
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最後介紹舞王式和全駝式，方法同上。
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在這裏，整個駱駝可以嘗試用手逐漸抓住椅子的腿，加強使用椅子時肩膀向後旋轉的能力。
完成
希望自己的經歷可以幫助到大家。後彎是最容易受傷的運動，尤其是當妳不能用科學安全的方法練習的時候。循序漸進，由淺入深，心態平和是安全練習的關鍵，掌握解剖知識是練習指導的方向。這不是告訴妳高難度體式的重要性，而是告訴妳如何練習壹個體式，這本身就是最重要的。