方法1:手部訓練。
1，拳擊要註意增加力量，提高耐力。壹記好拳應該能夠有效而優雅地將力量傳遞給對手。雖然努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果妳想成為壹名更好的拳擊手，更多的專業技能是必不可少的。做以下練習時，註意:用手肘引導力量。當妳打妳的對手時，妳應該用妳的手肘而不是手腕。
保持緊湊感。妳肯定不想無緣無故地出拳或移動身體。所以，腿要保持不動，不能出拳的手要靠近身體。
休息時鍛煉手臂放松肌肉。不出拳的時候，壹定要放松手臂，保持自然狀態。這樣手臂上的肌肉就能和身體舒服地抖動。不要試圖收緊肌肉，這樣只會加速疲勞。
2.用平穩幹凈的吊球訓練。有效地將吊球從天花板上擊出，並保持穩定的出拳速度。以有規律的圓周運動擊打高球，並保持手和高球同向運動，是訓練手部耐力和協調能力的最佳方法之壹。每組練習3-5次，每次3分鐘，中間休息30秒。
3.每三分鐘做壹次重包訓練，每組做3-5次。沈重的袋子(拳擊訓練用的巨大掛袋)會是妳最好的朋友。妳必須像真正的戰鬥壹樣打3-5分鐘。但確保妳不只是站在那裏出拳。腳踏實地，像真打似的來回移動，偶爾停下來閃躲格擋。壹般來說，越像真打，訓練效果越好。如果妳想更努力的訓練，可以在出拳前先把沈重的袋子搖壹搖。這有助於妳聚焦於壹個移動的目標。
4.盡量在30秒內快速出拳，增強手臂的耐力。用壹個很重的袋子，在30秒內打盡可能多的拳。註意速度，而不是力度。出拳30秒，休息30秒，重復4-5次。
5.開始力量訓練。通過力量訓練或利用體重來鍛煉肌肉。不管妳用哪種方法，保證每周做2-3天的力量訓練，比賽周可以減到1天。拳擊對訓練肌肉很有幫助。每次摔跤、搏擊或者模擬拳擊都可以有效的訓練肌肉，所以力量訓練不應該是妳鍛煉的重點。目標應該是專註於壹些同時鍛煉多塊肌肉的運動，以最快的速度強化肌肉。壹些好的練習包括:自尊訓練:如果妳低於16，不能去健身房，或者只是不想舉重，妳可以嘗試許多其他偉大的練習:俯臥撐，雙手放在地上，分開與肩同寬。
手臂屈伸。
做前板和側板支撐。
試試斜方肌拉伸或者後拉。
正手和反手引體向上。
力量訓練:重點是流暢流暢的技巧。上下運動，安全地鍛煉肌肉。坐著劃船鍛煉和背部肌肉鍛煉。
臺式壓力機
背部肌肉拉伸和擴胸。
二頭肌彎曲
6.試試慢拳。這是初學者很好的訓練方法。這種慢打可以把妳的整個身心帶入拳擊，讓妳專註於技術安全練習。就像正常的打架，但是妳要以正常速度的75%出拳。這是強化另壹只手，專註於自己還沒有掌握的技巧或動作，建立拳擊對抗信心的最好方法。因為妳必須學會如何對付壹個真正的對手，即使會導致提升緩慢，但這仍然是壹個培養拳法基本功的好方法。出拳要協調，腳要不停的動，任何情況下都要註意手的位置。妳身體的所有部分都應該協調壹致地運動。
方法二:足部訓練
1，每周做2-3次間歇訓練。《洛基》裏看到的經典長跑，其實並不是壹個好的拳擊訓練方法。拳擊是壹項爆發性運動，持續時間短，強度大，最好的訓練方法是間歇訓練。間歇休息是指在交替進行高強度或快速沖刺訓練後，讓身體休息壹小段時間。當妳變強後，可以適當縮短10-15秒的休息時間，獲得更好的訓練效果。壹個好的初始運動應該是:剛開始的時候，妳要輕松慢跑1.6 km來熱身。
6組600米短跑，每組休息時間1分鐘。以最高速度的75-80%跑步。
慢跑最後800米放松。
