隨著社會生活水平的提高，人們越來越重視身體健康。很多人為了保持身材或者增強體質，都會堅持體育鍛煉。常見的鍛煉方式有慢跑、健身塑形等。下面我們來詳細了解壹下手臂塑形的動作。
手臂塑形動作1訓練動作1
坐在長椅上，走上去。雙手各持壹個啞鈴，自然掛在身體兩側。妳的手掌是相對的。大臂夾住身體不動。然後讓前臂彎曲手臂，向上舉起啞鈴。動作過程中保持手臂平穩，不要左右搖擺。這個動作和後面的動作壹起組成超級組訓練，訓練12次。
培訓行動2
將長凳的靠背調整到45°，坐在長凳上，靠在靠背上。雙手持啞鈴，掌心向上，大臂保持穩定，除了小臂屈肘，向上舉啞鈴。運動過程中保持手臂穩定，不要左右搖擺。12次列車。
培訓行動3
將板凳靠背調整到45°，俯身在板凳靠背小山上，兩手各持壹個啞鈴，掌心相對，先將手肘舉在身體兩側，然後大臂保持不動，小臂向後伸展。運動過程中保持手臂穩定，不要左右搖擺。12次列車。
培訓行動4
站在長凳後面，雙腳分開與肩同寬，雙腿微屈。將雙肘擱在長凳的靠背上，手掌向上抓住繩具的握柄，背部保持挺直，大臂貼在長凳的靠背上，使前臂彎曲，做出雙頭的姿勢。這個動作和動作5構成超組訓練，訓練12次。
培訓行動5
將板凳靠背調整到45°，坐在板凳上靠在靠背上，雙手抓住繩具的握把舉過頭頂，大臂保持與地面垂直，做手臂屈伸運動。訓練12次。
手臂塑形動作2 01導致女生手臂粗的原因有哪些？
1，可能是缺乏鍛煉造成的。
在日常生活中，我們使用前臂的次數更多，但是大臂的位置使得人們在日常活動中很難運用，導致這裏脂肪堆積很多，形成了我們常說的“肉蝴蝶袖拜拜”，整個手臂看起來也很結實。
2.可能是坐姿不好造成的。
當我們長時間彎腰時，背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三頭肌都會處於放松狀態。時間長了，這些肌肉群就會下垂，堆積在手臂和肩膀的位置，所以手臂會逐漸變粗。
3.也許是手臂水腫引起的。
我們都知道手臂上有最重要的淋巴系統。如果我們的手臂比較粗，會讓淋巴系統不通暢，讓大部分的水分堆積在這裏，形成水腫，也會增加手臂的圍度。
4.過度使用手臂搬運重物
眾所周知，當我們使用手臂的概率增加時，手臂上的肌肉會越來越發達，也會形成粗壯的手臂，這是女生最不願意看到的。
應該如何消除肉崇拜，讓訓練者告別粗胳膊？
方法壹:飲食控制法
手臂之所以強壯，是因為體脂率太高，所以要認真對待自己的飲食，控制每天吃完後的熱量吸收。我們建議妳多吃壹些消除水腫的食物，比如西紅柿、冬瓜、米飯，杜絕壹切高熱量的食物，比如油炸食品、搟面杖、奶油蛋糕等。可以多補充維生素，多吃優質蛋白質和低碳食物。
方法二:按摩。
我們可以把這種方法稱之為瘦手臂的物理方法。大家都知道我們人體有穴位，包括手臂。我們在加強手臂按摩運動的時候，會打通手臂上的穴位，讓血液循環快速進行，手臂的股骨關節活動變得靈活。建議大家每次保持20分鐘的按摩時間，讓手臂上的脂肪充分燃燒，這樣也能達到瘦手臂的效果。
方法三:多做手臂練習。
