問題二:如何用啞鈴全面練背？50分鐘背部訓練是壹個舉的動作，用啞鈴效果不是很好。但也有相應的動作:雙腿分開。放低上半身，雙手舉啞鈴擡起手肘。我能感覺到背部肌肉在用力！
問題三:新手如何鍛煉背部肌肉？可以在家訓練兩種啞鈴。第壹，不需要設備。妳平躺，然後雙手抱頭，整個上半身向上擡起，就像仰臥起坐壹樣，只是頭朝下。第二，如果有啞鈴之類的，可以雙手握住啞鈴，然後下蹲，身體前傾，彎曲雙腿，從雙手下垂開始，然後肘關節用力向後拉，感覺背後的肌肉收緊。
問題4:如何在辦公室練習啞鈴？RM用來表示某壹負荷可以連續做的最大重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。新手可以做8到12RM負荷，每組大概可以做8到12負荷。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。
問題五:壹整套背部肌肉鍛煉方法，如何練好背部肌肉1？
俯臥撐。做俯臥撐的時候，背部肌肉會壹個壹個的得到鍛煉。但是，只有當它是標準的時候才起作用。雙腿要伸直，膝蓋不要彎曲，胸部要緊貼地面(不要趴在地上)，讓背部肌肉得到充分鍛煉。每天練習50次左右為宜。
2
擴胸運動。同時，擴胸會鍛煉背部的肌肉。做這個練習的時候，手肘要盡可能向後伸展，幅度越大越好。
三
扭轉運動。與擴胸運動不同，轉體運動分別加強背部左右兩部分的肌肉。向左轉時，背部左半部分的肌肉得到鍛煉，而右半部分得到鍛煉。做轉體動作時，可以兩腿自然分開站直，轉體時不要翻腿。或者坐在墊子上，伸直壹條腿，然後蜷起另壹條腿，只做上半身旋轉。
四
彎腰用啞鈴劃水。找壹把椅子或板凳，左手扶著椅子，左腿伸直跪在椅子上，右手拿著啞鈴從上到下劃船，每次半小時；然後換左手拿啞鈴。重復壹遍。主要可以鍛煉背闊肌。
五
健身器材的單杠或八字練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌。寬單杠練習有助於加寬肩膀，發展背部肌肉，窄單杠練習可以拉長背闊肌。具體方法是:雙手盡量比健身器材上的單杠或八字架寬，肩膀放松自然下垂。然後彎曲手臂向上拉，直到胸部與杠面平齊，或者至少喉結或者脖子後面與杠面平齊，然後放下，根據身體情況每天練習5-10次。
六
健身器材的鍛煉。有條件的話可以去健身房做拉伸運動，鍛煉背部的肌肉。當妳開始練習時，妳應該壹步壹步來。剛開始不要用力過猛，容易拉傷肌肉。
轉自百度經驗，不怪。
問題6:我只有壹個啞鈴。怎麽練背肌可以讓肩膀變寬？彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。
動作:手持啞鈴，掌心向內，另壹只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停壹會兒，然後有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成後再換壹側到另壹側。
直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。
動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部擡起，直至上身與地面大致平行。然後下背部肌肉收縮，恢復上半身。
註意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。妳不應該走得太快。
問題7:如何用啞鈴鍛煉背部肌肉？請告訴我鍛煉壹組的方法和次數。適合用6-12RM，剛開始用12-20RM。RM是指壹行中可以完成的最大次數的權重。比如20 kg可以做10次，也就是10RM，主要看這個重量可以連續做多少次，使用的次數範圍。這個重量在每個部位都是有衡量的，要根據力量提升來增加，這樣鍛煉才科學。
新手可以做8到12RM負荷，每組大概可以做8到12負荷。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；
肱二頭肌:啞鈴單臂屈伸(每組6組)；
腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組)；
肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；
背:引體向上(盡量做10以上)和啞鈴劃船(每組4組)；
肩部:俯臥撐、前橫舉、側橫舉(每組4組)；
腹肌:仰臥擡腿4組。
各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。第壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。壹個周期練四天。
問題8:如何用啞鈴練背部肌肉？背闊肌:啞鈴劃船，單臂啞鈴劃船，下背部:啞鈴硬拉。
問題9:如何用啞鈴練背闊肌？妳好！
建議硬拉。硬拉主要針對三個肌肉群，手臂，腰部，後輩。
經典有效的背闊肌訓練方法。
但是有壹點要註意，從重到輕，
下面是視頻，不要刻意追求這麽大的體重，因為好像所有健身愛好者都有壹定的基礎。
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健美運動員羅尼·卡爾曼的個人硬拉訓練視頻:
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回答補充:
土豆網/...4e31c/
問題10:如何用啞鈴鍛煉背部？這種方法其實就是碾壓所有的啞鈴來鍛煉背部肌肉。有:用啞鈴劃船，要求啞鈴要大壹點。鍛煉背部肌肉最好的方法是在單杠上做引體向上。