2.在非間歇訓練中增加長跑、模擬陪練、短距離沖刺。大部分有氧運動都是間歇訓練，可以快速有效的訓練幾個回合拳擊的爆發力。但是，妳也應該在休息日鍛煉妳的腿。最好的方法是做混合全身運動，包括長跑、慢跑和幾次快速沖刺。以下是美國奧運訓練營使用的訓練方法。最好能把它們混合成30-60分鐘的長期運動:1.6-3.2公裏熱身跑(中高速)。
與假想對手做拳擊訓練1回合(每回合3分鐘)。
反向跑200米。
100米沖刺。
慢跑400米，雙手出拳。
3.每周做1-2長距離慢跑，放松拉伸雙腿。傳統的6.5km-8km晨跑在拳擊訓練中仍然占有壹席之地。當妳需要恢復身體機能的時候，尤其是經過2-3天的強化訓練後，妳應該去晨跑。在比賽前的幾天，長距離慢跑也是壹個很棒的選擇，這樣在比賽過程中不會感到肌肉疼痛或疲勞。以自己舒適的速度跑30分鐘到1小時，跑前跑後拉伸腿部肌肉。很多教練會建議妳早上第壹件事就是跑步，這樣妳就有足夠的時間補充體力，適當的休息，這樣妳就可以更好的進行之後的技能訓練。
慢跑時，雙手始終保持防禦姿勢，偶爾模仿出拳的動作做手臂熱身運動。這也是為什麽大部分拳擊手稱跑步為“公路訓練”的原因。
4.每天跳繩訓練。跳繩是妳能想象到的最神奇的拳擊運動之壹。可以增強妳的心臟功能，提高妳的肢體靈活性，鍛煉妳的時間安排能力和協調性。妳的目標應該是在每次訓練中包括至少15分鐘的跳繩。從最基礎的慢跑和跳繩開始，跳繩的時候把替換腳交上來。隨著跳繩技巧的進步，可以嘗試更專業的跳繩方法:雙腳並攏跳。
雙手交叉跳躍。當繩子落下時，交叉妳的手腕穿過妳的鼻子。當繩子從妳腳下穿過時，放開妳交叉的雙手。
移動跳繩。跳繩時可以“向前走”、“向後走”或“左右跳”。
5.進行敏捷性訓練，如樓梯練習或快速突襲和抓取練習。臺階操在世界各地的健身房都很常見，適合各種訓練。妳可以通過設置壹個傾斜的角度或健身梯，在任何單壹空間快速移動妳的腳來完成這個訓練。隨著敏捷度的提高，可以打亂有規律的節奏，比如每只腳在同壹個地方連續跳兩次，或者在梯子上上下或前後跳躍。踏步運動是壹種很常見的運動，妳要不斷嘗試新的動作。
6.註意良好的步法技巧。適當的步法不僅可以鍛煉妳的心肺功能，還可以培養良好的拳擊狀態。這是成為壹個更好的拳擊手所必需的，這樣妳就不會在比賽過程中總想著如何移動妳的腳。訓練步法時，註意:把站立的重心放在前腳的手掌上。前腳掌是妳腳趾的“旋鈕”，把重心放在前腳掌的手掌上，有利於更靈敏的旋轉和運動。
保持脊柱挺直。避免駝背。這樣可以保持妳的重心平衡，讓拳擊動作更加流暢。
放松上半身。妳需要放松妳的肩膀和胸部肌肉。
方法三:格鬥訓練
1，保證吃健康食品。最基本的飲食原則是補充足夠的蛋白質，拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油、糖等高熱量垃圾食品。每天多喝水。妳喝的水越多，對妳的健康越好。合理的壹餐大概包括:瘦肉蛋白必不可少，包括雞蛋、魚肉、雞肉。
高質量的不飽和脂肪主要存在於魚、鱷梨和堅果中。
復雜的碳水化合物，如面食、全麥和藜麥，而不是白米飯、白面包或其他單糖食物。
每當妳口渴的時候，就喝水。喝水解渴的話，身體已經缺水了。訓練時壹定要準備足夠的水。
