如何鍛煉手臂外側肌肉？

可以找個凳子或者其他物體讓身體呈30度或者其他角度，這樣做俯臥撐，直到能做十個以上。這有很多好處！比如妳可以每次都做，妳不需要每次都控制自己能不能做到最後，妳也可以調整心態這樣做，然後我會給妳看壹篇專業的文章，壹步壹步慢慢練，別著急！！祝妳早日練成！！！！手臂健美——關鍵是要多次做前臂健美——關鍵是前臂是人體除了脖子以外暴露最多的部位。由於這個原因，今天壹小部分健美運動員花很多時間練習前臂。真的是無法理解。事實上，幾乎每次鍛煉都不同程度地鍛煉了前臂。如果妳的前臂低於正常水平，妳必須進行專門的前臂練習作為基礎訓練。也就是說，在培訓班結束時，要做2-3組以上的前臂練習。做這些練習的時候，要像做其他肌肉群壹樣努力認真。壹般認為前臂不好練，必須采用多次重復的增量練習法。許多健美運動員犯的錯誤是，他們每次練習前臂時都使用相同的負荷。要不斷增加負荷，讓前臂得到發展。在前臂練習法中，如何安排訓練課的節奏是壹個比較重要的問題。前臂練習要緩慢而有節奏地進行，盡量減少組間間隔。練習時，前臂要處於“泵效應”，能使血液流入前臂，幫助血液流入前臂肌肉。做完壹組練習後，暫停幾秒鐘，搖動手臂放松肌肉，然後進行下壹組練習。練習時，如果能把負荷集中在前臂上，結果壹定會讓前臂快速增長。只要堅持，小臂臀圍的變粗可能是妳意想不到的。前臂圍度不好練，需要大負荷充分刺激。上臂健美-發展堅實的肱二頭肌和肱三頭肌。目前上臂健美正朝著強壯龐大的方向發展。但要註意以下兩點:第壹是肱三頭肌和肱二頭肌要協調發展，第二是手臂、腿、肩也要協調發展，否則就弄巧成拙了。我反對不考慮全身合理比例而盲目發展肌肉。事實上，將腿部練習納入訓練計劃會使上臂圍增加15%。有很多小夥子就是想把胳膊練粗，以為光盯著就行了。事實上，並非如此。因為只有身體能夠釋放大量的神經沖動，肌肉才能得到發展。在全身所有的運動中，足部運動最能促使人體發出最大的神經沖動。所以高強度和規律的腿部鍛煉是必不可少的。當然，腿部鍛煉不壹定要和臀部鍛煉在同壹天進行，手臂和腿部鍛煉可以通過交叉訓練的方式結合起來。做雙臂練習時，要註意訓練課循序漸進的節奏，不要突然加大練習的重量，這樣會導致練習動作不規範。妳應該在感覺不用全力以赴的基礎上加少量的重量。但是，我們仍然需要繼續努力，以實現實踐的目標。不斷嘗試新事物，祈禱在訓練中妳能從自己身上得到反饋。妳要下決心把上臂圍加粗，但不要讓神經處於過度緊張的狀態。發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇跡之壹。當然要看肱三頭肌三頭是否發達。如果不是，那就是不完美。肱三頭肌與肱二頭肌相反。前者是用來拉伸手臂的，任何抵抗壹定阻力的手臂拉伸動作都會刺激這部分肌肉。所以練肱三頭肌的方法有很多。後者的作用是彎曲臀部。無論是用啞鈴還是杠鈴做臥推還是挺舉，肱三頭肌都會得到不同程度的發展，圍度會迅速增大。但是，為了進壹步發展肱三頭肌，使妳的上臂達到壹個超級水平，妳需要專門的肌肉練習發訓練。事實上，肱三頭肌任何兩肘關節距離明顯大於雙手距離的動作，都可以在壹定程度上發展肱三頭肌外側頭。例如，在鍛煉者的肱三頭肌下做壹般的推動時，如果手臂靠近身體兩側，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是如果盡量把手肘擡起來，讓手肘外展，那就主要練側頭了。我敢肯定，當這些肌肉得到充分發展，上臂可以顯得更厚，更適合。雖然我堅定地表示要努力發展肱三頭肌，但是我也要警告大家，沒有必要以非常大的負荷連續練習肱三頭肌，因為會損傷肘關節，引起劇烈的疼痛。這種疼痛通常被稱為“網球肘”，是由韌帶炎癥引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受傷，應立即停止練習。以便康復後，有可能再次進行同樣的鍛煉。壹般來說，最容易引起肘部疼痛的肱三頭肌練習是單臂肱三頭肌拉伸和在框架練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是壹些復合練習，比如窄握推和雙杠。但也因人而異。我認識壹個人，常年做極重的三頭肌所有運動，從來不覺得手肘有什麽問題。而另壹個中量級運動員，在另壹個人做壹些復合三頭肌練習的時候，他的手肘出了問題。處理方法是壹樣的，就是停止運動。在健美領域，壹般認為可以通過專項練習，單獨練習肱三頭肌三頭，使肱三頭肌輪廓清晰，三頭線條分明。肱二頭肌是不可能達到同壹水平的。如果妳的二頭肌長在上側(從側面看肘部有很大的空隙)，妳就要做大量的“布道凳”屈臂練習(凳面與地面的角度越小，訓練位置越低)。相反，如果肱二頭肌長平了，妳就需要做壹些我列出來的鍛煉，讓肱二頭肌變粗。特別要做壹些小範圍的肱二頭肌練習，比如反握引體向上，坐姿彎曲手臂滑輪拉伸練習。但是我之前說過，完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。人體的肌肉訓練情況取決於活動情況。當妳專註於手腕動作時，妳訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果肘關節是主要部位，要練的肌肉是上臂；以肩關節為主要部位時，要訓練的肌肉是肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節近端肢體(靠近軀幹)的肌肉是關節的主要動作肌肉，這部分當然是訓練中的主要部分。雖然手握啞鈴，但如果以腕關節為主要活動方式，而不是均勻分布腕部收縮與伸展、外展與內縮、肘部收縮與伸展、肩部收縮與伸展、外展與內縮、水平外展與水平內縮、內旋與外旋，就能有效訓練手部肌肉。啞鈴的重量是有限的，但是相對於手、前臂、上臂、肩膀的肌肉，遠端肌肉的訓練主要是肌肉力量，近端肌肉的訓練主要是肌肉耐力，自然效果就不壹樣了。當妳想訓練手臂的肌肉力量和肌肉質量時，啞鈴的重量只對妳的手和前臂的肌肉有效，上臂和肩膀的肌肉訓練需要更重的重量才能顯示肌肉力量訓練的效果。太輕只能訓練肌肉耐力。肌肉力量訓練要全身協調，局部訓練不僅無效，還容易再次退化。