21靜態拉伸動作，運動在日常生活中很重要，積極運動也是壹種生活態度。拉伸的時候還是有壹些需要註意的。我帶妳了解壹下21靜態拉伸動作。
21靜態拉伸動作1 1，犬步
2.履帶式拉伸
3.擰毛巾
4.跪地轉胸
5.伸展站立腿的後部。
6、跪姿動態拉伸
7.動態深蹲拉伸
8、月牙+腘繩肌拉伸
9、橫向弓步動態拉伸
10，半跪式腿筋拉伸
11，半跪姿勢至胸。
12，最大拉伸
13，跪姿俯臥撐
14，跨欄
15，跪姿胸背拉伸
16，動態橫向步幅拉伸
17，彎腰探索
18，走路股四頭肌拉伸
19，鴿子動態拉伸
20.將下背部轉向胸部
21，TRX擴胸
21靜態拉伸動作2動作1，肩胛骨伸展
動作要領:雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎。把妳的左手放在身體上，稍微彎曲妳的手肘。用右手固定在左手肘部，然後左臂向身體傾斜，直到感覺到肩部肌肉緊張。換邊，重復同樣的動作。
動作2，上背部拉伸
動作要領:十指交叉，掌心向外，雙手舉至胸高伸直手臂，鎖肘，雙肩向前推。
動作3，背闊肌拉伸
動作要領:站在壹個能支撐重量的支架前，雙手抓住，身體後傾，膝蓋彎曲。雙腿蹬地，手臂向後拉。
動作4，胸大肌拉伸
要點:站在壹個穩定的直立支架旁邊。將壹只手放在支架上後，保持上臂與肩膀在同壹平面上。慢慢向前推身體，直到胸部肌肉有拉伸的感覺。
動作5，髂脛束拉伸
動作要領:站直，雙腳打開與臀部同寬。壹只腳跨在另壹只腳上，將另壹只手臂舉過頭頂以保持平衡。在另壹側重復這個動作。
動作6，梨狀肌伸展
動作要領:雙腿伸直坐在地上。彎曲壹條腿，交叉另壹條腿，交叉的腿保持伸直平放在地上。壹只手穩住身體，另壹只手圈住膝蓋外側，然後慢慢按壓，直到髂脛束有被拉伸的感覺。
行動7。在三個點拉伸股四頭肌。
動作要領:
A.背對長凳或穩定的支撐物站立，壹只腳彎曲膝蓋放在支撐物上，保持身體直立，擡頭。
b、慢慢彎曲支撐腳的膝關節，放低身體，直到對側大腿有拉伸的感覺。
c、支撐腳和小腿將身體向上推，回到起始位置。重復拉伸另壹條腿。
行動8。拉伸小腿後側肌肉1。
動作要領:平躺在地上，伸直雙腿。依次擡起壹只腳，保持膝蓋伸直固定，然後將腳尖拉向身體。如果柔軟度好，可以將大腿拉得更靠近身體，增加拉伸力量。
行動9。舉起妳的手臂向前沖。
動作要領:
A.雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在臀部。左腿向前弓步，同時屈膝，直到右膝和右腳背接觸地面，保持身體直立，直視前方。
b、手臂高高舉過頭頂，右臂在左臂前方，手掌重疊。擡起時，向後旋轉臀部。動作結束時暫停幾秒鐘，然後回到開始位置。完成所需組數後，換邊。
動作10，內收肌肉群拉伸
動作要領:保持身體直立，雙手叉腰。彎曲左膝，使膝蓋的位置在腳的正上方，右腿伸直貼地。慢慢向左移動妳的身體。放松，然後回到起始位置，換邊。
動作11，內收肌伸展2
動作要領:坐姿，彎曲雙膝將雙腳相對並緊貼身體，雙手握拳，確保雙腳緊緊相對。慢慢將膝蓋靠近地板。當妳到達極限時，保持妳的姿勢幾秒鐘，然後回到起始位置。
動作12，小腿伸展
動作要領:站在墻前壹大步左右，雙手推墻，雙腳與臀同寬站立。跪姿左腿向前彎曲，左膝保持在腳面正上方，不要向壹側傾斜。感覺右小腿肌肉群被牽拉。換邊拉伸左小腿。
動作13，站立髖外旋
動作要領:左腿放在桌子上，膝蓋彎曲，右腿伸直腳尖站立。身體前傾，直到妳的左臀部感覺被拉伸。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然後換邊。
行動14，膝蓋頂壁延伸
動作要領:站在墻前，左腳在右腳前，左腳跟平放在地面上，然後彎曲左膝。當左膝觸墻時，將左腳向後平移。測量左腳腳跟離開地面時，左腳腳趾到墻壁的距離。交換位置，進行相同的測量。
動作15，股四頭肌拉伸
動作要領:背對桌子站立。將左腳放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微後傾，感覺左大腿四頭肌被牽拉。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然後換邊。
動作16，跨步和伸展
動作要領:
a、右腳踩在跳高箱或長凳上，從臀部位置向前傾，背部保持直立，左腿保持伸直，雙腳平放，雙手放在身體兩側。
b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，轉頭。動作結束時暫停幾秒鐘，然後回到開始位置。完成所需組數後，換邊。
21靜態拉伸動作3腿部拉伸動作有哪些？
1，側邊拉伸大腿前側。
第壹個動作推薦大家拉伸大腿前側。我們在做這個動作的時候，需要保持壹個側向的姿勢，然後彎曲壹條腿，用手握住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們做這個動作的時候，需要交替做，每個拉伸妳停留的時間要壹致。
2.大腿後側伸展。
接下來給大家介紹壹個大腿後側的拉伸動作。我們做這個動作的時候，需要讓身體靠在瑜伽墊上。斜靠在瑜伽墊上之後，我們就完成了大腿後側的拉伸。既然我們不能同時拉伸兩條腿，那我們就交換著做，感受大腿後側的拉伸，盡量讓我們長時間保持拉伸。
3.彎曲大腿後側並伸展
上壹個動作，我們都介紹了後大腿在瑜伽墊上的拉伸動作，所以我們在做這個動作的時候，需要保持壹個彎曲的姿勢來拉伸後大腿。我們在做這個拉伸運動的時候，要感受到腿後面的緊張感，讓自己的動作幅度達到身體的極限。如果不會，可以看看圖片是怎麽給我們演示的，根據圖片演示的內容完成。
4、站立式大腿拉伸
接下來的動作，我們需要保持壹個站立的姿勢來做，這是壹個大腿拉伸動作，首先我們需要保持壹個直背的站立姿勢，然後我們會完成這個站立的大腿拉伸動作。讓我們把這個動作做到身體的極限，感受腿部的拉伸，盡量堅持更長的時間。
以上所有動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉。在做了壹些適當的腿部訓練動作後，壹定要做腿部拉伸動作，這樣可以幫助我們緩解運動時給肌肉帶來的壓力，讓腿部更有彈性。這些動作可以在運動後做，也可以在運動前做，可以讓我們的身體更好的進入運動狀態，同時減少我們在運動中受傷的幾率。