堅果有很多種類，常見的有：核桃、榛子、杏仁、松子、夏威夷果、花生、開心果、腰果、扁桃仁、栗子等。盡管堅果的某些成分在現代研究中具有壹定作用，不過有效含量和效果都有限，但也需要適當補充。
堅果的功效：
堅果是植物的精華部分，壹般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，冬天正是吃堅果的好季節。大部分堅果都含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、氨基酸、各種微量元素、礦物質和維生素等，對人體生長發育和提高免疫力都有功效，其含有的不飽和脂肪酸，有利於提高血清中高密度脂蛋白的含量，具有降低血液中甘油三酯的功效，利於防治動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等疾病。
堅果各種類的營養價值及功效：
1、核桃—護腦標兵
核桃又稱胡桃其果實為堅果，圓形或橢圓形，外果皮肉質，淺綠色到深綠色（也有人稱這壹層綠色果皮叫做青龍衣）；內果皮為骨質硬殼，表面有刻溝或淺坑，種仁為可食部，形似腦狀。核桃仁含有豐富的營養素，每百克含蛋白質15~20克，但是其中氨基酸比例蛋氨酸和賴氨酸不足，脂肪較多，碳水化合物10克，並含有人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鋅等多種微量元素和礦物質，以及胡蘿蔔素、核黃素等多種維生素。核桃脂肪含量非常高，高達60%之多，且47%～73%為亞油酸。具有降低血膽固醇的作用。同時，核桃還含有大量維生素E，B族維生素。核桃，又稱胡桃，羌桃，有“萬歲子”、“養生之寶”的美譽。美國飲食協會建議，每周吃兩三次核桃，可以提高記憶，預防冠心病、中風、老年癡呆等疾病。此外，核桃還有消除老年斑、烏發的功效。研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助於改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。核桃還可以用來健身。又叫“文玩核桃”、“手療核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。清乾隆皇帝不僅是鑒賞核桃的大家，據傳還曾賦詩贊美核桃：掌上旋日月，時光欲倒流，周身氣血湧，何年是白頭。核桃藥膳食療：核桃荸薺鴨子煲壹補腎益肺。原料:核桃仁I00克，荸薺15個，鴨子1只，香菇50克、紹酒7克、味精7克，雞精7克，姜7克，蔥7克，鹽7克，. 上湯2000毫升。做法:鴨子宰殺後清洗去爪;核桃仁清洗幹凈;荸薺洗凈去皮;香菇洗凈，壹切兩半;姜切片，蔥切段。將鴨、核桃仁、荸薺、香菇壹起放入鍋內，再放入各種調料,加入上湯，置旺火上燒沸，再用小火煲至鴨肉熟爛即可。養生提示:補腎，益肺，潤燥。可用於腎虧腰疼、腿腳軟弱無力、肺虛久咳、氣短喘促、慢性便秘、小便不爽、尿路結石、更午期綜合征等。陰虛火旺、疫熱咳嗽及便滾者禁食。鴨子宰殺前先灌少量白酒，鴨毛容易拔掉。
2、榛子—智慧與知識的化身
我國榛子栽培已有3000年歷史，是營養及其豐富的堅果。榛子富含的維生素E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質、鉀、鈣、鐵、鋅的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風險。兒童時期如果多吃榛子，有助於孩子的生長發育，對身高有壹定促進作用。也有補氣健脾明目等功效；每天在電腦前面工作的人群多吃點榛子，對視力有壹定的保健作用。1盎司（約等於28克）榛子約含176千卡熱量。其中鉀、鈣、鐵和鋅等礦物質含量遠高於核桃、花生等堅果，為礦物質的最佳來源。榛子，又名山板栗、尖栗或棰子，為樺木科榛屬落葉的灌木或小喬木，高約1-7 m。榛子的果實為黃褐色，接近球形，直徑0.7-1.5 cm，成熟期在9-10月。榛子是國際暢銷的名貴幹果，也是世界上四大幹果(核桃、杏仁、榛子、腰果)之壹，並有“堅果之王”的美譽 。榛子藥膳治療：榛子杞子粥-明目粥。原料:榛子仁30克，枸杞子15克，粳米50克。做法:先將榛子仁搗碎,然後與枸杞子壹同加水煎汁，去渣後與粳米壹同用文火熬成粥即。養生提示:有養肝益腎，明目豐肌功效;每日1劑，早晚空腹服食;適用於體虛、視昏等。