雖然我們在日常生活中經常使用手臂來完成要求的任務和工作，但是對於瘦手臂來說可以說是冰山壹角。在訓練過程中，可以加強手臂的隔離訓練，讓手臂上的每壹寸肌肉都充分活動起來，這樣可以有效消耗手臂上的肉，起到瘦手臂的作用。
手臂塑形動作3手臂塑形動作有哪些？
如果想塑造手臂，可以選擇用啞鈴劃水並屈伸手臂，雙腳微微分開站立，膝蓋彎曲，註意挺直背部，身體微微前傾，雙手各持壹個啞鈴自然下垂，手臂與身體貼緊，將啞鈴向上舉至體側，然後保持大臂不動，手臂向後伸直，然後在頂點處停留壹會兒，依次向反方向恢復。
也可以選擇站立，將啞鈴彎曲過頂臂，先站好，註意挺直背部，收緊核心，雙手持啞鈴舉過頭頂，保持大臂不動，向後彎曲至動作頂點。肱三頭肌會用力將啞鈴向上提起，然後在短暫停頓後慢慢將手臂向後彎曲。
彎腰啞鈴A型拉伸也是壹個很好的手臂塑形動作。雙腳微微分開站立，膝蓋微微彎曲，註意挺直背部，上身微微前傾，雙手各持壹個啞鈴自然下垂，手臂保持伸直，手臂向後伸直，直到動作峰停止壹段時間後再恢復。
另外，啞鈴在組合前是水平舉起的。首先雙腳打開，與肩同寬，註意收腹挺胸，腰背挺直。雙手握住啞鈴，掛在身前。壹只手臂向前水平舉起啞鈴，直到與地面平行，另壹只手臂舉起啞鈴。過程中要註意屈肘。大臂向外張開，與妳的身體在同壹平面，大臂與小臂垂直。舉到手臂和地面，頂點停留壹會兒。
動作1:站立啞鈴屈體伸展過上臂。
站姿，背部挺直，核心收緊。雙手將壹個啞鈴舉過頭頂，大臂保持固定，向動作頂端彎曲。肱三頭肌用力向上舉起啞鈴，停頓後慢慢向後彎曲手臂。
動作二:彎腰舉啞鈴劃水+彎腰伸臂。
雙腳微微分開站立，屈膝，背部挺直，身體微微前傾，雙手自然握住啞鈴，雙臂緊貼身體，將啞鈴向上舉至體側，然後大臂保持不動，手臂向後伸直，頂點停止後依次向反方向恢復。
動作三:啞鈴復合前平舉
雙腳與肩同寬，挺胸收腹，保持背部挺直。雙手握啞鈴，掛在身前。用壹只手臂向前水平舉起啞鈴，直到啞鈴與地面平行。同時，在舉啞鈴的過程中用另壹只手臂彎曲手肘，使大臂向外張開並與妳的身體在同壹平面，小臂與大臂垂直並舉起，直至手臂與地面平行。頂點停止壹段時間後，慢慢恢復。
動作4:彎腰將啞鈴拉伸成A字形。
雙腳微微分開站立，膝蓋微微彎曲，背部保持挺直，身體微微前傾，雙手自然握住啞鈴，手臂保持伸直，手臂向後伸直，直到動作峰停止後再恢復。
動作5:站立啞鈴推舉
雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊。雙手握住啞鈴，向外打開，直到手臂與地面平行，前臂與手臂垂直，整個手臂與身體在同壹平面。手臂向上伸直舉過頭頂，頂點停止後慢慢恢復。
動作6:與啞鈴交替站立，水平擡起。
雙腳打開與肩同寬，背部伸直，收緊核心，雙手自然握住啞鈴，壹臂向前擡起至與地面平行或略高於地面，再放下恢復，然後換邊。
動作7:啞鈴復合按壓
雙腳微微張開，收緊核心，背部保持挺直，雙手握啞鈴，手肘向胸前彎曲，雙臂向外張開，直至雙臂與身體在同壹平面，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直。然後雙臂向上伸直，將啞鈴舉過頭頂，頂點停止後再慢慢向反方向恢復。