1.儲備潛力
第壹步，壹步壹步站好，眼睛直視肩膀，左臀拉離右臀，左腳大步向左。
做好情況準備，開始站立，忘事練拳，自然呼吸長龍，直視上帝。
開始
手臂前搓肩，向下壓至與肩同高，右手擦眉，同時打開腰帶和右腳。
屈膝下蹲，雙手向上，松肩按手，右手擦眉，右腳打開，雙手翻球。
3.從麻雀的尾巴上得到朋友
重心向右移動，右轉，雙手胸前持球，擡起左腳左轉，用臀部托住左腿向前。
後腳向前推，上下分開，左彭勝，面向前方眼睛遠視，自然呼吸。
4.從麻雀的尾巴上找到合適的朋友
將重心移回左按鈕，雙手將重心移至左側，腰至左右手引，然後持球至胸前。
右腿左轉，然後右腿右轉，重心前移猛沖，手臂向上彎曲，右友生。
前拱塌陷後，胯部結實，雙臂要圓潤，容易放松，意圖是放下內心的力量，身體要挺立，不能前傾。
樂:
重心後方右轉，用腰右轉，雙手翻轉，左轉坐後腿，雙手用腰翻轉。
擠壓:
將皮帶的右臂向右轉，將右臂向外握住，用左手按壓。松遠視則入體，形不動而內轉。
新聞:
雙手合攏重心後移，放松頭肩，手肘下沈，雙手推左腳，上身不彎腰的情況下收臀。
註意前弓後坐，臀部和腰部在頭頂放松，後坐時上下吸氣，前弓時上下呼氣。
5.單鞭
重心後移，身體挺直。腰臀帶動右腳按鈕，雙手向左擦，並伴有齊肩高的眼神。
雙手向右側彎曲雙臂，右手伸直站立，左手在胸內側轉動，腰部向左側轉動，雙手合攏。
轉左勾拳，右腿靜坐下沈，左腿後臀托起，單鞭生弓步。
舉起手
重心後移扣住左腳，重心左移松開鉤子，雙臂水平展開松開肩膀，腰部向左轉動擡起右腳。
再次右轉送右腿，雙腳著地雙手合攏，右手在前方與眼睛平齊，左手放在右肘下方。
7.亮翅白鶴
兩只手放在右邊，雙手轉到胸前，右手接到小腹上，左手繞到臉前。
左腿轉腰向右，再轉左前點，左手下壓右手支撐，自上而下放松身形。
8.左膝痙攣
重心仍在腰上向右轉，右手向下向後轉，伸臂接腕合耳，左手帶腰轉。
重心向右移動，擡起左腳，再次左轉送左腿，左手向前抱住左膝，弓步向前推右掌。
9.揮舞著琵琶。
右腳下踏，右手回胸，左腳微移虛脫，左手前伸形成琵琶。
10.左膝痙攣
保持重心，向右轉，右手向下向後伸展，手腕轉動接掌合耳，左手隨腰轉動。
腰部向左轉，雙腿叉腰，左腿擡起用左手抱住，弓步向前推右手掌，弓步收臀不俯身。
11.右膝痙攣
重心向右移動，右手伸出。左手空翻提腹前，帶左腳向外擺動，重心左移至腰部，左轉。
左腿要直立，左手要向下向後伸，手腕要轉動接掌收耳，右手要隨腰轉動。
腰部向右轉托住右腿，腰部放松腿向前送，右手水平轉動抱住右膝，左掌向前弓步。
12.左膝痙攣
重心後，移動右腳，左右拉伸，腰部向右轉，右臂轉動，左轉，繞膝壹步。
13.揮動琵琶
再次揮動琵琶，用腳移動左腿，進退，上下，先看遠處。
14.左膝痙攣
左膝也做同樣的動作，攻防兩手並攏，呼吸自然變化，確定在花園裏。
15.漸進移動和跳動
重心不能後移，腰帶左腳向外打開，雙手順勢，眼睛要集中吸氣。
重心左移，左轉，右手轉胸，左手轉耳，右轉，右腳踢。
重心移向右腿，右拳翻轉收腰，腰左轉收左腿，左手遠伸向前。
右腳蹬地，弓步。同時可以擊出右拳，左手不會松開，手腳並用，運用自如。