3、杏仁—抗癌之果，全能冠軍
杏仁的食用部位稱作“仁種”，扁圓形或長心臟形，肉白色，質脆。杏仁分為甜杏仁和苦杏仁兩種，壹般用於食用的是甜杏仁，而苦杏仁多作為中藥藥材用，其中含有包括杏仁苷、黃酮類、多糖類活性物質以及揮發油、植物鞣質等。但也因為含有杏仁苷，因此若多吃會導致氫氰酸中毒。杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗腫瘤。它有調節胰島素與血糖的作用，也是糖耐量減低與糖尿病的食療品之壹；苦杏仁有微毒性（沖泡時需高溫熱開水沖泡，以去毒性）甜杏仁中富含維生素E，有良好的抗氧化作用，當體內因新陳代謝產生活性氧和各種代謝廢物時，它能夠保護細胞不受代謝物質的侵蝕，預防皺紋、色斑的產生，堅持適量食用杏仁有助女性美白、抗衰老。杏仁是杏樹的果實。如果妳的體內缺少礦物質，那麽杏仁對妳是最有用的壹種幹果，它含有豐富的鈣和磷，還有鉀、鎂、銅、錳、鐵等礦物質，並適用於開胃。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃壹把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。杏仁藥膳食療：杏仁粥-止咳平喘。原料:甜杏仁10,粳米50克。做法: 1、將去皮甜杏仁10克研成泥狀，加入到淘洗幹凈的50克粳米中;2、加入適量水煮沸，再以慢火煮爛即可。養生提示:宜溫熱時服食，日服2次，可作早晚餐。具有止咳平喘之功效。健康人也可常食以強身健體，預防疾病。
4、松子—減肥高手，堅果中的仙品
松子是喬木松的種子，食用部為種仁，味香甜，松子脂肪含量極高，可高達70%以上。松子也可入藥，傳統中醫認為：松子味甘、性溫，具有補中益氣，潤燥滑腸的功效。尤其對於皮膚幹燥、體瘦氣短，燥咳無痰、經常便秘的人特別適合。松子又名松實、果松子、海松子，是松科植物紅松等的種子。富含脂肪、蛋白質、碳水化合物等。久食健身心，滋潤皮膚，有很高的食療價值。 在中國有巴西松子、東北松子及落水松子，其中落水松子以雲貴川大山裏的松樹結的松子為主。滋潤皮膚，延年益壽，是學生和腦力勞動者的健腦佳品，對老年癡呆也有很好的預防作用。國外非常推崇松子的減肥作用。松子可促進人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃壹把松子可使壹天飯量降低37%。熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維生素K含量之高在堅果中獨壹無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。松子藥膳食療：松子粥壹養陰潤腸。原料:松子仁20克，粳米60克。做法:松子仁研碎，同梗米煮粥。養生提示:養陰潤腸。每日2次，或隨意食之。面色無華，頭暈目眩,心悸健忘，或顴紅耳鳴，舌淡，脈細，或舌紅少苔，脈細數。
5、花生—平民貴族，最隨意豪放的堅果
花生、瓜子都是人們常吃的幹果，排名在前兩位，各種場合都少不了。我們老家滄州，以前都是用沙土炒，沙土炒熱後。利用沙土的熱量“焗”熟。現在工業化生產，有很多口味，原味、奶油味、孜然味、五香味、椒鹽味、蜂蜜味等。這些口味同樣也是加入各種調味品經過燜煮、烘幹等工藝制作而成。有抗結核作用；促進人的腦細胞發育、增強記憶、腫瘤患者最佳食療品。花生含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，後者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。花生紅衣(即花生皮)有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小粒花生，而有血栓風險的人最好去掉紅衣。又名“落花生”，唐人豆。和黃豆壹樣被譽為“植物肉”、“素中之葷”。花生性平味甘，能健脾和胃、養血止血、潤肺止咳、利尿下乳。花生紅衣（即花生皮）有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小粒花生，而有血栓風險的人最好去掉紅衣。花生藥膳食療：紅棗花生衣湯-氣血兩虛。原料:紅棗50克，花生米100克，紅糖適量。做法:紅棗洗凈，用溫水浸泡，去核;花生米略煮壹下， 冷後剝衣;將紅棗和花生衣放在鍋內，加入煮過花生米的水，再加適量的清水，用旺火煮沸後，改為小火炯煮半小時左右;撈出花生衣，加紅糖溶化，收汁即可。養生提示:本湯具有強體益氣，補血止血的功效。適用於氣血兩虛所致的胃果食少,短氣乏力及各種出血病癥。