2.在拳擊場上和假想的對手做陪練訓練。模擬陪練訓練是指在拳擊場上模仿真實格鬥的節奏動作或出拳。這是訓練身體進入戰鬥狀態的最好方法，而且不用擔心受傷或被擊中。但是盡妳所能。訓練時，保持雙腳在高強度的拳塊間來回移動。最重要的是保證與假想對手的每場“比賽”時間與標準比賽時間相同，比如業余拳擊手每回合3分鐘。註意妳在拳擊場上的步法動作。無論是滑行、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬陪練最難的是心態控制。妳得說服自己做高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正手和反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是拳擊所必須的。即使不做其他力量訓練，也要保證每天做引體向上。每天做幾組，久而久之盡量做到多運動。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力慢慢上下移動。雖然剛開始可能會比較難，但是試著從每天至少10個引體向上開始，然後逐漸增加。正手引體向上和反手引體向上的區別在於手的握法和使用的肌肉。做正手引體向上時，雙手握著(掌心向前)，雙手分開與肩同寬。這樣可以鍛煉妳的背部、肩部肌肉和核心部位，重點鍛煉妳的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手向後握(掌心對著自己)，雙手分開，與肩同寬。這樣可以鍛煉妳的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，可以重點鍛煉胸肌和肱二頭肌。
4.鍛煉核心力量。核心由腹肌和腹斜肌組成，把妳的力量從上半身轉移到下半身。所以，拳擊訓練中不能忽視核心部位的鍛煉。最好每天做3組核心練習，每組20次。身體擁抱練習。為了保護背部，可以做改良的腹部運動。首先坐在地上，將膝蓋和腳放在空中，然後將手掌放在腦後，在地板上休息，最後將頭擡高到與膝蓋相同的高度，完成壹組動作。
平板支撐(65438+每側0-2分鐘，每組重復2-3次)。
擡腿運動。
5.用批判的眼光觀察其他拳擊手。像其他運動壹樣，妳可以通過觀看比賽學到很多東西。讓觀看比賽成為日常訓練的壹部分。而且在觀看的過程中，每壹輪都要註意具體的內容。第壹輪註意他們的腳，比如他們如何脫困，如何在場上移動，如何在攻防中找到合適的位置。然後註意他們的手，比如什麽時候出拳，怎麽防守反擊？
6.找個陪練，每周練1-2次。這是練拳的必經之路。妳要習慣被壹個會移動會反擊的對手攻擊，而不僅僅是打拳擊袋。正是做全身鍛煉，學習新技術，成長為職業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麽可以代替練習對打。如果有機會，試著和更專業的拳手打壹場。他們可以幫助妳學到很多技巧，更快成長為壹名真正的拳擊手。
小貼士:彎曲膝蓋以保持平衡。
如果妳有空閑時間，妳可以在電視上看拳擊比賽，這可以幫助妳向專業人士學習拳擊技術。
如果妳願意，妳可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，以獲得更多的想法。
訓練前後壹定要做壹些拉伸運動。這可以幫助妳在戰鬥中放松肌肉。
用假動作。這樣可以幫助妳看到對手的弱點和錯誤，讓妳保持距離。
找壹個能陪妳打拳擊的朋友或教練，幫妳了解真正的拳擊比賽是什麽樣子的。
警告:休息時間盡量睡覺或休息。
不要服用藥物或類固醇。這些違法的東西會讓平衡感和註意力變差，通常效果不好。他們最終會摧毀妳的身體。
多喝水，尤其是在大量運動後。如果妳不喝水，妳會很容易感到疲勞或頭暈。
如果妳感到頭暈或虛弱，休息壹下，直到妳感覺好壹些。如果頭暈持續，妳可能需要看醫生。