16.封閉的
重心後移釋放右拳，左手收回右肘，左友以右拉腰為軸，根據情況左轉收臂。
右腿穩穩坐在地上，弓步向前，雙手向前推肩放松，眼睛看前方。
17.十字陰影線
重心後移，手掌放平，左腳扣住右腳打開，腰部向右轉，雙手張開，左右伸，觸眼看右。
重心向左移動，右腳並攏，成站姿，雙手下垂，轉身升至胸前，交叉等待。
18.抱虎歸山
重心右移，腰部微轉右扣住左腳，重心移回左腿，右腳虛位。
左手向下向後轉，肩膀放松，拿起手腕合上耳朵，腰部向右轉，邁右腿，弓步屈膝，拍手。
雙手轉腕跟風，擠壓趨勢與前斜角相同。按照同樣的方法換個方向，換個方向練心。
19.看肘部的底部。
將重心移回右鈕，單鞭橫轉雙手，右腕挑左友，左腳向左成弧形。
右腳把腰轉到左邊，左手跟著變化壓，右手轉到前面，腰從左變右。
右腳坐在地上，左腳會跟著妳壹起向前倒，左手會向前挑眼睛，右手會在手肘下出拳。
20.把猴子倒過來。
將帶的右臂向後轉，通過腹部向後撥動手腕，向左轉腰收耳，左手向前伸轉掌。
腰部左轉收左腿，微右轉收左腿，重心左移推右掌，左掌收左腰。
21.把猴子向後趕。
將皮帶的左臂轉到左邊，通過腹部向後挑左手腕，將腰部轉到右邊收攏左臂，將右掌向前翻。
腰部向右轉收右腿，稍微向左轉收右腿，重心後移推左掌，右手掌收在右腰旁邊。
22.把猴子倒過來。
從左到右連續驅動猴子，不停地切換折疊，重心要穩，直立，上下不能丟。
23.斜飛勢
重心向左轉移，展開左臂，手腕彎向胸前，右手持球繞腰右轉，然後收回小腹。
右轉擡起右腿，微微左轉斜伸，腳尖著地，左腳內扣右轉。
右手轉出膝蓋，手指尖要與眼睛平齊，左手下壓左臀，註意距離。
24.舉起手來。
再次舉起手，左腳分成兩只手，重心移回右腳，雙腳著地，雙臂合攏。
25.亮翅白鶴
轉身後仰，雙手在胸前翻轉，雙腿向右轉再向左轉，身體上下斜分。
26.左膝痙攣
左膝壹次又壹次的來，腳和手上下轉動。每壹種情況都要認真去做，認真的體驗是美好的。
27.海底針
右腳根部半步，實行坐腿左腳點。右手由右耳收回，左手舉至臉前。
提頂掛胯正確，右腿不彎腰，右手不拋頂，左手保持態勢平衡。
28.風扇臂
重心從右手升起，左手在右手掌心升起，在妳面前交叉，右臀托起左腰。
踏出左腿弓，同時左掌向前推，右掌翻起耳朵，向前推後拉插頭掛。
29.翻身拍打身體
將重心移回左按鈕，右手向下轉到腹前，轉頭前彎曲左臂，重心向左移到腰部，右轉。
向前壹步翻轉右腿，左手向左下壓，向前彎腰擊打左掌，右拳會到右腰。
重心後移不後仰，左掌從肚臍收回，右拳向前出拳，走八步。
30.運動和跳動的進展
壹起進步壹起向上，擺動雙腳壹起向上，拳擊時弓步，眼睛看前方。
31.在前壹步中拿起鳥的尾巴
重心後移至鞋內，皮帶左腳向外擺動，左手前腰左轉，右手牽右腿。
雙手胸前持球，腰部右轉送右腿，弓步換鞋，再擠再壓。
32.單鞭
單鞭同上，再壹次，雙手左右轉，眼睛在頭下轉，勢將滿。
33.關於雲守壹
重心後移扣住左腳，腰部左轉左手跟隨，重心向左及左臂延伸，右腳收回壹步壹步站好。
勾手掌心向下，經腹部到胸部擡高面部，左手向下轉到腹部，雙手轉到前面。
34.關於雲手二