6、開心果—心臟之友，微笑的堅果
開心果，別名阿月渾子、胡榛子、無名子。開心果成熟後，外殼會自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它“smiling nut”（微笑的堅果）。。世界主產國有美國、土耳其、伊朗、希臘、敘利亞、阿富汗等國，我國新疆有種植。在唐代由波斯(伊朗)引入，栽培歷史有1300年左右。其果實富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路裏、高纖維的顯著特點，對老年人特別好，是世界堅果市場十分暢銷的休閑食品，近年來已成為世界第五大堅果作物，長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。開心果不僅含有豐富的維生素A及B，還含有豐富的維生素E，可以起到增強體質的作用；開心果中還含有大量抗氧化的葉黃素，能保護視力。心臟之友，開心果富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路裏、高纖維的顯著特點，是健康的明智選擇。長期以來，開心果被喻為“心臟之友”。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。註意：生活中對開心果過敏的人很多，因此過敏體質者慎吃。
7、腰果—烹調明星
腰果又名槚如樹、雞腰果、介壽果。常綠喬木，樹幹直立，高達10米。腰果是壹種腎形堅果，無患子目漆樹科腰果屬。原產於美洲。腰果有豐富的營養價值，可炒菜，可烤熟後當休閑食品吃，為世界著名四大幹果之壹。它的食用部分是著生在假果頂端的腎形部分，長約25毫米，由青灰色至黃褐色（如果挑選時發現顏色白皙者，可能為漂白，切勿選購），果殼堅硬，裏面包著種仁，甘甜如蜜，含有較高的熱量，其熱量來源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白質。潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老，不過腰果熱量較高，多吃易致發胖。需要知道，堅果雖然好吃，但也要適量哦。腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。 經常食用腰果有增進性欲等作用。但腰果中含有多種致敏物質，過敏體質者慎吃。腰果特別適合烹飪入菜，腰果西芹等都是受大眾喜愛的菜肴。腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，有助於控制癌癥病情。腰果藥膳食療：蓮薏腰果羹-安神潤膚。材料:腰果、蓮子、茯苓、薏米、芡實、藕粉各50克，糯米100克，白糖適量。做法:腰果、蓮子加水煮熟，撈起瀝幹;茯苓、薏米、芡實、糯米加水煮軟，放入果汁機中打成糊;將腰果、蓮子加入米羹中，加白糖拌勻;藕粉加適量溫水調勻，加入米羹拌勻即可。早晚食用。養生提示:補潤五臟、安神,適用於神經衰弱而失眠者。腰果不適合膽功能嚴重不良者、腸炎腹瀉患者，肥胖及過敏者也要慎用。
8、扁桃仁（新疆叫巴旦木）
扁桃，新疆維吾爾語名稱叫巴旦木、巴旦姆、巴達木，是由波斯語Badam而得名的，其果實稱巴旦杏，學名為扁桃。中型喬木或灌木，高3-6米。原產於亞洲西部，生於低至中海拔的山區，常見於多石礫的幹旱坡地。 中國新疆、陜西、甘肅等地區有少量栽培，產量最多的是新疆喀什、和田地區。巴旦木營養價值極高，為不可多得的滋補佳品，有“聖果”之稱。杏仁和巴旦木到底有沒有親戚關系？杏仁是杏的內核，巴旦木是扁桃的內核。杏和扁桃在植物學上來說，是兩種不同的植物。巴旦木的營養價值相當於等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經衰弱、 皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。每日睡覺前細嚼十余粒，可改善 睡眠，增強抵抗力。美國壹些醫院常以巴旦木粉治療糖尿病、兒童癲癇、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氫氯化物新藥，專治流行性病毒感冒。
9、栗子—腎之果
栗子又稱大栗、板栗、栗等，屬殼鬥科栗屬經濟植物，原產地為中國。板栗的栽培至今已有3000多年的歷史，分布較廣。栗子，含澱粉、蛋白質、粗纖維和多種維生素，味甘性溫，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本糧食”的美譽。栗子可生食、炒食、加水煮食等。建議每天只吃6～7粒，吃多了容易胃不舒服。板栗能補脾健胃、補腎強筋，故又稱“腎之果”。栗子營養豐富，維生素C含量比西紅柿還要高，更是蘋果的十幾倍，最好在兩餐之間把板栗當零食，或做在飯菜裏吃。板栗澱粉含量多，多吃容易熱量超標，不利於控制體重。板栗藥膳食療：栗子燉母雞壹健腦益智。原料:板栗,雞。做法:板栗去外殼;蔥、姜洗凈,姜拍破,蔥打結;雞去內臟，洗凈切塊。將鍋置火上，加清水，放入雞燒沸，撇凈浮沫,加紹酒、姜塊、蔥結、板栗，燉至板栗、雞肉熟透,加精鹽調味。養生提示:具有補益氣血、強壯身體、健腦益智作用。
10、夏威夷果—漂洋過海的“歪果仁”
夏威夷果（澳洲堅果），香港稱之為“夏威夷果”，被認為是世界上最好的桌上堅果之壹。果仁營養豐富，其外果皮青綠色，內果皮堅硬，呈褐色，單果重15—16克，含油量70%左右，蛋白質9%，含有人體必需的8種氨基酸，還富含礦物質和維生素。夏威夷果（澳洲堅果）果仁香酥滑嫩可口，有獨特的奶油香味，是世界上品質最佳的食用用果，有“幹果皇後”，“世界堅果之王”之美稱，風味和口感都遠比腰果好。夏威夷果對血脂有雙相調節作用，有預防血栓形成和控制血壓的作用。經常食用夏威夷果可降低癌癥的發病率，特別是乳腺癌和胃腸系統癌癥。長期食用夏威夷果還可以預防風濕性關節炎。
數據測評：
綜合能量最高:夏威夷果
從營養標簽的綜合分析結果上來看，夏威夷果的蛋白質含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有壹定的調節血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導致肥胖，建議超重、肥胖人群謹慎選擇。
脂肪含量最高：核桃
此次對比發現，脂肪含量最高的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達50%至70%。脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。
碳水化合物最高：栗子
研究人員發現，在所有的堅果當中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的澱粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這壹點是糧食所無法比擬的。
鋅含量最高：山核桃
數據顯示，含鋅量最高的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發育的必需元素，有助於改善食欲，有助於皮膚健康，調節機體免疫力。
減肥：
首選開心果、松子。
好吃不怕胖：
巴旦木、板栗、夏威夷果。
缺乏膳食纖維：
多吃巴旦木、杏仁、開心果。
想要皮膚好：
請選擇杏仁、巴旦木、花生、榛子。
易過敏：
慎吃腰果、花生、開心果。
推薦方法1：早餐搭配谷物吃
這樣不僅能提供豐富的營養，還能增強飽腹感，作為早餐那是極好的。
推薦方法2：正餐搭配蔬菜吃
或者把堅果切碎之後，替代油拌蔬菜沙拉都可以。這樣既能讓妳多吃蔬菜，也能減輕高鹽堅果帶來的幹燥不適感，和血壓上升的風險。
推薦方法3：兩餐之間代替零食吃
壹天之中，總有那麽幾個時刻（比如上午10點半、下午4點半），還沒到吃飯的點，肚子卻咕咕叫了。這時候，妳可以用美味又飽腹感很強的堅果，代替長胖不健康的餅幹、糕點，來滿足妳的嘴巴和胃。這樣可以有效推遲饑餓的到來，還可以避免下壹餐之前，由於太餓導致食欲旺盛，而無法控制食量。當然，如果妳說：妳的這些方法我都做不到啊！那我只能告訴妳，盡情得放飛自我吧！肥肉留給妳，健康我們帶走。