右手向右水平伸展，左腳分開與肩同寬，右手轉向腹部前方，左手轉向前方。
35.左右雲手三
左手伸右腳，再次用手行走，連續三次嘗試連接，折疊，變換內圈。
36.單鞭
雲手變成單鞭，右腿跟著步扣腳，右轉勾手再左轉，左腳拿單鞭。
37.高譚媽
重心後移松開鉤子，腰部向左轉，左腳指向。左掌從外側向胸部合攏，右掌向胸部合攏，身體前傾。
38.右腿
彎曲雙腿，向右轉，雙手分開，向左轉，雙腿斜向前移動，手掌向內放在胸前，右手掌斜向前弓步。
右手掌向左轉腰，在臉前左右交叉，右腳重心前擡，兩腳分掌踢右腳。
39.左腿
右腳收回，右手掌翻過來。左掌收耳前屈，右腿重心下放。右手掌收回，左手掌探入。
左手手掌向右轉腰，在臉前左右交叉，重心向右移動擡起左腳，左右手掌踢左腳。
40.轉身向左踢。
左腳收回，左手掌翻過來。左腳向前落下，向後擺動。腳根整體旋轉，左腳擡起，雙手交叉。
看到前面兩只手分開，左腳重心穩定，左腳收回獨立站立，雙手在妳面前合攏。
41.左膝痙攣
左膝同樣如此，換形時保持內心平靜。弓步不要前傾，用膝蓋和手掌驅動。
42.右膝痙攣
右膝同上，前弓和後座要連起來，改善精神和身體姿勢，認真做好情況。
43.進步是種出來的。
過渡動作和抱膝壹樣，右掌化拳收腰，左手向前抱左膝，弓步過去沖地。
44.翻身拍打身體
將重心移回左按鈕(腰帶)，左手舉至左上方，右臂彎曲放在胸前，轉身拋離。
45.進步在移動和跳動。
其次是動、拍，擺腳的進度要銜接，註意變換方向，這樣呼吸自然舒服。
46.擡起膝蓋，右腳踢地。
重心後移做壹劃，帶左腳向外打開，(45度)左手在腰前左轉，右手在前面擡起右腿。雙手交叉獨立站立，保持重心右轉，雙手前後分手，右腳向前推。
47.用妳的左手打老虎
放下右腳扣腳尖(45度)，劃左腳，腰向左轉左腳，翻手打虎。註意手腳結合，左手轉左前，右手握拳收腹前，拳眼與眼睛相對。
48.右撇子老虎
往後坐，拳頭放松，左腳扣住腰帶，重心向左做劃水動作，右腳指向前方。腰部向右轉，踩右腿。右手向右轉之前，左手收腹握拳之前，拳眼相對於頭部下垂。
49.轉身踢妳的右腳
胯下左腳打開，腰向左轉左手，重心向左轉移跟隨右手，雙手交叉放在胸前。擡起右腳獨立站立，腰部微微向右轉，雙手張開，然後右腳向前推，自然呼吸。
50.雙峰穿耳
雙腳獨立轉動，左右打散，然後下沈，用左臀擡起右腿，擊打雙臂進入身體。
51.左踏板
雙手翻轉至胸前，擡起左腳，微微左轉。雙手前後，左腳向前推，穩住心臟。
52.轉身，右腳踢地。
收回左腳向後拉伸，雙手向前平衡身體，左腳向前掃壹圈，以腳尖為軸保持重心。
放下左腳擡起右腳，雙手交叉放在胸前，前後分手蹬右腳，目光遠眺。
53.下臺並移動。
放下右腳，擺好腳(45度)。重心前移至腰部，右轉。雙手隨腰旋轉，擡起左腿，向左轉。用腰和臀部擡起左腿，雙手分開，然後進入身體。註意改變姿勢，自然深呼吸。
54.像海豹壹樣密封
如果封印好像又合上了，重做的時候精神要提起來，內外配合要自然。
55.交叉雙手
十字準星也是這樣，上下變換拳式，剛開始垂著頭站著，壹圈壹圈往前看。
56.抱虎歸山
抱虎背山，抱膝斜。要調整心態，先把左腳按鈕移到右邊，抱膝。
57.斜單鞭
單鞭動作同上，交換方向斜向(45度)，動作改為思考，精神提至各處。
58.右野馬分鬃毛
重心後移扣住左腳(腰帶)，右腳向左移動重心，左臂向臉前彎曲，腹前放鉤。雙手胸前持球，左臀托起右腿，腰部放松，送出右腳，弓步，雙臂轉體。左手下取胯根，右手放在膝蓋外。看到前手高瞻遠矚，令人耳目壹新。
59.左野馬分鬃
重心後移，右腳打開(45度)，同時右手翻轉，重心右移，腰部向右轉，雙手翻轉至胸前。用右臀擡起左腰，左轉踏出左腿，弓步至腰展開雙臂，用右眼將左眼向前。
60.右野馬分鬃毛
左腳打開重心後移(45度)，轉身持球再做壹次。左右兩邊同樣的連續做，妳的思想就不斷的聯系在壹起。註意自己的體型，雙腳保持上下，腰部以此為軸上下運動。呼吸自然是不必要的。
61.向雀尾征集朋友
重心後坐扣右腳(45度)，重心向右移動，右轉，擡起左腿左轉，用右臀托住左腳。雙手圍著腰轉，自然的把球抱在胸前，妳的朋友會變成妳右手的朋友，看到妳的頭垂在面前。
62.拿鳥尾巴的右友(劃和擠)
按緊擠壓，後座按鈕要連貫。認真做同樣的拳法，每次練習都有所發現。
63.單鞭(同上)
64.玉女穿梭機壹號
玉女穿梭四角，全靠帶，重心後移松鉤，轉型就是要直。左腳扣好向右轉，右腳向左擺動(45度)，向右轉擡起左腿，再向左轉邁出左腿。同時左手合臉前，右手屈於腹前，左手在右手上下方，雙手翻球。重心前移向左弓步，左手翻過頭頂，右手直推手掌向前，眼睛要看遠。
65.玉女穿梭機II
重心後移做劃水，皮帶左腳內扣，重心左移擡起右腳，右手隨轉向下翻。
雙手胸前持球，右腿向前支撐，右手掌過頭頂，左手掌向前推。
66.玉女穿梭三
重心後移做劃水，調整右腳向右移動，左腿擡起左轉，雙手抱胸。
左腳前傾，弓步向前，左手舉過頭頂，右手向前推。
67.玉女穿梭四
壹舉坐回重心，用腰帶向內扣住左腳，重心向左移動，擡起右腳，用腰臀擡起右腿。
右手隨轉向下翻，左手縮至左胸，右手轉向頭部，左手直推。
68.照顧好妳的朋友。
重心後移做劃水，腰帶右腳內扣(45度)，重心右移至與上壹個位置相同的位置，轉腰收腿為左友。
69.拿麻雀尾巴的右友(同上)
70.單鞭(和以前壹樣)
71.左右韻壽衣
72.關於雲手二
73.左右雲手三(同上)
74.單鞭(和以前壹樣)
75.看跌
右腳向右擺動坐著，保持頭部下垂，左手掌心向右轉，左腳不要彎曲。
76.左錦記是獨立的
重心前移擺動左腳，右手領右膝，左手下壓至左臀，右手看前方遠處。
77.右金雞獨立
重心下，右腳下沈，左手引左膝，右手壓右臀，左臉前看遠。
78.把猴子倒過來。
保持重心，向右轉到腰部，右手後伸露出左手，向左轉合攏雙手，向右轉伸腿把猴子趕出去。
79.把猴子向後趕。
80.把猴子倒過來。
81.傾斜飛行勢
82.舉起手來。
83.亮翅白鶴
84.左膝痙攣
85.海底針
86.風扇臂
87.把白蛇翻過來，把信吐出來
白蛇吐信變掌，過渡動作同左劃，呼吸自然，眼神隨拳變。
88.運動和跳動的進展
89.采取鳥的尾巴和權利的朋友在前面的步驟(中風和擠壓)
重心後移做壹個劃水動作，將帶的左腳向外打開(45度)，重心左移至腰部左轉，用左臂擡起右腿。
右手翻轉前，用左臀擡起右腿，右轉踩右臂，手掌順著胸部。
然後就是筆畫和擠壓，風格和以前壹樣，而且比以前更精致，精神和思想都在裏面。
90.單鞭
91.左右韻壽衣
92.關於雲手二
93.左右雲手三
94.單鞭
和以前壹樣。
95.高偵探馬戴著壹個手掌
重心後移松開鉤子，左轉，擡腳再次點擊地面，左手向內至胸前(掌心向上)，右手向上彎曲(掌心向下)。
左腿向前髖，左肘壓在右掌下，左掌向前，使左掌遠離。
96.轉過身，交叉雙腿
重心後移扣住左腳，右轉擡起右腳，雙手交叉放在胸前，左右手掌推右腳。
97.進步指的是打胯。
放下右腳向外擺動(45度)，用左腿向右轉動腰部，左掌向前伸展，右拳合攏，眼睛要飽滿。
弓上前抱住他的左手，右拳沖上前打在胯部。弓上前打他，他不俯身，見右拳打得喘不過氣來，沈了下去。
98.采取鳥的尾巴和權利的朋友在前面的步驟(中風和擠壓)
將重心移回左腳，將重心移至左側擡起右腳，用腰臀擡起右腳，再次下壓。
99.單鞭
100.下降趨勢
101.上步七星
重心隨左腳擺前移，右腳虛踏向前，雙手隨式變化，經腹部、胸部至面部。
102.後退壹步，跨過老虎
右腳退至左腳，腰向右轉手臂，手向左轉不動，雙手支撐身體。
103.轉身放置蓮花。
兩掌翻平，左腳扣右腳，以腳尖為軸掃左腿，右手掌與之翻。
重心向左移動擡起右腿，左手緊貼胸部，右手平舉向右，眼睛自然向前看。
右腿向後伸直，不偏不倚，向左、上、右擺動，雙手向前拍打雙腳，膝蓋和手臂向左擡起。
104.彎弓射虎
將雙腿移至重心下方，雙手由左向下，向後轉擊左拳，右拳放於右耳前。
105.漸進移動和跳動
左腳向後坐，左拳轉掌收腰，右拳扣住腰左轉，再右轉，擺動右腳。
前壹步移擋，換拳式要接，自然呼吸，註意。
106.封閉(和以前壹樣)
107.交叉手(交叉手與空氣混合)
108關閉勢
深呼吸幾次放松壹下，調整壹下風俗。
109賀太極
將重心移向右邊，收左腳。雙腳並攏立正，挺胸拉背，精神還在裏面轉。
結合太極放松站姿，精神蘊含轉的思想，呼吸引導回歸自然，自然呼吸內外相通。
從零到92的極限，從靜態到動態和兩端，流水向內轉，99回到1。
太極拳簡介
國家級非物質文化遺產太極拳是壹種剛柔相濟、剛柔相濟的中國傳統拳種，以中國傳統儒道哲學中的太極和陰陽辯證思想為核心理念，集養性養性、強身健體、搏擊搏擊、結合易學陰陽五行變化、中醫經絡、古導、呼吸等多種功能於壹體。
1949後由國家體委統壹改編，用於體操、表演和體育比賽。中國改革開放後，部分恢復原貌；它可以進壹步分為比賽用太極拳、體操用太極拳和太極推手。
傳統太極拳流派眾多，常見的流派有陳、楊、吳、孫、何等。各流派有傳承的關系，互相借鑒，各有特色，呈現百花齊放的狀態。因為太極拳是現代的壹種拳種，流派眾多，群眾基礎廣泛，是中國非常有生命力的武術拳種。
5438年6月+2020年2月，聯合國教科文組織保護非物質文化遺產政府間委員會第15屆常會將“太極拳”項目列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。